Porsi Sayuran yang Direkomendasikan per Hari berdasarkan Usia

1

Servis Harian yang Direkomendasikan berdasarkan Usia

Bukan rahasia sayuran dianggap bagian penting dari diet sehat. Seperti multivitamin yang tumbuh di tanaman merambat (atau semak-semak atau di bawah tanah), setiap jenis sayuran, dari artichoke hingga zucchini, menawarkan berbagai nutrisi dalam kombinasi unik vitamin, mineral, dan fitokimia. Sayuran rendah lemak dan kalori dan dikemas dengan serat juga.

Maka, tidak mengherankan bahwa Departemen Pertanian AS (USDA) dan organisasi yang berfokus pada kesehatan lainnya merekomendasikan agar orang memasukkan banyak sayuran ke dalam makanan mereka.

Meski begitu, tidak semua orang mengindahkan nasihat itu. Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit AS (CDC) melaporkan bahwa hanya satu dari 10 orang dewasa di negara ini yang memenuhi pedoman untuk konsumsi sayuran, menempatkan mereka yang tidak makan sayuran mereka "berisiko untuk penyakit kronis seperti diabetes dan penyakit jantung," "menurut siaran pers CDC 2017.

Asupan produk harian ideal individu tergantung pada faktor-faktor seperti usia, jenis kelamin, dan tingkat aktivitas. Klik melalui panduan usia-demi-tahun berikut untuk mengetahui berapa cangkir sayuran yang harus dimakan setiap orang dari usia 2 hingga 92 tahun atau lebih setiap hari.

2

Apa yang diperhitungkan sebagai Piala?

Untuk sebagian besar sayuran, 1 cangkir sama dengan jumlah yang akan mengisi gelas ukur 1 cangkir. Tetapi satu porsi sayuran berdaun hijau mentah seperti bayam dan selada 2 cangkir, dan 8 ons sayuran atau jus tomat juga dihitung sebagai porsi 1 cangkir.

Jika Anda tidak memiliki gelas pengukur atau timbangan dapur yang praktis, atau Anda tidak percaya pada jumlah bola mata, berikut adalah beberapa setara 1 cangkir kasar untuk sayuran tertentu.

• Dua wortel sedang
• Lima atau enam kuntum brokoli
• Satu paprika besar
• Satu ubi jalar besar
• Satu telinga besar jagung
• Satu kentang sedang
• Satu tomat besar

Cara lain untuk memikirkannya adalah dalam hal sendok makan, yang dapat berguna ketika menghitung porsi untuk bayi, balita, dan anak-anak yang sangat muda yang tidak akan mampu menghabiskan seluruh cangkir sayuran dalam satu duduk (terutama karena akan ada menjadi makanan lain dalam mangkuk atau di atas piring juga). Ada sekitar 16 sendok makan dalam cangkir, sehingga Anda dapat membagi asupan sayuran anak Anda dengan cara yang sama.

3

Bayi

Sebagian besar bayi siap untuk mulai makan makanan padat antara 4 dan 6 bulan. Makanan pertama yang paling umum adalah sereal biji-bijian tunggal, tetapi begitu seorang anak kecil telah menguasai seni mendorong makanan padat ke bagian belakang mulutnya dan menelan, tidak apa-apa untuk mulai memperkenalkan versi pure dari makanan lain.

Tidak ada urutan yang ideal untuk melakukan ini, jadi mulai dengan sayuran baik-baik saja. Faktanya, ini bisa menjadi ideal: Bayi cenderung lebih suka rasa manis, jadi jika anak kecil mendapat "kecanduan" pada saus apel dan pir yang dihaluskan, dia mungkin tidak ingin makan sayur.Dengan memulai si kecil dengan makanan seperti kacang polong, wortel, dan labu Anda mungkin dapat mendorong preferensi untuk makanan ini yang akan berlanjut hingga dewasa.

4

Balita (usia 2 hingga 3)

Anak kecil usia 2 hingga 3 harus mengonsumsi 1 cangkir sayuran setiap hari. Jika itu kedengarannya seperti banyak kacang hijau atau brokoli yang diharapkan bisa dimakan oleh pemakan kecil yang pilih-pilih, ingatlah bahwa satu cangkir dapat disebarkan sepanjang hari: Tidak harus diminum dalam sekali duduk.

Ini juga berarti total 1 cangkir a variasi sayuran, bukan hanya satu jenis. Dengan kata lain, jika anak Anda memiliki langit-langit mulut yang relatif berani, Anda bisa menawarkan kepadanya, katakanlah, kacang polong saat sarapan (mengapa tidak?), Brokoli kukus saat makan siang, kacang hijau yang dimasak untuk dicelupkan ke hummus sebagai camilan, dan kentang panggang panggang dengan makan malam.

Ingat juga lemak dan kalori: Sayuran rebus, panggang, atau panggang lebih baik daripada sayuran goreng, yang memiliki kalori ekstra dari lemak.

Dan bahkan jika satu-satunya sayuran yang balita Anda makan langsung adalah, katakanlah, jagung, tidak apa-apa juga. Ada banyak cara untuk menyamarkan sayuran sehingga anak kecil akan memakannya (bayam atau kangkung menghilang menjadi smoothie buah, misalnya). Satu peringatan: Anak-anak di bawah usia 5 tahun dapat tersedak buah-buahan dan sayuran yang tidak dimasak, jadi pastikan apa pun jenis makanan yang Anda tawarkan ini aman. Anda bisa menghidangkan tyke Anda seperempat cangkir dari usia dua hingga tiga tahun harus makan satu cangkir sayuran setiap hari. Itu satu cangkir tersebar sepanjang hari, bukan satu cangkir di setiap kali makan; satu sajian untuk balita mungkin hanya 2 atau 3 sendok makan. Dibutuhkan sekitar 16 sendok makan untuk menyamai satu cangkir.

5

Anak Kecil (4 hingga 8 tahun)

Anak laki-laki dan perempuan dalam kelompok usia ini harus mengonsumsi 1/2 gelas sayuran setiap hari. Ingatlah bahwa seperti halnya balita, satu porsi sayuran untuk anak kecil mungkin hanya 3 atau 4 sendok makan, membuatnya mudah untuk menyebarkan seluruh minimum yang disarankan selama sehari, menawarkan, katakanlah, kacang polong hijau pada satu makan dan tumbuk ubi di tempat lain.

Dalam hal persiapan, tidak apa-apa bagi anak usia 4 hingga 8 tahun untuk makan kombinasi sayuran mentah dan dimasak. Ingatlah bahwa anak berusia 4 tahun masih berisiko tersedak sayuran mentah, jadi potong wortel, paprika, dan sebagainya menjadi potongan-potongan yang panjangnya tidak lebih dari setengah inci sehingga jika anak Anda secara tidak sengaja menelannya tanpa mengunyah dengan benar. itu tidak akan tersangkut di tenggorokannya. Tentu saja, sayuran yang dikukus, dipanggang, dan dipanggang lebih sehat daripada digoreng.

6

Tweens (9 hingga 13 tahun)

Begitu anak-anak mencapai usia dua belas tahun - usia 9 hingga 13 tahun - kebutuhan nutrisi mereka mulai sedikit berbeda berdasarkan jenis kelamin. Jumlah sayuran yang direkomendasikan setiap hari untuk anak perempuan dalam kelompok usia ini adalah minimal 2 gelas; untuk anak laki-laki rekomendasinya minimal 2 1/2 gelas. Perhatikan juga bahwa anak-anak dari kedua jenis kelamin yang sangat aktif kemungkinan akan mendapat manfaat dari makan lebih banyak daripada jumlah sayuran minimum yang disarankan.

Ngomong-ngomong, ada penelitian yang menunjukkan bahwa anak laki-laki cenderung makan lebih sedikit sayuran (dan buah-buahan) daripada anak perempuan, jadi jika Anda memiliki anak laki-laki di rumah Anda, Anda mungkin ingin lebih waspada tentang asupan sayuran mereka. Tawarkan sebanyak mungkin variasi dalam hal sayuran dan persiapan untuk menemukan yang paling disukai oleh anggota keluarga laki-laki Anda.

7

Remaja (14 hingga 18 tahun)

Gadis remaja usia 14 hingga 18 harus makan setidaknya 2 ½ cangkir sayuran setiap hari. Remaja pria harus makan setidaknya 3 cangkir sayuran setiap hari. Remaja yang aktif dan berolahraga setidaknya 30 menit setiap hari mungkin membutuhkan lebih banyak lagi.

Tentu saja, seiring bertambahnya usia anak-anak dan menghabiskan lebih banyak waktu makan di luar rumah, akan lebih sulit untuk memantau asupan sayuran mereka. Dan kemungkinan bahkan pengingat yang lembut dan bermaksud baik untuk memasukkan sayur-sayuran ketika membuat pilihan makanan akan berbalik: Remaja terkenal karena melakukan kebalikan dari apa yang dikatakan orang tua. Pastikan bahwa semua makanan keluarga termasuk berbagai sayuran yang disiapkan secara sehat (mentah dalam salad, dikukus, dipanggang, dan dipanggang sebagai lauk, dilipat ke dalam telur dadar, ditambahkan ke sup dan semur, berlapis pizza, dan sebagainya).

Ini juga merupakan ide yang baik untuk membuatnya mudah bagi remaja (dan semua anggota keluarga yang cukup besar untuk ngemil secara mandiri) untuk mengambil sayuran di antara waktu makan untuk meraih keripik: Misalnya, simpan wortel precut, seledri, dan paprika di depan dan pusatkan di lemari es bersama hummus atau guacamole untuk berendam.

8

Dewasa Muda (19 hingga 30 tahun)

Untuk orang yang berusia 19 hingga 30 tahun, jumlah sayuran yang direkomendasikan setiap hari untuk pria setidaknya 3 cangkir sehari dan untuk wanita, setidaknya 2 1/2 cangkir. Mereka yang berolahraga setidaknya setengah jam setiap hari harus memasukkan lebih banyak sayuran dalam diet mereka.

Jika Anda termasuk dalam kelompok usia ini dan merasa sulit untuk mendapatkan semua sayuran yang Anda butuhkan setiap hari karena gaya hidup yang sibuk, manfaatkan pilihan makan-dan-lari seperti smoothie yang mencakup sayuran (kangkung dan bayam adalah pilihan yang baik), salad yang sudah dilemparkan, dan sayuran yang disiapkan untuk memasak di toko kelontong. Mereka seringkali sedikit lebih mahal daripada sayuran utuh, tetapi jika waktu yang dihemat membuat Anda lebih mudah untuk makan sayuran Anda, itu mungkin sepadan.

9

Dewasa (31 hingga 50 tahun)

Jika Anda termasuk dalam kelompok usia ini, jumlah sayuran yang harus Anda tuju jika Anda seorang wanita setidaknya 2 1/2 gelas setiap hari dan setidaknya 3 cangkir jika Anda seorang pria. Bidik lebih banyak lagi jika Anda berolahraga atau aktif secara fisik selama setengah jam atau lebih setiap hari. Terus bertahan dengan sayuran mentah atau yang disiapkan secara sehat - kentang yang dipanggang atau dipanggang jauh lebih bergizi dan lebih rendah lemak dan kalori daripada kentang goreng, misalnya.

10

Lansia Dewasa (51 tahun ke atas)

Karena metabolisme tubuh cenderung melambat seiring bertambahnya usia, orang yang berusia 51 dan lebih tua disarankan untuk memotong kalori secara umum untuk mencegah penambahan berat badan. Aturan ini juga berlaku untuk kalori dari sayuran: Wanita berusia 51 tahun ke atas harus memutar balik ke sekitar 2 cangkir sayuran per hari; pria dengan usia yang sama harus mendapatkan sekitar 2 1/2 gelas.

Orang dewasa yang lebih tua aktif harus terus memperhitungkan jumlah aktivitas fisik yang mereka dapatkan. Jika Anda berada dalam kelompok usia ini, bicarakan dengan dokter Anda atau temui ahli gizi jika Anda menginginkan panduan yang lebih spesifik tentang jumlah sayuran - dan makanan lain - Anda harus memasukkan dalam diet Anda setiap hari untuk menjalani gaya hidup sehat seperti Anda. usia.