Jongkok tanpa Dinding untuk Punggung yang Lebih Sehat dan Bahagia
Daftar Isi:
- Jongkok dengan Dinding atau tanpa Dinding?
- Cobalah Jongkok Sepanjang Tembok
- Lulus Squat Dinding Anda
????Cara mudah atasi sendiri syaraf terjepit tanpa obat (Januari 2025)
Melakukan squat dengan dinding di belakang Anda bisa menjadi sangat bagus untuk postur tubuh Anda dan juga stabilitas inti Anda. Dan itu tidak akan berdampak buruk bagi Anda!
Dinding squat melatih otot pinggul Anda, dan pinggul yang kuat dan fleksibel cenderung diterjemahkan ke tulang belakang yang didukung dengan baik. Dengan kata lain, kekuatan yang dapat Anda hasilkan di paha depan, paha belakang, dan paha bagian dalam dan luar dengan melakukan squat dinding dapat memberikan jumlah kecil pencegahan cedera pada punggung bagian bawah. Ini juga dapat memberikan dukungan Anda untuk postur tubuh Anda.
Hal yang sama berlaku untuk semua perut inti yang penting. Sebuah studi 2013 yang diterbitkan di Jurnal Ilmu Terapi Fisik menemukan bahwa melakukan squat dinding yang dimodifikasi, serta jembatan pinggul, meningkatkan ketebalan abdominis transversal dan oblique interna, yang merupakan dua otot stabilitas inti inti yang terletak di bagasi Anda.
Para penulis menyimpulkan laporan mereka dengan mengatakan bahwa mengerjakan squat dinding yang dimodifikasi ke dalam hari Anda mungkin lebih mudah dilakukan daripada jembatan, karena jembatan membutuhkan ruang lantai dan tikar.
Melakukan 10 squat dinding setiap hari selama beberapa minggu kemungkinan akan menantang otot paha depan Anda secara besar-besaran.
Jika Anda tidak tahu, paha depan adalah sekelompok empat otot yang terletak di bagian depan paha Anda. Salah satu otot paha depan menyilang baik pinggul dan lutut, sehingga mendorong gerakan pada dua sendi yang berbeda. Paha depan melewati pinggul dan lutut, sehingga mendorong gerakan pada dua sendi yang berbeda. Tetapi efek dari squat dinding pada pinggul itulah yang paling relevan dengan sakit punggung, postur yang baik dan kemudahan bergerak.
Jongkok dengan Dinding atau tanpa Dinding?
Atlet yang berorientasi pada kinerja umumnya melakukan banyak squat penuh, seringkali dengan barbell di bahu mereka, sebagai bagian dari rutinitas olahraga rutin mereka. Tetapi bagi kita manusia, ini mungkin tidak mungkin. Nyeri punggung, nyeri lutut, nyeri pinggul adalah beberapa dari beberapa rintangan potensial yang mungkin menghadang kita.
Jika latihan berikut ini dilakukan di atas lutut atau loyang, kurangi kedalaman jongkok sampai Anda tidak merasakan sakit, atau jangan lakukan latihan sama sekali. Anda seharusnya tidak merasakan sakit atau ketidaknyamanan sewaktu-waktu selama latihan ini.
Dan jika Anda memiliki cedera punggung, lutut, nyeri, atau kondisi medis lainnya, tanyakan kepada dokter atau terapis fisik apakah latihan ini sesuai untuk Anda sebelum mencobanya.
Cobalah Jongkok Sepanjang Tembok
Versi squat dinding ini berfokus pada pengembangan kekuatan di perut, yaitu, pusat, otot.
- Berdiri tegak di dinding. Idealnya tumit Anda akan menempel pada alas tiang, tetapi jika itu tidak nyaman, tidak apa-apa untuk mengambil satu atau dua langkah ke depan. Cobalah untuk meluruskan lutut Anda dengan area di antara jempol kaki dan jempol ke-2.
-
- Salah satu cara untuk mengatasi nyeri lutut ringan atau potensial adalah memposisikan kaki Anda di kedua sisi. Ini memungkinkan basis dukungan yang lebih luas, yang dapat menyelamatkan punggung Anda, dan terutama lutut Anda, dari kompresi yang tidak semestinya.
-
- Tarik napas, lalu buang napas dan tarik otot perut bagian bawah. Saat menghembuskan napas, tekuk lutut dan geser sebagian ke bawah dinding. Idealnya, Anda hampir mencapai lantai, tetapi biarkan rasa sakit memandu Anda sejauh apa Anda pergi.
-
- Sepanjang gerakan, jaga pandangan lurus di depan Anda, lutut sedikit ditekuk dan dagu sedikit terselip. Cobalah untuk menjaga bagian belakang kepala Anda menyentuh dinding (tanpa berusaha terlalu keras, itu.)
-
- Pindah lambat kembali ke posisi awal. Latihan untuk otot-otot kursi Anda harus diintensifkan dalam perjalanan kembali, terutama jika Anda tidak terburu-buru gerakan.
- Ulangi hingga 10 kali.
Lulus Squat Dinding Anda
Setelah dinding jongkok menjadi sepotong kue, Anda tentu bisa membuat diri Anda jongkok dari dinding.
Tetapi Anda juga bisa menjawab tantangan dengan secara sengaja memasukkan ketidakseimbangan ke dalam persamaan. Studi lain yang dipublikasikan di Jurnal Ilmu Terapi Fisik, kali ini pada tahun 2015, menemukan bahwa squat dinding yang tidak stabil, yang setara dengan berdiri di atas permukaan seperti bola Bosu, membantu membangun otot yang bertanggung jawab atas postur yang baik.
Sementara squat dinding yang berbobot tubuh bisa menjadi cara yang bagus untuk memengaruhi punggung Anda secara positif, strategi terbaik adalah yang mencakup berbagai latihan. Dengan banyak gerakan berbeda, Anda mungkin bisa mengatasi semua otot yang memengaruhi punggung bagian bawah untuk tujuan peregangan dan penguatan. Lihatlah langkah-langkah berikut:
- Cara melakukan Tilt Panggul
- Yoga untuk Sakit Punggung
- Peregangan untuk Menangkal Perasaan Membungkuk
Bagaimana Orang Hunza Hidup Bahagia dan Sehat
Lembah Hunza di Pakistan adalah tempat yang menumbuhkan umur panjang. Orang-orang Hunza hidup sehat, hidup bahagia sampai tua. Mencari tahu bagaimana.
Apakah Berjalan di Permukaan yang Lebih Keras atau Lebih Lembut Lebih Baik untuk Anda?
Apa permukaan atau medan terbaik untuk berlari? Cari tahu apakah yang terbaik untuk dijalankan di jalan, trotoar, rumput atau jalan setapak.
Berolahraga untuk Harapan Hidup yang Lebih Sehat dan Lebih Lama
Olahraga dan aktivitas fisik tidak hanya menambah tahun total hidup Anda tetapi meningkatkan jumlah tahun sehat. Cari tahu cara memulai.