Makanan Probiotik untuk Meningkatkan Kecernaan Anda

Saluran pencernaan Anda berperan sebagai tuan rumah bagi keanekaragaman bakteri dan ragi "baik" yang membantu pencernaan sekaligus mencegah bakteri atau ragi "jahat" tidak menyebabkan kerusakan. Kami menyebut mikroorganisme ini sebagai probiotik.

Anda dapat mendukung flora sehat dari saluran pencernaan Anda dengan mengonsumsi suplemen probiotik yang dijual bebas yang mudah digunakan dan mudah ditemukan di sebagian besar toko obat.

Tetapi pil bukan satu-satunya cara untuk memasukkan probiotik ke dalam diet Anda. Ada banyak makanan segar dan fermentasi dengan nilai probiotik tinggi serta makanan prebiotik yang mengandung fructooligosaccharides (FOS) yang dikenal dapat meningkatkan pertumbuhan probiotik.

Inilah 10 yang harus Anda ketahui:

1

yogurt

Yoghurt mungkin merupakan sumber makanan probiotik yang paling terkenal tetapi juga bermanfaat karena banyak alasan lain. Ini adalah sumber kalsium, protein, dan kalium yang sangat baik dan memberikan sembilan gram protein yang mengesankan per porsi enam ons.

Tergantung pada mereknya, yogurt dapat mengandung probiotik 90 gram hingga 150 miliar CFU (unit pembentuk koloni) per gram.

2

kol parut

Sauerkraut adalah sumber yang sangat baik untuk probiotik, serat, mangan, kalium, besi, kalsium, dan vitamin C. Pada sisi negatifnya, ia cenderung mengandung banyak natrium, jadi itu mungkin bukan pilihan terbaik jika Anda mengonsumsi makanan rendah. diet-natrium.

Sebagai sumber probiotik, konsentrasi bakteri lactobacillus dalam asinan kubis dapat mencapai lebih dari satu triliun CFU per gram.

3

Sup Kedelai Jepang

Miso adalah pasta yang terbuat dari kedelai fermentasi dan digunakan dalam banyak jenis makanan Jepang dan Asia. Miso kaya akan zat besi dan vitamin B-kompleks tetapi juga mengandung banyak natrium, jadi mungkin tidak baik jika Anda mengurangi garam.

Seperti halnya sauerkraut, proses fermentasi menciptakan lingkungan yang kaya bakteri dalam miso, yang menerjemahkan tidak kurang dari 100 miliar CFU probiotik per gram.

4

Kefir

Kefir biasanya dibuat dari susu sapi fermentasi, sehingga mirip dengan yogurt dan sama-sama kaya akan kalsium dan protein. Kefir juga dapat dibuat dari susu domba dan kambing dan sering dipromosikan sebagai versi yogurt yang lebih sehat dan lebih kuat.

Sementara volume probiotik dapat bervariasi, sebagian besar produk kefir berkualitas akan memiliki tidak kurang dari 70 miliar CFU bakteri lactobacillus per gram.

5

Kimchi

Kimchi, hidangan nasional Korea, dibuat terutama dengan kol yang difermentasi dan memiliki rasa yang pedas dan tajam. Kimchi adalah sumber probiotik yang sangat baik tetapi juga kaya akan serat, vitamin A, vitamin C, kalsium, dan jenis antioksidan yang biasa ditemukan dalam sayuran silangan.

Dari sudut pandang probiotik, perkirakan tingkat CFU yang sama per gram seperti asinan kubis.

6

Tempe

Tempe terbuat dari kedelai yang dimasak dan difermentasi. Ini memiliki rasa kacang yang lezat dan digunakan di banyak hidangan vegetarian dan vegan. Selain nilai probiotiknya, tempe adalah sumber kalsium, magnesium, kalium, dan mangan yang sangat baik. Sebagai sumber probiotik, tempe menghasilkan sekitar 10 miliar CFU probiotik per gram.

7

Kombucha

Kombucha adalah teh hitam fermentasi manis yang mengandung ragi dan bakteri. Berasal dari Cina dan memiliki rasa agak asam yang banyak ditemukan menarik. Proses fermentasi kuat karena kadar gula yang tinggi dan menyebabkan pembentukan lapisan gelatin yang tebal di atas dikenal sebagai SCOBY (kultur simbiosis bakteri dan ragi).

Dalam hal nilai probiotik, kombucha memiliki sekitar 10 miliar CFU per gram. Meskipun sehat, kombucha mungkin bukan sumber probiotik yang ideal untuk orang yang berjuang dengan infeksi ragi Candida.

8

Artichoke

Artichoke bukan probiotik per se tetapi dapat meningkatkan flora gastrointestinal sebagai bagian dari diet probiotik. Artichoke kaya akan FOS prebiotik sehingga bakteri pencernaan perlu berkembang. Selain itu, mereka tinggi magnesium, potasium, vitamin C, dan mangan.

Selain kaya akan serat makanan, artichoke mengandung senyawa yang dikenal sebagai cynarin yang meningkatkan produksi empedu di hati dan, pada gilirannya, menurunkan kolesterol dari tubuh.

9

Pisang

Pisang juga kaya akan FOS prebiotik dan mengandung pektin dan pati resisten yang membantu pencernaan lebih jauh. Selain itu, mereka adalah sumber penting tembaga, mangan, kalium, vitamin C, dan vitamin B-6.

Pisang memiliki peringkat yang relatif rendah pada indeks glikemik (GI) dan hampir tidak memiliki lemak. Dari sudut pandang diet, pisang hanya mengandung sekitar 100 kalori dan sebagian besar terdiri dari air dan karbohidrat.

10

Asparagus

Asparagus kaya akan serat makanan, termasuk FOS prebiotik yang meningkatkan pertumbuhan probiotik. Asparagus juga tinggi dalam hampir semua vitamin dan mineral yang bisa dibayangkan sambil menjadi super rendah kalori.

Jika ada sedikit keinginan untuk memakan asparagus, itu berarti ia mengandung senyawa belerang yang disebut mercaptan yang, ketika dipecah selama pencernaan, memberi urin bau tajam yang khas.