Latihan Piramida Tubuh Bagian Bawah

Latihan tubuh bagian bawah ini menawarkan cara yang bagus untuk menambah intensitas dan kelelahan otot-otot glutes, pinggul dan paha dengan latihan piramida. Dalam latihan ini, Anda akan melewati serangkaian set, dimulai dengan bobot yang lebih ringan dan repetisi yang lebih tinggi untuk set pertama Anda. Untuk set berikutnya, Anda akan menambah berat sambil mengurangi repetisi Anda. Untuk 3 latihan pertama, Anda akan melakukan piramida naik dan turun, membawa Anda melalui total 5 set per latihan. Untuk 3 latihan terakhir, Anda hanya akan fokus pada piramida naik selama 3 set per latihan.

Anda mungkin perlu bereksperimen dengan berapa banyak berat yang digunakan untuk setiap set. Berfokuslah pada pemilihan berat yang HANYA Anda bisa angkat untuk jumlah repetisi yang diinginkan.

Temui dokter Anda sebelum mencoba latihan ini jika Anda memiliki cedera, penyakit atau kondisi lain dan modifikasi latihan apa pun yang menyebabkan rasa sakit atau tidak nyaman.

Peralatan Dibutuhkan

• barbel dengan berbagai piring berbobot
• berbagai dumbbell tertimbang
• langkah atau tangga
• piring kertas.

Melakukan apa

• Lakukan pemanasan dengan 5-10 menit kardio
• Untuk setiap latihan, pilih 3 set bobot - satu ringan, satu sedang, dan satu berat. Aturan praktis yang umum adalah menambah bobot 5-20 pound, tergantung pada tingkat kebugaran dan latihan Anda
• Lakukan setiap set di piramida, menambah berat untuk setiap set dan beristirahat sekitar 30-60 detik antara set
• Bobot sampel ditampilkan untuk setiap latihan tetapi modifikasi sesuai dengan tingkat kebugaran Anda
• Gantikan dumbbell jika Anda tidak memiliki barbel

1

Barbell Squats

Berdirilah dengan kaki selebar bahu, sandarkan barbel di bahu. Turunkan ke dalam jongkok, menjaga lutut di belakang jari kaki dan perut bertunangan. Dorong ke tumit untuk berdiri dan ulangi.Set 1 - 35 pon x 12Set 2 - 45 lbs x 10Set 3 - 50 lbs x 8Set 4 - 45 lbs x 10Setel 5 - 35 pon x 8

2

Deadlifts

Berdirilah dengan kaki selebar pinggul, lutut sedikit ditekuk dan tahan beban di depan paha. Dengan punggung rata, bahu belakang dan perut masuk, tip dari pinggul dan turunkan berat sejauh memungkinkan fleksibilitas Anda. Angkat, peras glutes.Set 1 - 20 lbs x 12Set 2 - 25 lbs x 10Set 3 - 30 lbs x 8Set 4 - 25 lbs x 10Set 5 - 20 lbs x 8

3

Barbell Lunges

Tempatkan barbel yang berat di bahu dan ambil kaki kanan ke depan, kaki kiri ke belakang dalam posisi berdiri. Menjaga perut tetap tertarik, tekuk lutut dan turunkan ke lunge, pertahankan lutut depan di belakang jari kaki. Turunkan sejauh yang Anda bisa tanpa menyentuh lutut belakang ke lantai. Dorong kembali untuk memulai dan ulangi untuk semua repetisi sebelum beralih sisi.Set 1 - 20 lbs x 12Set 2 - 25 lbs x 10Set 3 - 30 lbs x 8Set 4 - 25 lbs x 10Set 5 - 20 lbs x 8

4

Step Ups

Tahan beban di masing-masing tangan dan letakkan kaki kanan di atas anak tangga atau anak tangga yang kedua. Turunkan ke dalam squat dan kemudian tekan ke tumit kaki kanan dan naik, dengan ringan menyentuh kaki kiri di tangga. Turunkan kaki kiri ke bawah dan ulangi untuk semua repetisi sebelum beralih sisi.Set 1 - 12 lbs x 12Set 2 - 15 lbs x 10Set 3 - 20 lbs x 8

5

Jongkok Lebar

Pegang beban di paha atas atau di samping tubuh Anda dan berdirilah dengan kaki lebih lebar dari bahu, dengan sudut 45 derajat. Jaga agar lutut tetap sejajar dengan jari kaki, perlahan-lahan turunkan posisi berjongkok. Dorong tumit dan berkonsentrasi pada paha bagian dalam saat Anda mendorong ke belakang untuk memulai.Set 1 - 15 lbs x 12Set 2 - 20 lbs x 10Set 3 - 25 lbs x 8

6

Sliding Side Slunge

Letakkan piring kertas di bawah kaki kiri dan pegang beban di tangan kiri. Jaga berat di kaki kanan dan tekuk lutut saat Anda menggeser kaki kiri ke samping, menjaga kaki kiri tetap lurus. Saat Anda berjongkok ke lantai, menjaga lutut di belakang jari-jari kaki, angkat beban dan sentuh lantai. Dorong kembali ke atas, geser kaki kiri ke dalam saat Anda berdiri. Ulangi untuk semua repetisi sebelum beralih sisi.Set 1 - 15 lbs x 12Set 2 - 20 lbs x 10Set 3 - 25 lbs x 8