Latihan Tubuh Bagian Bawah untuk Menentang Kelompok Otot

Latihan ini melibatkan bergantian kelompok otot yang berlawanan untuk menghilangkan periode istirahat antara set dan menghemat waktu Anda. Latihan dibagi menjadi beberapa pasangan sehingga Anda akan melakukan gerakan pertama diikuti segera oleh latihan kedua. Jika Anda melakukan lebih dari satu set, teruskan latihan secara bergantian sampai Anda menyelesaikan jumlah set yang diinginkan dan lanjutkan ke dua latihan berikutnya. Jika Anda seorang pemula, lihat latihan pemula ini.

• Lakukan pemanasan dengan 5-10 menit cardio ringan
• Ganti setiap set latihan (latihan 1 dan 2) untuk 1-3 set dengan 10-16 repetisi
• Gunakan berat yang cukup sehingga Anda HANYA dapat menyelesaikan jumlah pengulangan yang diinginkan
• Ubah latihan sesuai dengan tingkat kebugaran Anda. Latihan adalah contoh saja

Pasangan 1: Jongkok

Berdirilah dengan kaki selebar pinggul sambil memegang beban di atas bahu. Jauhkan abs dan tekuk lutut ke dalam squat, menjaga lutut di belakang jari kaki. Dorong tumit untuk kembali dan ulangi selama 10-16 repetisi.

Pasangan 1: Deadlifts

Mulailah dengan kaki selebar pinggul. Menjaga agar tetap rata, bahu ke belakang dan perut masuk, berayun dari pinggul dan turun sejauh yang Anda bisa (sesuai dengan fleksibilitas Anda) dan perlahan-lahan naikkan kembali.

Pasangan 2: Jongkok Berkaki Satu

Tempatkan bola di belakang punggung ke dinding dan berdiri dengan kaki kiri terangkat dari lantai. Tekuk lutut kanan dan turunkan posisi squat, pertahankan keseimbangan Anda. Dorong kembali untuk memulai dan ulangi untuk semua repetisi di kaki kanan sebelum beralih sisi.

Pasangan 2: Deadlift Berkaki Satu

Tip dari pinggul dan turunkan berat ke arah lantai (punggung lurus) sambil mengangkat kaki kiri lurus keluar di belakang Anda ke tingkat pinggul. Jaga agar lutut kaki kanan sedikit tertekuk, masuk. Kontraksikan glutes dari kaki kanan untuk menariknya kembali.

Pasangan 3: Lunge Statis

Berdirilah dalam posisi berdiri, kaki selebar 3 kaki dan tekuk kedua lutut menjadi lunge, lutut depan di belakang jari kaki. Dorong tumit untuk kembali ke atas. Ulangi untuk semua repetisi dan ganti kaki.

Pasangan 3: Lunge Satu-Kaki

Mulailah dengan kaki kiri ditekuk, betis bertumpu pada bola, berat di tangan kanan. Tekuk lutut kanan, gulung bola dengan kaki kiri dan raih ke arah lantai dengan beban. Peras kaki kanan untuk menggulung bola kembali.

Pasangan 4: Jembatan Hip Dengan Ekstensi Kaki

Berbaring dengan bola menopang bahu dan kepala, lutut ditekuk pada 90 derajat dan tubuh berada dalam garis lurus (seperti jembatan). Mempertahankan tulang belakang netral, angkat satu kaki, gunakan kaki lainnya untuk menstabilkan pinggul dan tubuh Anda. Luruskan lutut sampai kaki lurus dan kembali untuk memulai.

Pasangan 4: Gulungan Hamstring

Berbaringlah di lantai dengan kaki lurus, tumit di atas bola. Angkat pinggul dari matras sehingga tubuh Anda berada dalam garis lurus dan gali tumit ke dalam bola untuk menggulingkan bola. Gulung kembali untuk memulai posisi dan ulangi. Jika ini terlalu sulit, jaga pinggul Anda tetap di lantai.

Pasangan 5: Paha Luar

Berpegangan pada kursi untuk keseimbangan, tekuk lutut kanan hingga 90 derajat. Jaga tubuh tegak, perut masuk dan pinggul ke depan, angkat kaki bengkok lurus ke atas hingga sejajar dengan lantai. Perlahan turunkan kembali untuk memulai posisi dan ulangi pada setiap kaki sebelum melanjutkan ke adduksi. Untuk resistensi tambahan gunakan bobot pergelangan kaki.

Pasangan 5: Adduksi

Berbaringlah di lantai dan angkat kaki Anda ke atas, letakkan bola di antara kedua lutut. Libatkan abs dan remas bola dengan lutut, lepaskan sedikit saja. Ulangi perasan dan lepaskan selama 10-16 repetisi.