Latihan Latihan Kekuatan Tubuh Bagian Bawah Terbaik

Buff bicep dan bahu yang kuat mungkin tampak seperti satu-satunya hal yang perlu Anda fokuskan di gym. Tetapi semua latihan kekuatan Anda seharusnya tidak kembali ke tubuh bagian atas Anda. Anda perlu memperkuat bagian bawah Anda juga. Menargetkan paha, paha belakang, glutes, dan anak sapi menerjemahkan ke gerakan harian yang lebih baik, seperti berjalan atau melompat.

Untuk melatih otot-otot ini dengan benar, kita memecah latihan terbaik untuk tubuh bagian bawah Anda. Squats dan deadlifts adalah dua gerakan teratas untuk melatih kaki Anda. Pelajari cara melakukannya dengan bentuk yang baik bersama dengan latihan lain yang harus Anda pertimbangkan saat berikutnya Anda pergi ke gym.

Pertimbangan Bentuk Umum untuk Squats dan Deadlifts

Setiap olahraga di mana Anda menurunkan atau menaikkan berat badan, termasuk berat badan Anda, dengan meregangkan pinggul dengan kaki yang ditanam di tanah, menuntut Anda menerapkan aturan-aturan bentuk ini untuk keamanan dan kemanjuran. (Ini juga akan membantu memoles tips keamanan latihan beban umum.)

• Jaga agar kaki Anda rata di lantai dan jangan mengangkat ke atas jari kaki atau angkat tumit dari lantai. Ini membutuhkan sedikit latihan, jadi lakukan squat dengan berat badan hanya sampai Anda merasa nyaman dengan gerakan ini. Anda mungkin merasa seperti Anda jatuh ke belakang pada awalnya, jadi cobalah dengan bangku rendah di belakang Anda untuk penghalang keamanan.
• Cobalah untuk tidak membiarkan lutut Anda melebar melewati jari-jari kaki. Selama Anda mempertahankan tumit dengan kuat, ini tidak seharusnya terjadi, tetapi itu sesuatu yang perlu diperhatikan. Bentuk tubuh dan fleksibilitas dapat mempengaruhi ini, jadi jangan khawatir jika lutut sedikit melebar, tetapi sebaliknya, sadar akan posisi tubuh ini.
• Atur lebar kaki selebar bahu dengan tumit ditanam kuat di permukaan. Jari-jari kaki harus mengarah ke luar sedikit dan lutut seharusnya tidak pernah melacak ke dalam atau ke luar saat Anda mengangkat dan menurunkan. Sebaliknya, pastikan lutut mengarah lurus ke depan.
• Jaga punggungmu tetap lurus. Pemula sering merasa saran ini membingungkan. Itu tidak berarti Anda tidak bisa membungkuk di pinggul, itu artinya Anda harus tidak lenturkan punggung pada tulang belakang lumbar atau toraks. Dengan kata lain, usahakan agar punggung tetap rata, bukan membulatkan atau melengkungkan tulang belakang Anda. Salah satu cara terbaik untuk mendapatkan hak ini adalah dengan membuat gerakan yang disengaja dengan bokong saat Anda menekuk lutut. Pikirkan tentang mendorong pinggul ke bawah dan kembali.

Ada beberapa variasi jongkok yang bisa Anda ambil.

Berbagai Jenis Squats

• Squats berat badan. Berjongkok tanpa beban adalah gerakan latihan dasar dan langkah pertama yang baik. Aturan yang dijelaskan di atas berlaku. Ini adalah latihan yang nyaman dan berguna yang dapat Anda gunakan di berbagai waktu dan lokasi.
• Jajaran gerak-jempol penuh.Sejauh rentang gerak yang ideal (atau seberapa rendah Anda harus pergi), bidik untuk mendapatkan lipatan pinggul Anda di bawah lipatan lutut Anda. Anda mungkin harus berusaha untuk ini, tergantung pada fleksibilitas dan kekuatan Anda.
• Perempat jongkok. Anda turun ke titik di mana kedua sendi lutut Anda menekuk 90 derajat.
• Jongkok paralel. Menurunkan ke titik di mana bagian atas paha (paha depan) horisontal dan sejajar dengan lantai disebut jongkok paralel.
• Setengah jongkok. Ketika Anda turun ke titik di mana permukaan paha bawah (paha belakang) sejajar dengan lantai, ini umumnya disebut setengah jongkok. Beberapa variasi dalam terminologi ada.

Kembali Barbell Squat

Ini adalah barbel jongkok standar dengan bar di pundak, di belakang kepala. Pelatih tingkat lanjut dapat memilih dari posisi bar tinggi atau rendah di bahu. Anda membutuhkan tingkat fleksibilitas bahu untuk jongkok punggung barbel. Jika Anda menemukan posisi bar menantang untuk alasan apa pun, seperti cedera bahu, pilih dari formulir jongkok lain di bawah.

Squat depan Barbell

Jongkok depan menggunakan bentuk yang sama seperti jongkok belakang kecuali Anda memegang barbel di dada. Beberapa pemula merasa ini sulit karena fleksibilitas pergelangan tangan yang diperlukan, tetapi itu akan menjadi lebih baik, semakin Anda melakukannya.

Bahu Dumbbell Squat

Variasi ini cukup berguna bagi individu yang tidak bisa mengangkat barbel dan merasa tidak nyaman dengan posisi jongkok depan dan belakang. Dengan jongkok dumbbell ini, pegang beban di pundak dengan palu, dengan kepala dumbbell bertumpu di bahu.

Barbell depan atau Dumbbell Hang Squat

Inilah yang Anda lakukan:

1. Berdiri dengan barbel (atau dumbel) yang tergantung di depan paha
2. Jongkok ke bawah serendah mungkin, lalu berdiri untuk kembali ke posisi berdiri. Gunakan bentuk yang baik seperti yang dijelaskan di atas.
3. Lakukan set 8 atau 12 repetisi.

Dengan berat yang menantang, latihan ini seharusnya membuat Anda merasakan luka bakar.

Stiff-Legged Deadlift (Rumania)

Kadang-kadang disebut deadlift Rumania, ini adalah latihan yang bagus rantai posterior termasuk pantat, paha belakang, punggung bawah, dan paha. Anda juga akan merasakannya di perut Anda. Inilah cara melakukannya.

1. Angkat barbel dari lantai ke paha.
2. Turunkan bar sambil menjaga kaki relatif kaku. Artinya, jangan menekuk lutut seperti yang Anda lakukan dalam gerakan jongkok.
3. Ingat untuk menjaga punggung tetap lurus.
4. Turunkan barbel - Anda juga bisa menggunakan dumbel berat - sampai Anda merasakan regangan di paha belakang. Jika Anda kaku di punggung bawah, tekuk lutut sedikit sehingga Anda mendapatkan kedalaman dalam gerakan. Seberapa rendah Anda akan tergantung pada fleksibilitas hamstring, pinggul, dan punggung dalam kaitannya dengan kebutuhan Anda untuk menjaga punggung tetap lurus. Anda dapat menyentuh lantai jika Anda suka.
5. Lakukan set delapan hingga 12 repetisi.

Selamat pagi

Dalam latihan Good Morning, Anda menggunakan barbel di pundak, atau Anda dapat mengganti dengan dumbel yang bertumpu di bahu seperti dijelaskan di atas. Gerakan ini adalah fleksi pinggul dengan kaki lurus dalam gerakan membungkuk dari mana nama itu diambil. Ini latihan yang kuat untuk paha belakang dan rantai posterior.

The Leg Press

Tapak kaki standar adalah olahraga yang populer tetapi dapat menempatkan punggung dalam posisi yang rentan jika Anda tidak menekan punggung ke belakang bantalan di belakang Anda. Selain itu, mulailah dengan berat badan yang rendah dan sangat lambat bekerja dengan cara Anda, karena terlalu banyak berat badan dapat merusak tulang belakang dan menyebabkan ketidaknyamanan di punggung bawah. Jika tidak, untuk latihan umum, itu latihan kaki dan pantat yang baik.

Sled Hack Squat

Rekaman kereta luncur itu seperti kebalikan dari mesin leg press. Dalam hal ini, beratnya ada di bahu Anda dan Anda mendorong dengan kaki.

Mesin Ekstensi Kaki

Mesin perluasan kaki standar tidak disukai oleh beberapa pihak berwenang karena memaksa lutut ke jalur tetap, yang menurut beberapa orang bisa berbahaya. Bahkan memungkinkan untuk kritik ini, itu banyak digunakan dalam rehabilitasi lutut. Seperti banyak dari masalah ini, bahayanya mungkin hanya terletak pada berat dan pengulangan yang ekstrem. Seperti yang digunakan dalam situasi rehabilitasi, beban ringan dan repetisi sedang akan memberikan latihan yang baik untuk otot paha depan di paha depan.

Calf Raise - Mesin atau Heel Raises

Pemeliharaan betis bekerja dengan otot-otot betis - jelas. Jika Anda menjalankan lari jenis apa pun - lari cepat, jarak jauh atau olahraga tim - kemungkinan Anda tidak akan mendapat banyak manfaat dari latihan betis karena berlari mengembangkan betis dengan baik. Meski begitu, binaragawan cenderung memiliki beberapa penggunaan untuk itu dan itu memang menargetkan kaki bagian bawah lebih spesifik daripada latihan kaki lainnya.

Hamstring Glute-Ham Raises atau Nordic Reverse Curls

Kami sengaja menghilangkan latihan kaki melengkung standar untuk paha belakang. Leg curls biasanya dilakukan pada mesin di mana Anda mengaitkan pergelangan kaki Anda di bawah bar dan mengangkat beban dalam gerakan melenturkan lutut dengan tumit ke arah pantat. Ikal kaki tidak ada dalam daftar latihan tubuh bawah terbaik saya.

Binaragawan mungkin perlu melakukannya untuk kebutuhan definisi otot, tetapi kami lebih memilih latihan yang diuraikan di atas ditambah kenaikan glute-ham untuk paha belakang halus yang merupakan kutukan mutlak olahragawan profesional dan wanita.

Program Tubuh Bagian Bawah

• Jika Anda melakukan split routine di mana Anda melakukan latihan tubuh bagian atas dan bawah pada hari yang berbeda, lakukan tidak lebih dari enam dari latihan ini dalam satu sesi dan termasuk latihan jongkok dalam pemilihan itu.
• Tergantung pada kebugaran Anda, Anda mungkin melakukan tiga hingga lima set 8 hingga 12 latihan sebagai rutinitas kebugaran umum yang sama-sama menyasar tubuh bagian atas dan bawah.
• Dua sesi seminggu dengan dua hari antara latihan harus cukup untuk memungkinkan pemulihan.
• Jika Anda menggabungkan latihan tubuh bagian bawah ini dalam sesi tubuh penuh atas dan bawah selama tiga atau empat hari setiap minggu, Anda mungkin perlu mengurangi set ke 3 agar tidak berlebihan melatih.

Baca dasar-dasar latihan beban jika Anda memerlukan informasi latar belakang lebih lanjut tentang prinsip dan praktik latihan beban. Kemudian, mulailah menangani hari kaki Anda.