Latihan Glute, Paha & Paha: Perkuat Tubuh Bagian Bawah

1

Mengangkat kaki

Mengangkat kaki adalah salah satu latihan yang paling umum untuk glutes dan paha luar dan cara yang bagus untuk memperkuat otot yang menopang lutut. Langkah ini bisa dilakukan sambil berbaring, tetapi saya lebih suka versi berdiri karena ini berfungsi baik pada kedua kaki maupun inti sambil membangun keseimbangan dan stabilitas. Jika Anda seorang pemula, Anda mungkin ingin berlatih tanpa band resistensi atau menggunakan berat pergelangan kaki yang ringan sebagai gantinya.

1. Bungkus sebuah band resistensi di sekitar pergelangan kaki, ikatlah sehingga Anda memiliki ketegangan pada band ketika berdiri dengan kaki sekitar satu kaki terpisah (Anda mungkin perlu menyesuaikan perlawanan untuk menemukan yang terbaik).
2. Pegang pada dinding atau kursi untuk keseimbangan jika diperlukan.
3. Geser berat badan Anda ke kaki kanan dan, tanpa memiringkan batang tubuh, angkat kaki kiri lurus ke samping hingga Anda merasakan ketegangan pada pita dan kontraksi pada glutes. Anda mungkin hanya perlu mengangkat kaki beberapa inci.
4. Kaki harus dilenturkan, dan pinggul, lutut, dan pergelangan kaki Anda harus sejajar dan menunjuk ke arah yang sama (ke depan ruangan).
5. Turunkan kaki tanpa meletakkannya di lantai dan ulangi selama 1-3 set dengan 12-16 repetisi di setiap kaki.

Tips

• Jangan naikkan kaki saat Anda mengangkatnya. Alih-alih, arahkan lutut ke depan. Ini akan mempersingkat rentang gerak Anda, tetapi pertahankan pekerjaan di paha dan glute bagian luar.
• Hindari miring ke samping saat mengangkat kaki. Gunakan perut Anda untuk menopang tubuh Anda atau berpegangan pada kursi untuk menambah stabilitas.

2

Tekan Kaki pada Bola Latihan

Pers kaki adalah latihan pemula yang bagus dengan sasaran glutes, pinggul dan paha. Ini meniru kaki mesin, tetapi lebih mudah karena Anda menggunakan berat tubuh Anda sendiri untuk resistensi.

1. Duduk di atas bola dan perlahan-lahan gulung bola, berjalan maju ke depan sampai Anda duduk di tanjakan, lutut ditekuk.
2. Letakkan ujung jari di lantai atau pegang dinding untuk keseimbangan, jika perlu.
3. Dorong melalui tumit kedua kaki (mengangkat jari kaki dari lantai, jika Anda bisa) dan dorong kembali bola sampai lutut hampir lurus.
4. Saat Anda menekan, bergerak perlahan, benar-benar melibatkan otot-otot pinggul dan paha.
5. Turunkan dan ulangi selama 1-3 set dengan 10-16 repetisi.

Tips

• Menggunakan bola yang lebih kecil akan memungkinkan ujung jari Anda mencapai lantai, memandu Anda sepanjang gerakan
• Untuk membuatnya lebih sulit, lebih lambat atau coba versi satu kaki di bawah ini
• Di bagian bawah gerakan, jaga lutut di belakang jari kaki

3

Pers Berkaki Satu pada Bola Latihan

Latihan ini menantang keseimbangan dan kekuatan serta ketahanan kaki Anda. Karena sebagian besar berat badan Anda terpusat pada satu kaki, Anda akan benar-benar merasakan pekerjaan di glutes dan paha depan kaki yang bekerja. Ini adalah latihan lanjutan.

1. Duduk di atas bola dan perlahan-lahan gulung bola, berjalan maju ke depan sampai Anda duduk di tanjakan, lutut ditekuk.
2. Tempatkan piring kertas atau glider di bawah tumit kiri dan luruskan kaki lurus di depan Anda, dengan lutut ditekuk.
3. Dorong melalui tumit kaki kanan Anda untuk mendorong bola (seperti dalam pers kaki).
4. Saat Anda menekan ke atas, seret tumit kiri ke lantai, menekan pelat kertas sebanyak yang Anda bisa.
5. Turunkan dan ulangi selama 1-3 set dengan 10-16 repetisi.

Tips

• Menggunakan bola yang lebih kecil akan memungkinkan ujung jari Anda mencapai lantai, memandu Anda sepanjang gerakan
• Untuk membuatnya lebih sulit, angkat kaki yang tidak berfungsi dari lantai alih-alih meletakkannya di atas piring kertas
• Pertahankan rentang gerakan Anda pada awalnya sampai Anda merasa lebih stabil
• Jaga lutut di belakang kaki dan cobalah untuk meletakkan berat badan Anda di tumit saat Anda menekan bukan pada bola kaki Anda

4

Peras paha bagian dalam

Perasan paha bagian dalam adalah salah satu cara favorit saya untuk melatih paha bagian dalam karena sederhana dan Anda tidak membutuhkan banyak peralatan. Dalam versi ini, saya menunjukkan gerakan dengan bola latihan, tetapi merasa bebas untuk menggunakan bola latihan yang lebih kecil terasa tidak nyaman. Saya juga menunjukkan versi yang lebih maju, dengan kaki di udara. Versi ini melibatkan lebih banyak inti tetapi, jika terlalu keras, pertahankan kaki di lantai dengan lutut ditekuk. Lakukan dengan benar:

1. Berbaringlah dan angkat kaki dari lantai, letakkan bola olahraga (atau jenis bola lainnya) di antara lutut / tulang kering.
2. Peras bola dengan ringan agar tidak jatuh dan letakkan tangan di lantai untuk mendapatkan lebih banyak dukungan.
3. Peras bola dengan perlahan, kontraksikan paha bagian dalam.
4. Lepaskan sedikit saja, menjaga ketegangan di bola.
5. Ulangi selama 1-3 set dengan 12-16 repetisi.

Tips

• Jika Anda menemukan punggung melengkung, tekuk lutut lebih banyak atau letakkan kaki di lantai untuk latihan ini.
• Hindari melepaskannya sepanjang jalan, tetapi pertahankan sedikit tekanan agar bola tetap di tempatnya dan paha bagian dalam tetap terhubung.

5

Pinggul Mengangkat Bola

Mengangkat pinggul adalah cara yang bagus untuk melatih glutes, paha belakang dan punggung bawah. Dengan menyangga kaki di atas bola, Anda juga menambahkan komponen keseimbangan yang membuat latihan lebih dinamis dan lebih intens. Lakukan dengan benar:

1. Berbaringlah dan letakkan tumit di atas bola, jaga agar kaki tetap lurus.
2. Peras glutes dan angkat pinggul ke atas sampai tubuh dalam garis lurus.
3. Jaga agar tangan di lantai lebih seimbang jika diperlukan.
4. Lepaskan pinggul ke bawah, nyaris menyentuh lantai, dan ulangi selama 1-3 set dengan 12-16 repetisi.
5. Jika latihan terlalu keras, posisikan ulang bola di bawah betis atau paha untuk membuatnya lebih mudah.

6

Jongkok Dengan Langkah Samping

Squat sangat bagus untuk glutes dan paha dan Anda dapat menambah intensitas gerakan dengan menggunakan band resistensi dan menambahkan langkah samping.Melangkah ke samping akan melibatkan paha luar dan glutes lebih banyak lagi, menjadikan latihan ini lebih dinamis.

1. Tempatkan band resistensi menengah di bawah kaki dan pegang pegangan dengan kedua tangan.
2. Anda mungkin perlu melilitkan gelang di tangan Anda beberapa kali untuk menambah ketegangan.
3. Ambil langkah lebar ke kanan, peras glute saat tabung mengencang.
4. Turunkan ke dalam squat, berlutut di belakang jari kaki dan menjaga ketegangan pada tabung.
5. Perlahan langkah kaki bersama.
6. Lanjutkan melangkah ke kanan selama 8-16 repetisi atau panjang ruangan sebelum beralih sisi.

7

Glute Meremas Bola

Meremas glutes ini bagus untuk menargetkan pantat serta paha belakang dan punggung bawah. Kunci untuk fokus pada glutes adalah dengan mengangkat jari-jari kaki Anda dan tekan ke lantai dengan tumit Anda. Anda juga dapat menopang beban di pinggul untuk intensitas lebih.

1. Berbaring di atas bola dengan kepala, leher dan bahu ditopang, lutut ditekuk, dan jari kaki diangkat.
2. Pegang bobot sedang-berat, jika diinginkan, di pinggul
3. Mulailah bergerak dengan menurunkan pinggul ke lantai tanpa menggulirkan bola.
4. Peras glutes untuk menaikkan pinggul sampai tubuh berada pada garis lurus.
5. Turunkan dan ulangi selama 1-3 set dengan 10-16 repetisi.

8

Bent-Over Leg Lift

Latihan yang berat ini tidak membutuhkan peralatan dan melatih pinggul, glute dan paha kedua kaki. Anda akan menggunakan pinggul dan paha di kaki yang berdiri, sambil melatih glutes dan paha luar kaki yang bekerja. Perut dan punggung juga terlibat karena Anda berada dalam posisi membungkuk.

1. Tempatkan tangan di belakang dan ujung ke depan sampai belakang sejajar dengan lantai dan rata, abs menguatkan.
2. Ambil kaki kiri ke samping, beristirahat dengan jari kaki.
3. Berjongkok dengan kaki kanan sambil secara bersamaan mengangkat kaki kiri beberapa inci dari tanah dengan mengangkat kaki.
4. Bawa kembali jari kaki kiri ke lantai dan luruskan kaki kanan, ulangi selama 8-16 repetisi sebelum berpindah sisi.

9

Jongkok dengan Inner Thigh Lift

Latihan dinamis ini menargetkan pinggul, glutes dan paha kedua kaki. Dengan berjongkok dengan satu kaki dan menambahkan angkat paha bagian dalam dengan yang lain, Anda menargetkan beberapa otot saat bekerja dengan keseimbangan dan stabilitas. Dengan gerakan ini, Anda akan membutuhkan cara untuk memasang band ke objek yang kokoh atau Anda dapat menggunakan mesin kabel di gym. Anda juga bisa mengenakan beban pergelangan kaki jika band tidak cocok untuk Anda. Luangkan waktu Anda dengan langkah ini dan benar-benar berkonsentrasi pada apa yang Anda lakukan.

1. Amankan salah satu ujung gelang ke benda kokoh di dekat lantai dan lingkarkan ujung lainnya di sekitar kaki kanan, berdiri dengan sisi kanan tubuh ke arah pita.
2. Langkah cukup jauh sehingga ada ketegangan longgar pada band.
3. Mulailah dengan melangkah ke kiri, turun ke jongkok samping.
4. Menjaga berat di kaki kiri, dorong kembali ke atas sambil membawa kaki kanan secara diagonal di depan tubuh, dengan fokus pada paha bagian dalam.
5. Ambil kaki kanan kembali ke samping sambil berjongkok dengan kiri, ulangi selama 10-16 repetisi sebelum berpindah sisi.

10

Keran Paha Luar Duduk

Keran paha luar yang duduk adalah cara yang bagus untuk melatih paha dan pinggul luar dari posisi duduk. Anda dapat menggunakan loop band resistensi atau mengikat band biasa di sekitar pertengahan paha untuk membuat perlawanan. Anda harus menjaga ketegangan pada pita di sepanjang gerakan, jadi jangan mengikatnya terlalu longgar.

1. Duduklah tinggi-tinggi di kursi atau di atas bola dan ikat band resistensi di sekitar pertengahan paha sehingga ada ketegangan ketika kaki sedikit terpisah.
2. Keluarkan kaki kanan, seolah-olah Anda melangkah ke samping (saat masih duduk) dan ketuk lantai.
3. Bawa kaki kanan kembali dan ambil kaki kiri ke samping, ketuk lantai.
4. Lanjutkan bergantian dengan mengetuk kaki kanan dan kiri ke samping selama 16-20 repetisi.
5. Pertahankan otot perut bergerak selama gerakan dan usahakan agar kaki yang tidak bekerja tetap stabil saat kaki lainnya bergerak.