Latihan Tubuh Bagian Bawah untuk Pelari

Latihan kekuatan memiliki banyak manfaat bagi pelari, dari pencegahan cedera hingga peningkatan daya tahan dan kecepatan.Melakukan beberapa pekerjaan tubuh bagian bawah 2-3 kali seminggu dapat membuat perbedaan besar dalam kinerja Anda. Berikut adalah beberapa latihan tubuh bagian bawah yang efektif untuk melakukan rutinitas Anda.

1

Forward Lunge

Lunge depan adalah latihan yang bagus untuk memperkuat paha depan dan paha Anda. Inilah cara melakukannya:

1. Mulailah dengan berdiri dengan postur yang baik. Kaki Anda harus terbuka selebar pinggul, dan lengan Anda harus berada di samping.
2. Ambil langkah besar ke depan, jaga agar tubuh bagian atas selurus mungkin (lihat foto).
3. Terjang sampai paha depan Anda sejajar dengan tanah dan lutut belakang Anda dekat dengan lantai.
4. Kedua lutut harus ditekuk sekitar 90 derajat. Pastikan lutut depan Anda tidak melewati jari-jari kaki Anda.
5. Jaga agar mata Anda menatap lurus ke depan, dan jangan melihat ke bawah.
6. Kembalilah ke posisi berdiri, ganti kaki dan ulangi. Lakukan 3 set 10-12 repetisi di setiap sisi.

Terlalu mudah?Buat lebih menantang dengan menambahkan dumbbell ringan.

2

Squat

Squat adalah langkah yang sangat baik untuk pelari karena mereka akan membantu memperkuat pinggul, glutes, paha depan, paha belakang, dan bahkan inti Anda. Inilah cara melakukan squat dengan benar.

1. Berdiri dengan kaki selebar bahu.
2. Lihatlah lurus ke depan dan jaga dada Anda tetap tinggi.
3. Rentangkan tangan Anda lurus, dengan telapak tangan menghadap ke bawah
4. Tekuk lutut Anda dan dorong pantat Anda dan pinggul ke atas dan ke bawah di belakang Anda seolah-olah Anda akan duduk di kursi.
5. Jaga berat badan Anda pada tumit Anda dan pastikan lutut Anda tidak melewati jari kaki Anda. Tumit Anda harus tetap di lantai untuk seluruh gerakan.
6. Turunkan tubuh ke bawah sampai paha Anda sejajar dengan tanah. Pastikan Anda menjaga tubuh Anda tetap tegak dan angkat lengan sambil berjongkok.
7. Luruskan kaki Anda dan tekan pantat Anda saat Anda kembali ke posisi berdiri. Bawa lengan Anda ke sisi Anda di atas, menjaga bahu Anda kembali.
8. Lakukan 3 set 15 repetisi.

3

Latihan Keledai Tendangan

Latihan menendang keledai membantu membangun otot glutes atau pantat yang kuat. Inilah yang harus dilakukan:

1. Mulailah dengan tangan dan lutut, dengan otot perut ditarik ke arah tulang belakang Anda.
2. Angkat kaki kiri ke atas di belakang Anda, pertahankan lutut kanan ditekuk, dan angkat kaki sampai sejajar dengan tubuh Anda dan kaki lentur Anda sejajar dengan langit-langit (lihat foto).
3. Kemudian bawa kaki kiri Anda kembali ke posisi awal.
4. Ulangi 12-15 kali pada setiap kaki.

4

Dinding Duduk

Duduk di dinding adalah latihan tubuh bagian bawah yang fantastis. Anda akan membangun kekuatan dan daya tahan di paha depan (otot paha), glutes (pantat), dan betis. Inilah yang harus dilakukan:

1. Mulailah dengan punggung bersandar ke dinding (atau pohon jika Anda berolahraga di luar yang menyenangkan) dengan kaki selebar bahu dan sekitar dua kaki dari dinding.
2. Perlahan geser punggung Anda ke bawah dinding sampai paha Anda sejajar dengan tanah dan lutut Anda membentuk sudut yang tepat.
3. Sesuaikan kaki Anda sehingga lutut Anda berada tepat di atas pergelangan kaki Anda. Mereka tidak boleh melebihi jari-jari kaki Anda.
4. Tahan posisi ini selama 30 hingga 60 detik dan pertahankan otot perut Anda bergerak. Punggung Anda harus tetap rata di dinding.
5. Kembali ke postur awal Anda dengan mendorong ke atas menggunakan kaki Anda dan ulangi latihan dua kali lagi.

Terlalu mudah? Cobalah untuk menambah waktu penahanan Anda lima detik saat Anda meningkatkan kekuatan.

Terlalu sulit?Cobalah untuk menahan waktu yang lebih singkat hingga Anda dapat membangun hingga 30 detik. Mulailah dengan 10 detik dan terus tambahkan lima detik saat kekuatan Anda meningkat.

5

Dumbbell Squat ke Overhead Tekan

Jongkok ini sedikit lebih maju daripada jongkok biasa dan juga akan melatih tubuh bagian atas Anda. Inilah yang harus dilakukan:

1. Pegang sepasang dumbel setinggi bahu dengan siku ditekuk. Posisikan kaki selebar pinggul Anda.
2. Jaga dada Anda tegak, tekuk lutut dan turunkan sampai paha Anda setidaknya sejajar dengan lantai. Luruskan lengan Anda sehingga halter ada di depan Anda.
3. Seperti halnya squat biasa, pertahankan berat badan Anda pada tumit dan pastikan lutut Anda tidak melewati jari-jari kaki Anda. Tumit Anda harus tetap di lantai untuk seluruh gerakan.
4. Saat Anda berdiri, tekuk siku dan tekan beban hingga lengan lurus di atas kepala.
5. Kembali ke posisi awal untuk menyelesaikan satu rep. Lakukan 3 set dengan 10 repetisi.

6

Terjang Sprinter Lunge

Latihan ini tidak hanya membangun kekuatan di tubuh bagian bawah, Anda juga akan melatih ketahanan Anda. Inilah yang harus dilakukan:

1. Mulai di posisi papan depan. Pastikan pergelangan tangan Anda sejajar dengan bahu Anda.
2. Bawa lutut kiri ke arah dada, sehingga Anda berada dalam posisi awal pelari cepat. Kaki kanan Anda harus menjulur ke belakang, dengan jari-jari kaki menyentuh tanah.
3. Pastikan kaki Anda mengarah lurus ke depan, bukan diputar secara eksternal.
4. Dalam satu gerakan cepat, alihkan posisi kaki Anda dengan menggerakkan lutut kanan ke arah dada dan meluruskan kaki kiri Anda. Jaga lutut Anda di antara lengan Anda - jangan biarkan di luar siku Anda.
5. Ganti posisi kaki Anda dengan menggerakkan lutut kiri ke depan dan meluruskan kaki kanan Anda. Setelah Anda mendorong kedua kaki ke depan, itu satu rep.
6. Lakukan 2 set 10 repetisi.

7

Skater Lunge

Anda akan merasakan luka bakar saat melakukan variasi lunge terbalik ini. Inilah yang harus dilakukan:

1. Silangkan kaki kiri di belakang kaki kanan saat Anda menekuk lutut kanan ke posisi setengah jongkok.
2. Rentangkan lengan kanan ke samping, dan ayunkan lengan kiri melewati pinggul.
3. Melompat ke samping, bawa kaki kanan ke belakang dan alihkan posisi lengan Anda. Itu satu perwakilan.
4. Lanjutkan melompat dari sisi ke sisi sampai Anda menyelesaikan 20 total repetisi.