Latihan Rutin Total Body Push

Latihan ini melibatkan latihan mendorong yang menargetkan paha depan, paha luar, dada, bahu, dan trisep. Alternatif latihan ini dengan latihan tarik, yang menargetkan pantat, paha belakang, punggung, dan bisep untuk menargetkan semua otot tubuh.

Tindakan pencegahan

Temui dokter Anda sebelum mencoba latihan ini jika Anda memiliki cedera, penyakit atau kondisi lain.

Peralatan Dibutuhkan

Berbagai dumbbell berbobot, bola olahraga

Bagaimana caranya

• Lakukan pemanasan dengan kardio ringan beberapa menit atau dengan melakukan pemanasan masing-masing latihan dengan ringan.
• Lakukan setiap latihan selama 1-3 set, istirahat 30-60 detik di antara atau lakukan latihan dalam format sirkuit, lakukan setiap latihan satu demi satu dan ulangi sirkuit 1-3 kali
• Ingatlah untuk menggunakan cukup berat sehingga Anda HANYA dapat menyelesaikan repetisi yang diinginkan.

Squat

Berdirilah dengan kaki selebar bahu, pegang dumbel di atas bahu atau di samping tubuh Anda. Tekuk lutut dan turunkan tubuh menjadi squat sejauh yang Anda bisa, pastikan lutut Anda tidak menyentuh jari-jari kaki Anda. Dorong tumit dan pantat untuk berdiri dan ulangi.

Reps / Sets / Durasi: 12-16 repetisi

Ulangi 1-3 kali

Membalikkan Lunges

Berdirilah dengan kaki bersama, timbang di tangan. Mundurlah sekitar 3 kaki dengan kaki kanan dan tekuk lutut hingga terjang, jaga kedua lutut pada sudut 90 derajat dan lutut depan di belakang jari kaki. Dorong tumit untuk mengangkat kembali, membawa kaki kembali untuk memulai. Ulangi untuk jumlah repetisi dan ganti kaki.

Reps / Sets / Durasi: 12-16 repetisi

Ulangi 1-3 kali

Ekstensi Kaki Canggih pada Bola

Berbaring dengan bola menopang kepala dan bahu, pinggul terangkat dalam posisi jembatan. Rentangkan kaki kanan hingga lutut lurus (jaga sejajar dengan lutut kiri), turunkan dan ulangi untuk semua repetisi sebelum berpindah sisi. Untuk versi yang lebih mudah, duduklah di atas bola atau kursi.

Reps / Sets / Durasi: 12-16 repetisi.

Ulangi 1-3 kali

Angkat Paha Luar

Berbaring miring pada bola dengan tubuh ditopang dan kaki bagian bawah ditekuk di lantai. Pegang beban ringan di paha luar tungkai atas (opsional) dan angkat tungkai beberapa inci, menjaga pinggul, lutut, dan pergelangan kaki sejajar dan menghadap ke depan.

Reps / Sets / Durasi: 12-16 repetisi

Ulangi Latihan 1-3 kali

Pushup

Dapatkan dalam posisi push-up (berlutut atau kaki) dan tetap abs saat Anda menekuk siku dan turun ke lantai dengan punggung rata. Dorong kembali dan ulangi.

Reps / Sets / Durasi: 12-16 repetisi

Ulangi 1-3 kali

Dada Menekan Bola

Berbaringlah di atas bola atau bangku dengan kepala dan leher ditopang. Mulailah dengan beban lurus di atas dada. Tekuk siku dan lengan bawah tidak lebih rendah dari bahu, pergelangan tangan lurus. Angkat kembali untuk memulai dan mengulangi.

Reps / Sets / Durasi: 12-16 repetisi

Ulangi 1-3 kali

Overhead Tekan

Duduk di atas bola atau berdiri dan mulailah dengan mengangkat beban di sebelah telinga, telapak tangan menghadap ke luar. Kontraksikan bahu untuk mendorong beban lurus ke atas dan sedikit ke depan (Anda harus melihatnya keluar dari sudut mata Anda). Turunkan kembali ke tingkat bahu dan ulangi.

Reps / Sets / Durasi: 12-16 repetisi

Ulangi 1-3 kali

Peningkatan Depan

Pegang beban di depan paha dan angkat lengan lurus ke atas ke bahu, siku sedikit ditekuk. Turunkan dan ulangi.

Reps / Sets / Durasi: 12-16 repetisi

Ulangi 1-3 kali

Triceps Kickbacks

Berdirilah dengan kaki selebar pinggul dan ujung ke depan dari pinggul, punggung rata dan masuk sampai tubuh Anda sejajar dengan lantai (atau lebih tinggi jika menyakiti punggung Anda atau paha Anda ketat). Mulailah dengan siku ditekuk dan ditarik hingga tulang rusuk. Kencangkan trisep dan luruskan siku, angkat beban di belakang Anda. Turunkan dan ulangi.

Reps / Sets / Durasi: 12-16 repetisi

Ulangi 1-3 kali

Pushups Satu-Arm Triceps

Berbaringlah di sisi kiri, pinggul dan lutut bertumpuk. Bungkus lengan kiri di sekitar batang tubuh sehingga tangan kiri beristirahat di pinggang kanan. Tempatkan tangan kanan di lantai di depan Anda, telapak tangan sejajar dengan tubuh. Peras triceps dan dorong tubuh Anda ke atas. Turunkan dan ulangi sebelum beralih sisi.

Reps / Sets / Durasi: 12-16 repetisi

Ulangi 1-3 kali