Rutin Total Peregangan Tubuh Dengan Band Perlawanan

Rutin peregangan dasar ini menargetkan otot-otot pinggul, kaki, dada, dan punggung Anda. Anda akan menggunakan band atau tabung penahan, yang memungkinkan Anda untuk memperdalam peregangan dan meningkatkan fleksibilitas.

Kunci untuk membuat latihan ini efektif adalah menggunakan ketegangan yang cukup untuk memperdalam peregangan tanpa terlalu jauh. Setiap peregangan harus terasa enak. Jika otot Anda bergetar, itu berarti Anda mungkin melangkah terlalu jauh.

Untuk mendapatkan tingkat fleksibilitas yang tepat, Anda mungkin perlu menyesuaikan tempat Anda memegang band. Jika Anda tidak memiliki band, Anda juga dapat menggunakan handuk, meskipun Anda tidak akan mendapatkan rentang gerakan yang mungkin Anda dapatkan dengan band resistensi.

1

Kiat Latihan

• Lakukan peregangan ini setelah berolahraga atau sepanjang hari untuk meningkatkan fleksibilitas dan relaksasi.
• Regangkan ke tingkat kenyamanan Anda - peregangan akan terasa nyaman.
• Tahan setiap regangan selama setidaknya 15 detik dan ulangi setiap regangan jika Anda punya waktu.
• Sangat bagus untuk melakukan peregangan ini ketika otot Anda hangat jika memungkinkan. Jika otot Anda dingin, luangkan waktu Anda dengan setiap peregangan untuk menghindari cedera.

2

Peregangan Hamstring

Berbaringlah di lantai dan lilitkan gelang di sekitar kaki kanan, pegang gelang lebih dekat ke kaki Anda untuk menciptakan ketegangan. Luruskan kaki kanan sebanyak yang Anda bisa dengan nyaman sambil menjaga kaki kiri ditekuk di lantai. Tarik perlahan kaki kanan ke arah Anda, rentangkan bagian belakang kaki.

Tahan selama 15-30 detik dan ganti sisi.

3

Peregangan Paha Bagian Dalam

Berbaringlah di lantai dan lilitkan gelang di sekitar kaki kanan, raih ke pita di tangan kanan untuk menciptakan ketegangan. Perlahan turunkan kaki kanan ke samping dan ke lantai sampai Anda merasakan regangan di paha bagian dalam. Anda mungkin ingin menyangga kaki dengan tangan yang lain sehingga Anda tidak meregang terlalu jauh.

Tahan selama 15-30 detik dan ganti sisi.

4

Berbaring pinggul peregangan

Berbaringlah di lantai dan lilitkan gelang di sekitar kaki kanan, raih ke pita dengan tangan yang berlawanan.Luruskan kaki kiri di lantai dan turunkan kaki kanan dengan lembut ke tubuh dan ke kiri serendah Anda bisa merasakan regangan di pinggul kanan dan glute.

Tahan selama 15-30 detik dan ganti sisi.

5

Regang Punggung Atas

Duduk di lantai dengan kaki terentang dan lilitkan gelang di kedua kaki. Lintasi band dan pegang setiap sisi dengan kedua tangan dekat dengan kaki. Perlengkungkan punggung dengan lembut, regangkan ke arah belakang ruangan dan gunakan gelang untuk membuat ketegangan dan menambah regangan. Biarkan perut berkontraksi dan cobalah untuk tidak jatuh di atas kaki.

Tahan selama 15-30 detik.

6

Peregangan dada

Dalam posisi bersila atau duduk, pegang band dengan tangan terpisah beberapa inci. Tarik perlahan lengan keluar dan turun serendah mungkin untuk meregangkan dada. Anda mungkin perlu menyesuaikan tangan untuk mengubah ketegangan di pita jika terlalu ketat atau terlalu longgar. Ini harus menjadi peregangan lembut. Jika Anda memiliki masalah pada bahu, Anda mungkin ingin melewatkan latihan ini.

7

Side Stretch

Dalam posisi bersila atau duduk, pegang salah satu sisi tabung dengan tangan kiri dan raih lengan ke arah kanan. Pegang ujung yang lain dengan tangan kanan dan tarik dengan lembut, buat ketegangan dan regangkan sisi kiri pinggang. Cobalah untuk tidak membulatkan punggung, tetapi jaga agar tubuhnya tetap lurus.

Tahan selama 15-30 detik dan ulangi di sisi yang lain.

8

Berlutut Quad Stretch

Duduklah di lantai dengan kaki kanan ditekuk di depan Anda, kaki kiri ditekuk di belakang Anda. Lingkarkan gelang di sekitar bagian atas kaki kiri. Condongkan tubuh ke kanan di lengan kanan dan gunakan gelang untuk menarik tumit dengan lembut ke arah glutes untuk meregangkan bagian depan paha. Peras glutes untuk meregangkan tubuh lebih dalam.

Tahan selama 15-30 detik dan ulangi di sisi yang lain.