Total Sirkuit Band Perlawanan Tubuh

Baik Anda bepergian, berolahraga di rumah atau dengan anggaran terbatas, band resistensi adalah alat yang sempurna untuk memenuhi kebutuhan Anda.

Latihan band resistensi ini sangat bagus untuk pemula, olah raga menengah dan lanjut dan termasuk berbagai gerakan untuk seluruh tubuh menggunakan band resistensi.

Latihan ini lebih berfokus pada daya tahan, jadi sesuaikan posisi tangan Anda atau posisi tubuh Anda untuk mendapatkan paling banyak ketegangan dari setiap gerakan. Jika ada yang terasa terlalu mudah, coba gunakan band yang lebih berat dengan lebih banyak ketegangan.

Bagaimana caranya

• Mohon / Menengah: Lakukan satu-dua set 16 repetisi menggunakan berbagai band, 2-3 kali seminggu dengan setidaknya satu hari istirahat di antara latihan.
• Maju: Lakukan tiga set atau lebih dari 16 repetisi menggunakan berbagai band 2-3 kali seminggu dengan setidaknya satu hari istirahat di antara latihan.

1

One Arm Chest Press

One Arm Chest Press

Lilitkan band di sekitar benda kokoh di belakang Anda setinggi dada dan kemudian masukkan satu pegangan ke pegangan lainnya sehingga menariknya sehingga pita itu berlabuh di belakang Anda. Pegang band di tangan kanan, band di bawah ketiak dan melangkah keluar ke lunge. Mulailah dengan siku yang ditekuk hingga 90 derajat, lengan sejajar dengan lantai.

Tekan lengan kanan ke luar dan kemudian kembalikan ke tingkat tubuh, jaga agar gerakan tetap lambat dan terkontrol. Selesai 16 repetisi dan ulangi di sisi lain.

2

One Arm Chest Fly

Lalat Dada Satu-Lengan

Pasang band ke benda kokoh setinggi bahu (berdiri atau duduk). Pegang pegangan di tangan kanan dan lilitkan loop di sekitar tangan untuk menambah ketegangan jika perlu. Jaga agar lengan lurus (siku sedikit ditekuk) setinggi bahu, kontraksikan dada untuk membawa lengan ke arah pertengahan dada.

Ulangi selama 16 repetisi dan kemudian ganti sisi.

3

Pushup yang Ditolak

Pushup yang Ditolak

Berlutut atau kaki, lilitkan sebuah band di punggung Anda, pegang ujungnya dengan kedua tangan rata di lantai.

Anda mungkin perlu membuat beberapa loop band untuk meningkatkan ketegangan pada latihan ini.

Pertahankan ketegangan pada pita, tekuk siku ke dalam pushup. Dorong kembali dan ulangi selama 16 repetisi.

4

Band Lunge Rows

Resistance Band Lunge With Rows

Pasang pita setinggi dada di depan Anda dan pegang pita di kedua tangan, menjauh dari jangkar hingga ada ketegangan pada pita.

Ambil kaki kanan kembali ke lunge sambil menekuk lengan kanan menjadi satu baris.

Bawa lutut kanan ke atas dan sekarang tarik lengan kiri ke belakang. Lanjutkan dengan lunge dan baris bergantian selama 16 repetisi dan beralih sisi.

5

Delt Belakang Lalat dengan Salindia Mundur

Delt Fly

Tempatkan piring kertas, handuk atau Cakram Geser di bawah kaki kanan sambil memegang pita yang kuat di kedua tangan. Anda mungkin perlu menyesuaikan posisi tangan Anda untuk menambah atau mengurangi ketegangan.

Sambil menggeser kaki kanan kembali ke lunge geser terbalik, buka lengan ke samping, peras bilah bahu. Geser kaki kembali dan ulangi selama 16 repetisi di kedua sisi.

6

Lalat Satu Lengan Lalat

Lalat Satu Lengan Lalat

Dengan tangan dan lutut, pegang satu sisi pita di tangan kanan dan pegang ujung lainnya dengan tangan kiri. Pertahankan tangan kanan tetap di tempatnya saat Anda mengangkat lengan kiri lurus ke atas hingga bahu setinggi siku dan meremas punggung dan bahu. Sesuaikan penempatan tangan untuk menambah atau mengurangi ketegangan. Ulangi selama 16 repetisi di kedua sisi.

7

Side Step Overhead Tekan

Side Step Squat Dengan Overhead Tekan

Tempatkan pita di bawah kedua kaki (Anda akan menginginkan pita cahaya di sini) dan pegang pegangan di kedua tangan tepat di atas bahu, siku ditekuk.

Langkah ke kanan menjadi squat dan, saat Anda melangkah kaki kembali bersama, tekan lengan di atas. Lanjutkan untuk 8 repetisi ke satu sisi dan 8 repetisi ke yang lain.

8

Triceps Kickbacks

Triceps Kickbacks

Dengan pita di bawah kedua kaki, ujung dari pinggul hingga bagian belakangnya rata dan sejajar dengan lantai.

Anda mungkin perlu melingkarkan gelang di sekitar tangan Anda untuk ketegangan lebih lanjut di sini.

Tekuk siku dan tarik hingga setinggi batang. Simpan di sana tanpa menggerakkannya dan sekarang rentangkan lengan ke belakang, meremas trisep.

Turunkan kembali perlahan ke bawah dan ulangi selama 16 repetisi.

9

Bisep ikal

Bicep Curls

Berdiri di atas band dan pegang pegangan dengan telapak tangan menghadap ke luar. Pertahankan perut dan lutut sedikit ditekuk, tekuk lengan dan bawa telapak tangan ke arah bahu dengan gerakan bicep. Posisikan kaki lebih lebar untuk menambah ketegangan. Kembali untuk memulai dan ulangi selama 16 repetisi.

10

Band Perlawanan Band

Squat

Berdirilah di atas band dengan kaki selebar bahu, jaga agar band tetap tegang dengan memegang setengah bicep curl.

Turunkan ke dalam squat, menjaga lutut di belakang jari kaki, dan menarik band untuk menambah ketegangan. Kembali untuk memulai dan ulangi selama 16 repetisi.

Terlalu mudah? Tambahkan 8 pulsa kecil di bagian bawah setiap squat.

11

Resistance Band Lunges

Paru-paru

Berdiri dengan kaki kanan ke depan, kaki kiri ke belakang dan band diposisikan di bawah kaki kanan.

Pertahankan ketegangan pada pita dengan menekuk siku, turunkan ke lunge sampai kedua lutut berada pada 90 derajat, lutut depan di belakang jari kaki. Kembali untuk memulai dan ulangi selama 16 repetisi di setiap sisi.

12

Band Perlawanan Butt Blaster

Butt Blaster

Berlutut dan lilitkan karet gelang di sekitar kaki kanan. Pegang gagang di masing-masing tangan dan mulai bergerak dengan lutut kanan ditekuk dan tekuk kaki sambil mengulurkan kaki kanan lurus ke belakang, meremas glutes.

Bawa kembali lutut dan ulangi selama 16 repetisi di setiap sisi.

13

Band Perlawanan Woodchops

Band Perlawanan Woodchops

Pasang salah satu ujung band resistensi ke benda kokoh (seperti pagar tangga) di dekat lantai. Pegang ujung lainnya dan ambil beberapa langkah untuk membuat ketegangan pada band. Anda mungkin perlu melingkarkan gelang di sekitar tangan Anda beberapa kali. Jaga agar lengan tetap lurus, putar tubuh dan angkat lengan secara diagonal sambil meremas perut.Putar pinggul dan lutut saat Anda berbalik dan kemudian putar kembali dan ulangi selama 16 repetisi.

Ganti Sisi.