Latihan Sirkuit Bootcamp Tubuh Total

Tutorial kesehatan - Circuit Training untuk Pemula (Januari 2025)

Latihan sirkuit kamp pelatihan ini bekerja di seluruh tubuh Anda dengan latihan kardio, tubuh bagian bawah, tubuh bagian atas, dan inti. Anda tidak akan membutuhkan peralatan apa pun, yang menjadikan latihan ini sempurna untuk ruang kecil, latihan perjalanan atau bagi siapa saja yang menginginkan latihan yang menantang menggunakan berat badan mereka sendiri.

Tindakan pencegahan

Temui dokter Anda jika Anda mengalami cedera, penyakit, atau kondisi medis lainnya.

Peralatan Dibutuhkan

Tidak ada

Bagaimana caranya

Lakukan latihan di setiap sirkuit, satu demi satu, dengan istirahat singkat di antara yang diperlukan
Selesaikan satu set setiap rangkaian untuk latihan yang lebih pendek, atau ulangi setiap rangkaian untuk latihan yang lebih lama dan lebih intens
Ubah sesuai dengan tingkat kebugaran Anda dan lewati setiap latihan yang menyebabkan rasa sakit atau ketidaknyamanan
Segarkan air ke seluruh latihan. Ketika Anda lelah, berjalan di tempat (jangan berhenti bergerak)
Pantau intensitas Anda - RPE Anda harus antara 5-9.

Sirkuit 1: Warm Up - Side Lunge dengan Windmill Arms

Kincir angin

Berdiri dengan kaki lebar, tangan lurus ke samping dan sejajar dengan lantai. Tekuk lutut kanan ke sisi terjang dan bawa lengan kiri ke bawah ke arah kaki. Ulangi di sisi lain, melompat dari sisi ke sisi dan membawa lengan yang berlawanan ke arah kaki. Semakin cepat Anda pergi dan semakin rendah Anda terjang, semakin sulit. Ulangi selama 2 menit

Burpees

Jongkok dan letakkan tangan Anda di lantai. Dalam gerakan eksplosif, lompat kaki kembali ke posisi push-up. Lompat kaki ke belakang di antara kedua tangan dan berdiri. Lengkapi 16 repetisi. Jika Anda masih melakukan pemanasan, Anda bisa berjalan kaki kembali bukannya melompat. Jika Anda ingin lebih banyak jus, tambahkan lompatan di akhir setiap rep.

Front dan Rear Lunges - Tanpa Berat

Anda dapat menahan beban untuk latihan jika Anda memilikinya. Jika tidak, Anda tidak perlu berat badan untuk ini untuk benar-benar bekerja pinggul, glutes dan paha. Langkah kaki kiri ke depan menjadi terjang. Dorong kembali untuk memulai, mengangkat lutut kiri ke tingkat pinggul. Ambil kaki yang sama kembali ke terjang terbalik dan dorong jari-jari kaki untuk kembali memulai. Ulangi untuk 10 repetisi dan bertukar sisi.

Triceps Dips

Duduk di kursi atau bangku dan seimbangkan lengan Anda, jagalah pinggul Anda dekat dengan kursi. Tekuk siku dan turunkan, jauhkan bahu hingga siku 90 derajat. Push up dan ulangi selama 15-25 repetisi.

Side Planks dengan Leg Lift

Duduk, bertumpu pada lengan bawah kiri dan pinggul kiri dengan lutut ditekuk, pinggul, lutut dan pergelangan kaki ditumpuk. Angkat lengan kanan ke atas atau letakkan tangan kanan di lantai di depan Anda untuk keseimbangan dan pengungkit, jika diperlukan. Tekan ke lengan bawah dan remas obliques untuk mengangkat pinggul dari matras. Pada saat yang sama angkat kaki kanan ke atas beberapa inci, berfokus pada paha luar. Tahan sebentar, turunkan kaki dan kemudian kembali ke lantai, cukup menyentuh matras sebelum mengangkat pinggul lagi. Ulangi selama 30 detik di setiap sisi.

Ulangi Sirkuit atau Pindah ke Sirkuit Berikutnya

Sirkuit 2: Jongkok dengan Kicks

Squat dengan Kicks

Turunkan ke jongkok dan, saat Anda menekan, tendang dengan kaki kanan. Ulangi, jongkok dan tendang dengan kaki kiri. Lanjutkan jongkok dan tendangan bergantian selama 1 menit.

Squat kursi berdenyut

Kursi Jongkok Berdenyut

Tempatkan kursi tepat di belakang Anda dan berdiri di depannya. Jaga agar perut terhambat dan kuat saat Anda menekuk lutut dan perlahan-lahan jongkok ke arah kursi. Segera setelah Anda menyentuh kursi, lakukan 4 pulsing squats, yang muncul hanya setengah. Berdiri sepanjang jalan dan ulangi untuk 16 repetisi.

Pulsing Belakang Delt Lalat

Rear Delt Fly

Dengan kaki selebar pinggul, ujung dari pinggul sampai punggung rata dan sejajar dengan lantai, abs menguat. Angkat lengan lurus ke samping sampai ke bahu dengan ibu jempol mengarah ke langit-langit. Turunkan hanya beberapa inci dan kemudian angkat kembali ke tingkat bahu. Ulangi untuk 16 pulsa, istirahat dan ulangi.

Ski Abs

Mulailah dengan posisi papan dan lompat kaki ke arah bahu kiri, mendarat dengan lutut ditekuk dan kaki di belakang tangan kiri. Lompat kaki kembali ke papan dan kemudian lompat kaki ke kanan, mendarat dengan lutut ditekuk dan kaki di belakang tangan kanan. Terus melompat masuk dan keluar dari sisi ke sisi selama 40 detik.

Ulangi Sirkuit atau Pindah ke Sirkuit Berikutnya

Sirkuit 3: Plyo Jacks

Plyo Jacks

Mulailah dengan kaki bersama-sama dan melompat ke atas, angkat kaki ke samping sambil melingkari lengan di atas dan mendarat dalam posisi jongkok. Melompat dan membawa kaki kembali bersama-sama, melingkari lengan kembali. Ini seperti jack melompat lambat, tetapi benar-benar menggunakan kekuatan ketika mendorong ke lompatan. Ulangi selama 60 detik.

Bent Over Squat dengan Leg Lift

Membungkuk di atas Squats dengan Leg Lift

Membungkuk dengan tangan di belakang punggung, abs bergerak. Ambil kaki kiri ke samping, jari kaki di lantai dan tekuk lutut kanan menjadi jongkok. Luruskan kaki kanan saat Anda mengangkat kaki kiri beberapa inci dari lantai. Jaga pinggul, lutut dan kaki sejajar dan menghadap ke depan ruangan. Ulangi untuk 12 repetisi dan bertukar sisi

Pushper Divebomber

Mulailah dalam posisi terbalik dan tekuk siku, selipkan ke lantai. Tarik tubuh ke depan dan tekan ke atas ke atas. Ambil kembali untuk memulai dan ulangi untuk 8-12 repetisi.

Sapuan Satu Lengan Oblique

Duduk dengan kaki ditekuk, punggung lurus, lengan lurus ke depan di depan Anda. Bersandarlah ke titik di mana Anda merasakan kontrak abs Anda, tetapi hindari melengkungkan atau menekan punggung. Kontraksikan abs dan sapukan lengan kanan ke bawah dan di belakang Anda dengan gerakan setengah lingkaran, condongkan badan ke belakang beberapa inci. Duduk dan ulangi di sisi lain untuk 16 repetisi.

Ulangi Sirkuit atau Pindah ke Sirkuit Berikutnya

Sirkuit 4: Plyo Lunge

Plyo Lunges

Mulailah dengan posisi berlutut dan lompat ke atas, alihkan kaki ke udara, mendaratkan dengan kaki yang lain ke depan dalam gerakan menyerang. Ulangi selama 30 detik, istirahat dan lakukan lagi selama 30 detik.

Di Seluruh Dunia Lunges

Langkah maju dengan kaki kiri dan lebih rendah ke lunge, menjaga lutut depan di belakang jari kaki. Langkah mundur dan segera melangkah ke kiri menjadi jongkok (atau terjang samping). Langkah mundur dan ambil kaki kiri kembali ke terjang sebaliknya. Kembalilah untuk memulai dan ulangi untuk 8 repetisi sebelum mengganti kaki.

Pushups

Dapatkan posisi push up, di lutut atau jari kaki, abs dan punggung rata. Tekuk siku dan tubuh bagian bawah ke lantai sampai siku berada pada sudut 90 derajat. Dorong kembali dan ulangi untuk 16 repetisi.

Pushup ke Side Plank

Mulailah dengan posisi push up, di tangan dan kaki (atau di tangan dan lutut, jika Anda memodifikasi). Lakukan push up dan, saat Anda naik, putar ke kiri, ambil lengan kiri lurus ke arah langit-langit dan putar kaki ke posisi terhuyung-huyung. Ulangi, beralih ke sisi lain untuk 16 repetisi.