Latihan Sirkuit Tubuh Total Terbaik

Latihan sirkuit tubuh total ini menargetkan setiap otot di tubuh Anda dengan latihan gabungan yang dinamis serta gerakan khusus otot. Latihan yang singkat dan kuat ini sangat cocok untuk saat Anda kekurangan waktu dan ingin mendapatkan hasil maksimal dari latihan Anda. Anda akan melakukan setiap latihan, satu demi satu, untuk satu rangkaian lengkap untuk latihan yang singkat dan efisien.

Ingin lebih? Jalani rangkaian hingga 3 kali untuk latihan intens, pembakaran kalori.

Tindakan pencegahan

Temui dokter Anda jika Anda memiliki penyakit, cedera atau kondisi medis lainnya.

Peralatan Dibutuhkan

Latihan bola, berbagai dumbel berbobot, langkah atau bangku

Bagaimana caranya

• Lakukan pemanasan dengan 5-10 menit kardio
• Lakukan latihan seperti yang ditunjukkan, satu demi satu dengan istirahat pendek di antara yang diperlukan
• Untuk latihan yang lebih lama, selesaikan 2-3 sirkuit
• Ubah sesuai dengan tingkat kebugaran Anda dan hindari latihan apa pun yang menyebabkan rasa sakit atau ketidaknyamanan

1

Squat Curl dan Press

Squat Curl dan Press

Tahan bobot sedang dan berdiri di kaki kanan, kaki kiri di belakang Anda. Jongkok ke bawah, menyentuh bobot ke lantai. Kerutkan beban ke dalam biceps curl dan kemudian tekan beban di atas saat Anda mendorong ke posisi berdiri. Turunkan bobot dan ulangi untuk 10-12 repetisi di setiap sisi.

2

Sumo Squats

Sumo Squats

Pegang beban yang sangat berat atau kettlebell dan angkat kaki lebar-lebar sekitar 45 derajat. Tekuk lutut dan turunkan jongkok serendah mungkin dengan nyaman, pertahankan lutut sejajar dengan jari-jari kaki. Dorong ke tumit untuk berdiri dan ulangi selama 15 repetisi.

3

Power Biceps Curl

Power Biceps Curl

Pegang beban berat dengan kaki selebar pinggul. Ayunkan beban ke belakang sedikit saat Anda jongkok, angkat beban ke dalam palu sambil jongkok, menyentuh siku ke lutut jika Anda bisa. Berdiri sambil mempertahankan beban dan perlahan menurunkan beban kembali. Ulangi untuk 16 repetisi.

4

360 Papan

360 Papan

Tahan bobot sedang dan lunge ke kiri (kaki kanan lurus), angkat beban di tangan kiri ke lantai. Anda harus berada dalam serangan pelari dengan lengan kanan ditarik ke dalam satu baris. Taruh beban yang tepat ke bawah saat Anda meluruskan kaki kiri ke dalam papan. Sekarang, tarik beban yang tepat lagi ke baris saat Anda melangkah maju dengan kaki kanan. Berdiri, menghadap bagian belakang ruangan dan ulangi seri lagi dengan pukulan kiri, papan baris dan berdiri. Lengkapi 4 lingkaran di setiap arah.

5

Deadlift to Overhead Press dengan Reverse Lunges

Deadlift to Overhead Press dengan Reverse Lunges

Memegang bobot di depan paha, ujung dari pinggul, menjaga punggung tetap rata, dan turun ke deadlift. Saat Anda menarik kembali ke atas, angkat beban di atas, lengan lurus di atas bahu. Menjaga lengan lurus, mundur ke belakang dengan kaki kanan dan kemudian kaki kiri. Ulangi seluruh urutan untuk 8-10 repetisi.

6

Satu Arm Row

Satu Arm Row

Letakkan kaki kiri pada satu langkah dan dukung tubuh dengan tangan kiri saat Anda memegang beban berat di tangan kanan. Remas bagian belakang untuk menarik siku ke atas dalam gerakan mendayung sampai sejajar dengan batang tubuh. Turunkan dan ulangi selama 15, kemudian beralih sisi.

7

Pushups

Pushups

Pada lutut atau jari kaki, lakukan sebanyak mungkin push up dengan bentuk yang baik. Istirahat selama sekitar 10 detik dan ulangi satu kali.

8

Reverse Turning Lunge

Reverse Turning Lunge

Mulailah gerakan yang menghadap ke depan, pegang beban di masing-masing tangan, jika diinginkan. Belok ke kiri pada diagonal, berputar di kaki kanan sambil melangkah maju dengan kaki kiri terjerumus. Ambillah beban ke lantai, pertahankan abs yang digunakan untuk melindungi punggung. Kaki kanan Anda harus lurus. Dorong kembali, putar sehingga Anda menghadap ke depan lagi. Lakukan hal yang sama di sisi yang lain, serang dengan kaki kanan ke depan. Dorong kembali untuk memulai dan ulangi, bergantian sisi untuk 15 repetisi.

9

Terjang

Terjang

Berdiri dengan posisi terpisah, dengan kaki selebar 3 kaki. Pegang beban di masing-masing tangan dan tekuk lutut. Turunkan lutut belakang ke lantai, jauhkan tumit depan dan lutut tepat di atas tengah kaki. Jaga batang tubuh lurus dan masuk saat Anda mendorong melalui tumit depan dan kembali ke posisi awal. Ulangi semua repetisi di satu sisi sebelum berpindah sisi. 15 repetisi.

10

Y-Chest Press

Y-Chest Press

Berbaring di bangku dan memegang beban berat menengah dengan siku ditekuk. Luruskan lengan dan tekan bobot ke atas dan ke luar pada sudut ke bentuk-y. Bawa beban bersama-sama di atas dada, turunkan punggung bawah dan ulangi untuk 15 repetisi.

11

Skull Crushers

Skull Crushers

Pegang barbel sedang dengan tangan selebar bahu, telapak tangan menghadap ke luar. Kontraksikan trisep untuk mendorong beban ke atas dan kemudian tekuk siku dan turunkan beban ke arah kepala, berhenti ketika siku berada di 90 derajat. Dorong kembali berat badan dan ulangi close grip press dan skull crusher untuk 16 repetisi.