Latihan untuk Cross Country Running Season

Baik Anda baru berlari lintas negara atau seorang veteran pelari yang kembali untuk musim yang lain, Anda harus menyiapkan pekerjaan untuk bersiap-siap. Pelari jarak jauh harus membangun kekuatan dan ketahanan, serta bekerja pada persiapan mental dan strategi balap. Untuk mencapai potensi penuh Anda selama musim lintas negara, ikuti kiat dan latihan ini.

Mulai Dengan Basis-Bangunan

Sebagai pelari lintas negara yang berpengalaman tahu, tidak ada menjejalkan ketika datang untuk mempersiapkan perlombaan lintas negara. Pelari lintas negara harus memulai pelatihan untuk musim mereka beberapa minggu sebelum dimulai. Beberapa pelari lintas negara seperti berlari (atau bermain olahraga lainnya) sepanjang tahun untuk tetap bugar untuk musim lintas negara.

Mulai pelatihan Anda dengan berlari antara 2 dan 4 mil sekitar tiga atau empat hari per minggu. Selama membangun dasar, lakukan perjalanan Anda dengan kecepatan percakapan yang nyaman. Beberapa pekerjaan treadmill baik-baik saja, tetapi lebih baik untuk berlari di luar, terutama di jalan tanah, jalan setapak, dan permukaan lain yang mirip dengan kursus lintas negara yang khas. Tubuh Anda akan mulai beradaptasi untuk berlari di permukaan tersebut. Selain itu, pertemuan lintas negara diadakan di semua jenis cuaca - hujan, panas, dingin, dll - jadi sangat membantu untuk melatih unsur-unsur dan mulai mempersiapkan diri secara mental untuk balapan Anda.

Berlatih dengan Tim Anda

Kapan pun memungkinkan, lakukan latihan lintas negara Anda dengan rekan tim Anda. Berlari dengan orang lain akan membantu Anda tetap termotivasi untuk terus berlari dan membuat Anda mendorong diri Anda lebih keras selama latihan Anda. Jika Anda tidak dapat berlatih dengan tim lintas negara selama musim panas, cari kelompok lari lokal yang dapat Anda jalankan.

Tingkatkan Mileage Anda dan Tambah Kecepatan Kerja

Setelah Anda melakukan sekitar tiga minggu pelatihan dasar, Anda dapat meningkatkan keseluruhan jarak mingguan Anda sebesar 10 persen dan menaikkan hari pelatihan Anda dari empat menjadi lima. Untuk waktu terlama dalam seminggu, sebagian besar pelari harus maksimal 6 atau 7 mil. Beberapa pelari lanjutan dapat berlari hingga 10 mil pada saat pelatihan, tetapi kebanyakan tidak perlu menjalankan lebih dari itu.

Pada titik ini, Anda juga dapat menambahkan pelatihan kecepatan dan pelatihan bukit satu atau dua hari dalam seminggu (jangan lakukan pekerjaan cepat dua hari berturut-turut). Jika Anda baru untuk mempercepat pekerjaan, lihat tips untuk memulai, jadi Anda tidak akan terluka. Berikut beberapa latihan cepat untuk dicoba:

1. Latihan Tangga

Latihan fisik adalah cara yang menyenangkan untuk meningkatkan kecepatan. Anda bekerja dengan cara menaiki (waktu) "tangga" dengan interval Anda dan kemudian mundur lagi. Anda dapat melakukan latihan ini di atas treadmill, jalan, jalur, atau jalur.

Bagaimana cara melakukannya: Mulai dengan pemanasan 10 menit dengan kecepatan yang mudah.Kemudian mengambilnya hingga sedikit lebih cepat dari kecepatan 5K selama satu menit, diikuti dengan satu menit pemulihan joging yang mudah. Sisa tangga seperti ini:

• Jalankan 2 menit dengan kecepatan sedikit lebih cepat dari 5K dengan pemulihan joging mudah 1-2 menit
• Jalankan 3 menit dengan kecepatan sedikit lebih cepat dari 5K dengan pemulihan joging yang mudah selama 2-3 menit
• Jalankan 4 menit dengan kecepatan sedikit lebih cepat dari 5K dengan 3-4 menit pemulihan jog yang mudah
• Jalankan 3 menit dengan kecepatan sedikit lebih cepat dari 5K dengan pemulihan joging yang mudah selama 2-3 menit
• Jalankan 2 menit dengan kecepatan sedikit lebih cepat dari 5K dengan pemulihan joging mudah 1-2 menit
• Jalankan 1 menit dengan kecepatan sedikit lebih cepat dari 5K dengan 1 menit pemulihan jog yang mudah
• Cooldown 5 menit dengan kecepatan yang mudah

2. Latihan interval

Latihan interval adalah cara yang bagus untuk membangun kecepatan, ketahanan, kekuatan, dan membuat kaki Anda terbiasa dengan perputaran yang lebih cepat. Mereka juga akan membantu Anda mempertajam keterampilan balap dan mondar-mandir Anda.

Kunci dengan latihan interval harus konsisten, baik dengan interval kerja dan pemulihan Anda. Misalnya, Anda tidak ingin memulai dengan sangat kuat dengan beberapa interval pertama Anda, lalu memperlambat banyak untuk yang berikutnya atau perlu lebih banyak waktu pemulihan. Jika itu terjadi, itu berarti Anda menjalankan interval kerja terlalu keras.

Interval pendek: Latihan interval ini menyenangkan untuk dilakukan di luar, baik di trek atau jalan, tetapi juga bisa dilakukan di treadmill. Untuk interval pemulihan Anda, lakukan dengan langkah mudah, yang berarti jogging lambat atau berjalan:

• Pemanasan: Jogging 5 menit mudah
• Menjalankan: 30 detik, lari kecepatan penuh
• Memulihkan: 1 menit dengan kecepatan yang mudah
• Ulangi siklus run / recover untuk total 20 menit.
• Tenang: Jogging 5 menit mudah

Interval tendangan akhir: Mulai dengan dua interval 800 meter pada kecepatan 5K Anda, dengan pemulihan 400 meter (dengan kecepatan yang mudah) di antaranya. Setelah selesai, lakukan pengulangan 400 meter dengan kecepatan 5K, dengan pemulihan 400 meter (kecepatan mudah) di antaranya. Cobalah untuk mendorong diri Anda selama interval yang berat, seolah-olah Anda berada di tendangan akhir Anda dan mencoba untuk mengalahkan lawan ke garis finish.

3. Fartleks

Fartleks, yang berjalan di mana Anda bergantian antara segmen cepat dan joging lambat, adalah cara yang menyenangkan untuk melakukan speedwork, terutama untuk pra-musim karena mereka tidak terstruktur dan interval kerja-istirahat Anda dapat didasarkan pada bagaimana perasaan Anda. Fartleks adalah pelatihan hebat bagi pelari lintas negara karena mereka mengajarkan Anda cara melonjak selama balapan atau melawan lawan yang mencoba bergerak pada Anda.

Bagaimana cara melakukannya: Untuk melakukan latihan fartlek, mulailah dengan 5 atau 10 menit berlari mudah, dan ambil kecepatan dan lonjakan selama sekitar 20 detik atau lebih, lalu joging sekitar jumlah waktu yang sama sampai sebagian pulih, lalu lonjakan lagi.

Semburan kecepatan ini bisa berada di mana saja dari 100 hingga 400 meter, atau lebih lama. Anda juga dapat mendasarkannya tepat waktu atau menggunakan tengara seperti pohon atau tiang telepon. Interval Anda bisa di lapangan datar atau berbukit-bukit. Kecepatan Anda untuk segmen cepat Anda dapat mencapai kecepatan tertinggi atau pada kecepatan 5K Anda.Fartlek berjalan dapat menyenangkan untuk dilakukan secara berkelompok, karena setiap orang bergiliran memilih tengara atau interval waktu berikutnya. Pemimpin dapat memutuskan apakah mereka ingin memberi tahu kelompok pilihan interval mereka sebelumnya atau hanya mengejutkan mereka.

4. Berlatihlah Races

Balap jalanan 5K lokal selama musim panas dapat membantu Anda tetap termotivasi dan menawarkan perubahan kecepatan dari jadwal pelatihan reguler Anda. Meskipun pelari lintas negara tidak boleh melakukan lomba jalan 5K setiap akhir pekan, tidak masalah untuk melakukan beberapa dari mereka selama musim panas.

Bagaimana cara melakukannya: Jika Anda belum pernah melakukan balapan 5K sebelumnya, Anda harus mempelajari apa yang diharapkan. Setelah Anda memiliki satu atau dua balapan di bawah ikat pinggang Anda dan memiliki gagasan tentang waktu balapan 5K Anda, bekerjalah menyiapkan rencana lomba terlebih dahulu sehingga Anda menjalankan perlombaan cerdas dan berpacu dengan potensi penuh Anda. Melakukan latihan 5K balapan akan membantu Anda menjaga keterampilan balap Anda tetap tajam dan juga memberi Anda indikasi yang baik dari keseluruhan kebugaran Anda hingga saat itu. Anda dapat memeriksa toko lari lokal Anda atau melihat situs seperti active.com untuk menemukan ras jalan di daerah Anda.

Tingkatkan Lari Anda Dengan Pelatihan Hill

Salah satu cara terbaik pelari lintas negara dapat meningkatkan kekuatan, kecepatan, dan keyakinan mereka adalah dengan berlari di perbukitan. Sebagian besar kursus balap lintas negara memiliki beberapa kemiringan, jadi berlari di perbukitan juga akan membantu Anda mengasah keterampilan balap Anda.

Anda dapat menggabungkan bukit ke rute lari yang mudah, tetapi Anda juga dapat melakukan latihan bukit khusus untuk latihan satu per satu dalam seminggu. Berikut beberapa latihan bukit untuk dipilih:

1. Dorong Latihan Turun

Menjalankan menurun adalah keterampilan penting bagi pelari lintas negara, karena menurunnya sering kali di mana pelari mengambil waktu dan membuat langkah besar dan strategis. Latihan ini memberi Anda kesempatan untuk berlatih lari menurun dengan usaha yang kuat.

Bagaimana cara melakukannya: Mulai dengan pemanasan 10 menit yang mudah. Pilih bukit pendek dengan gradien rata-rata. Jalankan dengan langkah mudah di atas bukit. Kemudian dorong menurun, berlari dengan kecepatan 5K Anda. Meskipun Anda menekannya, Anda harus memastikan bahwa Anda tetap memegang kendali dan Anda tidak overstriding. Kaki Anda harus mendarat di bawah pinggul Anda, bukan di depan Anda. Pulihkan dengan berjalan atau jogging kembali ke atas bukit. Lakukan 6 hingga 10 pengulangan.

2. Hill Repeats Dengan Push-Ups

Latihan di bukit ini sangat bagus untuk memperkuat dan mengkondisikan, karena menggabungkan bukit berlari dan push-up.

Bagaimana cara melakukannya: Mulai dengan pemanasan 10 menit yang mudah. Temukan bukit dengan tinggi sekitar 50-75 meter dan jalankan dengan kecepatan sekitar 80 hingga 85 persen. Anda tidak harus berlari ke atas bukit, tetapi Anda harus menantang diri sendiri. Di atas bukit, lakukan 10 push-up. Kemudian, jog downhill. Ulangi urutan itu (termasuk push-ups!) Sebanyak enam kali.Setiap minggu, Anda dapat menambahkan bukit lain sampai Anda mencapai 10 pengulangan. Jika Anda merasa ambisius, Anda juga dapat meningkatkan jumlah push-up.

3. Melakukan Cresting the Hill Repeats

Pengulangan bukit ini dapat membantu Anda mempersiapkan perubahan kecepatan yang akan Anda alami ketika menjalankan perbukitan selama perlombaan lintas negara. Setelah mendaki bukit, alih-alih berputar ke kanan dan kembali ke bawah, Anda akan melanjutkan untuk sedikit di tingkat upaya yang sama (seperti yang Anda lakukan selama balapan).

Bagaimana cara melakukannya:Temukan bukit yang rata sedikit setelah Anda mencapai puncak. Jalankan pada upaya 5K Anda dari bawah. Setelah Anda mencapai puncak bukit, terus berjalan dengan usaha yang sama dan amati seberapa kecepatan Anda. Lari untuk satu menit lagi pada upaya itu, dan berbalik dan memulihkan akan menurun. Mulailah dengan 4 ulangi dan kemudian tambahkan lagi bukit setiap minggu sampai Anda mencapai enam pengulangan.

Sebuah Kata Dari Sangat Baik

Jika Anda benar-benar baru untuk lari lintas negara, salah satu hal terpenting yang dapat Anda lakukan adalah mendapatkan sepasang sepatu lari yang cocok untuk jenis kaki Anda dan cara berjalan. Mampir ke toko lari lokal Anda untuk rekomendasi dan menjalankan tips pemilihan sepatu.