Bagaimana Cara Menggantung Kaki untuk Membawa Abs

Mengangkat kaki menggantung adalah latihan isolasi tingkat ahli untuk otot perut. Sementara crunch tradisional dan variannya memberikan pendekatan top-down, angkat kaki menggantung adalah pendekatan bottom-up. Ini adalah latihan tarik yang bekerja abs dengan cara yang sedikit berbeda. Sertakan kedua jenis pelatihan Anda untuk efek terbaik. Latihan yang sama dilakukan dengan menaikan kaki di kursi Kapten.

Cari tahu lebih lanjut tentang terminologi latihan beban dan deskripsi latihan jika Anda memerlukan informasi latar belakang sebelum Anda mencoba latihan ini.

Peralatan Dibutuhkan

Anda membutuhkan bar tinggi yang dapat Anda pegang pada ketinggian di atas kepala Anda. Itu harus stabil dan mampu mendukung berat badan penuh Anda serta menahan tekanan yang ditambahkan saat Anda menaikkan dan menurunkan kaki Anda. Bilah dagu adalah pilihan yang baik saat menggunakan bingkai pintu acak atau langkan dapat menyebabkan kerusakan pada itu juga pada diri Anda sendiri. Bilah bulat akan lebih nyaman daripada balok persegi atau balok kayu persegi. Ini dapat memiliki kait atau cincin yang melekat pada pegang, atau Anda dapat memahami bilah itu sendiri. Beberapa bingkai latihan mungkin memiliki tali pengikat yang melekat, mendukung lengan atas Anda saat Anda menggenggam tangan Anda.

Cara Melakukan Pengangkatan Kaki Gantung

• Pegang bar atau pengait atau cincin di atas kepala Anda. Anda tidak harus selalu tergantung pada tahap ini, tetapi idealnya, genggaman harus berada jauh di atas kepala Anda. Sebuah genggaman tangan dengan ibu jari Anda di sekitar bar akan menjadi yang paling stabil.
• Tarik dari tanah dan ayunkan kaki Anda ke luar, menjaga mereka lurus. Rasakan otot-otot perut bekerja keras saat Anda melakukan ini.
• Atau, dan sedikit lebih mudah: bawa lutut ke pinggang Anda lalu luruskan lagi.
• Dengan masing-masing gerakan ini, Anda 'digantung' oleh cengkeraman di atas kepala selama latihan.
• Lakukan sepuluh kali pengulangan dalam satu set - atau sebanyak yang Anda bisa atur. Coba lakukan 30 pengulangan secara total.
• Berkonsentrasi gerakan di fleksor abs dan pinggul, jangan berayun untuk menaikkan kaki Anda dengan momentum tubuh. Hindari berayun atau bergoyang.
• Jaga bahu Anda ditarik ke bawah untuk membantu melindungi mereka selama latihan ini.

Variasi

• Menjaga agar lutut Anda diperpanjang melalui angkat kaki adalah langkah yang lebih intens.
• Menekuk lutut selama latihan ini adalah langkah yang lebih mudah.
• Memperluas dan menekuk lutut Anda saat berada dalam posisi terangkat
• Menambahkan berat pergelangan kaki atau menahan beban dumbbell di antara pergelangan kaki Anda
• Lanjutkan mengangkat lutut ke bahu Anda untuk melatih rektus abdominis.
• Satu-lengan menggantung kaki meningkat, dengan kaki lurus atau lutut ditekuk.

Otot Ditargetkan

Otot perut yang paling bekerja di angkat kaki menggantung adalah iliopsoa, fleksor pinggul. The iliopsoas melenturkan pinggul dan memutar tulang belakang. Ini menghubungkan tulang belakang dan pinggul ke atas tulang paha dan bertindak untuk menarik mereka ke arah satu sama lain.

Otot-otot sinergis yang bekerja selama pengangkatan kaki gantung adalah tensor fasciae latae, pectineus, sartorius, adductor longus, dan adductor brevis. Stabilisasi otot selama latihan ini adalah rectus abdominus dan obliques.

Latihan Sejenis

• Kursi kapten
• Variasi yang lebih mudah adalah kenaikan tanjakan kaki dan peningkatan kaki berbaring.