Cara Melakukan Dumbbell Bent Over Row

Baris dumbbell yang ditekuk secara luas dianggap sebagai salah satu latihan pembentukan otot terbaik untuk punggung dan juga untuk bahu. Ini bekerja dengan baik pada area dan dikenal untuk meningkatkan kekuatan secara keseluruhan dan juga membangun otot. Namun, seseorang membutuhkan pengalaman dengan latihan beban sebelum masuk ke latihan barbell.

Punggung pengangkat harus dijaga lurus selama latihan. Jumlah berat yang digunakan untuk baris bengkok di atas halter harus cukup sampai Anda yakin punggung Anda cukup kuat untuk menangani peningkatan bobot.

Cari tahu lebih lanjut tentang terminologi latihan beban dan deskripsi latihan jika Anda memerlukan informasi latar belakang tambahan sebelum Anda mencoba baris dumbbell.

Anda juga harus mempelajari beberapa latihan halter tambahan.

1

Posisi Awal

1. Untuk melakukan penekanan dumbbell yang tepat, berdirilah dengan kaki pada jarak yang nyaman. Biasanya, kaki harus selebar bahu. Pegang dumbel di setiap tangan, telapak tangan menghadap tubuh.
2. Dengan halter di masing-masing tangan, bungkukkan badan, jaga agar punggung lurus seperti yang Anda lakukan untuk deadlift atau squat; 45 derajat hampir benar.
3. Seperti kaki, halter harus dijaga selebar bahu.

2

Latihan

1. Kencangkan perut, jaga punggung lurus dan angkat beban lurus ke atas lalu turun lagi dengan cara yang terkontrol.
2. Saat mengangkat, lengan harus tidak lebih tinggi dari sejajar dengan bahu. Sedikit lebih rendah dari bahu baik-baik saja. Tarik napas untuk memulai. Hembuskan usaha.
3. Saat mengangkat, cobalah untuk menjaga pergelangan tangan dari gerakan ekstra yang berlebihan ke bawah atau ke samping.
4. Jangan jongkok ke atas dan ke atas setelah pose awal. Tidak ada gerakan kaki yang terjadi selama latihan.
5. Tetap membungkuk sampai semua pengulangan selesai.

3

Poin yang perlu diperhatikan

• Bungkukkan dumbbell adalah latihan tingkat lanjut dengan reputasi membangun otot punggung dan bahu. Namun, Anda perlu memastikan Anda memiliki punggung bawah yang kuat dan pengalaman sebelumnya dalam latihan beban sebelum menambahkan latihan khusus ini ke program Anda.
• Anda harus menjaga punggung lurus dan tidak melengkung dan pundak persegi selama latihan.
• Anda tidak harus menaikkan beban melebihi garis bahu atau menekuk pergelangan tangan secara berlebihan ke atas, ke bawah atau ke samping.
• Anda harus menjauhkan dumbbell selebar bahu di lift.
• Jangan angkat beban berat dengan latihan khusus ini kecuali Anda berpengalaman dan percaya kekuatan Anda, sendi bahu, dan punggung.
• Pelampiasan bahu bisa menjadi masalah dengan beban yang berat dan, atau, bentuk yang buruk. Jika rasa sakit atau peradangan terjadi, berhentilah berolahraga.