Cara Melakukan Overhead Dumbbell Tekan
Daftar Isi:
- Manfaat Dumbbell
- Melakukan Standing Dumbbell Overhead Tekan
- Melakukan Overhead Dumbbell Duduk
- Yang Perlu Diketahui tentang Overhead Dumbbell Tekan
Dumbbell Bench Press untuk membentuk otot dada (Oktober 2024)
Press overhead halter meningkatkan kekuatan di seluruh bahu dan menggerakkan inti untuk stabilitas. Ini bisa dilakukan dalam posisi duduk atau berdiri, dan dengan dumbel dipegang secara horizontal di bahu atau diputar dalam pegangan palu. Posisi duduk membantu menstabilkan punggung, sementara posisi berdiri bekerja dengan rentang otot yang lebih lebar.
1Manfaat Dumbbell
Banyak orang bersumpah dengan Nautilus dan mesin serupa untuk latihan kekuatan mereka. Dan kenapa tidak? Mesin-mesin ini mengisolasi otot-otot individu dan mendorong bentuk yang tepat. Jadi mengapa gimnasium repot-repot menawarkan bobot dan dumbel gratis di samping mesin?
Dumbel menawarkan beberapa manfaat unik. Untuk satu hal, mereka terjangkau untuk orang-orang yang senang berolahraga di rumah, baik sebagai pengganti atau di samping pusat kebugaran. Selain itu, Dumbel fleksibel: mereka dapat digunakan untuk berbagai gerakan latihan kekuatan yang berbeda. Akhirnya, halter membutuhkan pelatih kekuatan untuk belajar pelatihan yang tepat.
Melakukan Standing Dumbbell Overhead Tekan
- Berdiri tegak dan jaga punggung lurus.
- Pegang dumbel di masing-masing tangan di pundak dengan pegangan yang terlalu kuat. Jempol harus di bagian dalam dan buku-buku jari menghadap ke atas.
- Angkat beban di atas kepala dengan gerakan terkontrol, pastikan Anda tidak membanting lengan ke atas dan menekankan sendi siku. Berhentilah di atas gerakan.
- Buang napas saat Anda mendorong ke atas.
- Kembalikan dumbbell ke pundak.
Opsi: Ganti lengan, tekan ke atas dengan satu dan kemudian yang lain, alih-alih kedua tangan sekaligus.
3Melakukan Overhead Dumbbell Duduk
Meskipun overhead overhead berdiri adalah gerakan klasik, Anda dapat melakukan gerakan yang hampir identik saat duduk. Press overhead dumbbell yang duduk menawarkan stabilitas inti yang lebih besar, menjadikannya pilihan yang lebih baik bagi individu yang memulai latihan kekuatan. Ini juga bisa menjadi pilihan yang baik untuk orang dengan masalah punggung atau cedera.
Untuk menyelesaikan latihan, cukup duduk di bangku (lebih disukai yang memiliki dukungan punggung). Kemudian ikuti langkah 2-5 di atas, atau pilih opsi satu lengan pada satu waktu.
Yang Perlu Diketahui tentang Overhead Dumbbell Tekan
Latihan ini bisa dilakukan dengan duduk, berdiri, dengan tangan bergantian atau dengan pegangan palu di mana telapak tangan diputar ke arah wajah Anda. Melakukan tekanan overhead halter di posisi berdiri meningkatkan stabilitas dengan mengharuskan lebih banyak keseimbangan untuk dieksekusi. Menggunakan barbel adalah opsi tambahan.
Untuk keamanan, jaga punggung Anda lurus setiap saat, dan jangan lengkungkan punggung bawah Anda secara berlebihan saat menaikkan dumbbell di atas kepala. Melengkungkan berlebihan di punggung bagian bawah bisa menjadi pertanda bahwa berat badan Anda terlalu berat. Beralihlah ke bobot yang lebih ringan untuk berlatih memegang punggung Anda dalam posisi yang aman dan menambah bobot yang lebih besar.
Kiat-kiat ini dapat membantu Anda tetap aman saat membangun kekuatan:
- Untuk stabilitas tambahan, jaga agar bahu tetap turun dan mundur selama pers.
- Jangan mendorong ke atas secara eksplosif dan menabrak sendi siku. (Tidak apa-apa untuk mengunci; hanya bersikap lembut.)
- Kontrol gerakan bobot, dan jangan biarkan mereka melenceng terlalu jauh ke depan atau ke belakang saat ditekan. Usahakan agar mereka ditempatkan di jalan di atas kepala.
Cara Melakukan Tekan Kaki Miring
Press kaki miring adalah versi dari leg press standar. Ini menargetkan paha depan dan juga bekerja glutes. Bagaimana cara melakukan latihan ini.
Cara Melakukan Pembersihan dan Tekan dengan Barbell
Raih barbel Anda dan bersiaplah untuk gerakan tubuh total yang akan menambah kekuatan untuk latihan Anda berikutnya. Baca langkah-langkah ini tentang cara melakukan pers yang bersih.
Cara Melakukan Standing Overhead Tekan Dengan Barbell
Pers overhead berdiri, juga disebut pers militer, menggunakan barbel atau dumbel yang diangkat langsung dari dada ke posisi overhead.