Latihan Beban Dengan Osteoartritis
Daftar Isi:
- Apa Kata Studi Tentang Latihan Berat dan Osteoartritis
- Tingkat Pelatihan Berat yang Tepat untuk Penderita Osteoartritis
- Sepatah Kata Dari DipHealth
Olahraga Untuk Penderita Osteoarthritis (Oktober 2024)
Latihan beban, yang melibatkan penggunaan beban saat Anda berolahraga, dapat membantu seseorang menguatkan otot mereka, termasuk yang mengelilingi sendi. Otot yang kuat membantu menstabilkan sendi. Sementara itu masuk akal dan terdengar seperti sesuatu yang kita semua harus lakukan, apakah latihan beban cocok untuk orang dengan osteoarthritis?
Sebelum kita bergerak maju untuk menjawab pertanyaan itu, mari kita memilah terminologi yang sering digunakan secara bergantian. Latihan kekuatan, latihan beban, dan latihan resistensi - apakah keduanya satu dan sama? Sebenarnya, latihan kekuatan adalah istilah yang lebih luas yang mencakup dua lainnya. Latihan kekuatan mengacu pada latihan apa pun yang menggunakan beberapa bentuk perlawanan untuk memperkuat otot. Perlawanan memaksa otot rangka berkontraksi. Resistansi dapat dibuat dengan menggunakan mesin berat, bobot genggam, band resistensi (mis., Theraband), dan bola resistensi.
Perlawanan dapat dibuat dengan menggunakan tubuh Anda sendiri juga.
Orang dengan osteoartritis, serta jenis artritis lainnya, telah lama didorong untuk terus bergerak dan berpartisipasi dalam aktivitas fisik atau olahraga yang teratur. Terutama, latihan berdampak rendah dan latihan rentang gerak ditekankan untuk penderita artritis. Itulah sumber kebingungan. Jika resistensi berat ditambahkan ke rejimen olahraga, apakah itu sakit lebih dari membantu seseorang dengan osteoarthritis?
Menurut Dr. Mehmet Oz:
"Anda dapat mengangkat beban dan melakukan binaraga jika Anda memiliki satu atau lebih sendi dengan osteoartritis, tetapi Anda harus sangat berhati-hati. Jika ada bagian dari latihan Anda yang menyebabkan nyeri pada persendian yang terkena, hentikan. Anda mungkin perlu berhenti melakukan beberapa berolahraga atau melakukannya dengan beban yang lebih ringan atau lebih sedikit pengulangan. Tetap aktif dan bugar secara fisik membantu mengelola osteoartritis, tetapi terus berolahraga melalui rasa sakit bukanlah ide yang baik. Anda dapat membuat osteoartritis Anda lebih buruk dengan melukai sendi."
Apa Kata Studi Tentang Latihan Berat dan Osteoartritis
Sebuah meta-analisis dari delapan uji coba terkontrol secara acak untuk pelatihan kekuatan resistensi progresif oleh orang tua dengan osteoarthritis dilakukan dan diterbitkan dalam Clinics in Geriatric Medicine.Berfokus pada orang tua adalah penting karena mereka umumnya dipengaruhi oleh kelemahan otot, serta osteoartritis.
Kekuatan otot puncak biasanya terjadi pada usia pertengahan 20-an dan itu dipertahankan hingga usia 60-an. Tetapi, kekuatan menurun dan pada saat Anda berusia 80 tahun, kekuatan Anda sekitar setengah dari orang dewasa muda normal. Hilangnya massa otot dan kekuatan yang terjadi seiring bertambahnya usia disebut sarkopenia. Kelemahan otot juga umum terjadi pada osteoartritis, terutama pada ekstensor lutut. Kelemahan otot yang terjadi dengan osteoarthritis terkait dengan peningkatan risiko keterbatasan fungsional dan kecacatan.
Kekuatan otot, terutama kekuatan ekstensor lutut, telah ditemukan bersifat protektif terhadap pengembangan batasan fungsional pada mereka yang menderita osteoartritis.
Menurut meta-analisis, juga ditentukan bahwa pada orang dewasa yang lebih tua, bahkan mereka yang berusia sangat lanjut, kekuatan otot dapat ditingkatkan dengan program latihan kekuatan yang berlebihan secara progresif. Latihan kekuatan dapat meningkatkan kecepatan kiprah, kemampuan untuk berdiri dari kursi, dan kegiatan sehari-hari lainnya. Efek latihan kekuatan pada fungsi dan kecacatan tampak jelas, seperti halnya pengurangan rasa sakit. Ketika efek latihan kekuatan pada fungsi dibandingkan antara orang tua dengan osteoartritis dan mereka yang tidak memiliki penyakit, efek fungsional kecil pada mereka yang tidak menderita osteoartritis ditemukan dibandingkan efek fungsional moderat pada mereka yang menderita osteoartritis.
Tingkat Pelatihan Berat yang Tepat untuk Penderita Osteoartritis
Harus diingat bahwa latihan kekuatan, jika berlebihan, dapat membuat stres pada sendi yang dipengaruhi oleh osteoartritis, kemungkinan meningkatkan rasa sakit dan penurunan fungsi. Harus ada diskusi tentang tingkat latihan kekuatan yang paling tepat, terutama latihan beban, untuk penderita osteoartritis. Sebelum memulai program latihan beban, jika Anda menderita osteoarthritis, Anda harus:
- Diskusikan latihan beban dengan dokter Anda untuk menjadi lebih sadar akan potensi manfaat dan risiko.
- Konsultasikan dengan ahli terapi fisik tentang latihan beban dengan osteoarthritis. Dapatkan rujukan terapi fisik dari dokter Anda. Terapis kemudian dapat mengevaluasi Anda dan membuat rekomendasi yang disesuaikan untuk Anda.
- Cari program latihan beban yang diawasi di gym dengan pelatih pribadi atau di klinik terapi fisik dengan terapis. Pengaturan yang diawasi lebih optimal dibandingkan dengan program berbasis rumah, terutama pada awalnya. Tampaknya ada komitmen dan kepatuhan yang lebih besar terhadap pengaturan yang diawasi.
- Waspadai efek potensial dari obat Anda. Jika Anda menggunakan obat analgesik, misalnya, mungkin menutupi rasa sakit Anda dan Anda mungkin secara tidak sadar mendorong melampaui batas Anda, berisiko cedera atau menyebabkan gejala osteoarthritis Anda memburuk.
Saat Anda bersiap untuk terlibat dalam program latihan beban, Anda harus:
- Lakukan pemanasan saat Anda mulai! Lakukan juga latihan peregangan ringan.
- Manfaatkan bobot yang ringan, terutama pada awalnya, saat Anda terbiasa dengan teknik yang tepat. Tambah berat badan sedikit demi sedikit ketika Anda merasa bahwa level saat ini menjadi terlalu mudah.
- Pertahankan penyelarasan tubuh yang benar selama latihan beban - alasan lain yang mendukung pengawasan. Penjajaran yang tepat membantu mengurangi ketegangan pada sendi.
- Bekerja melawan kelompok otot untuk mencapai keseimbangan. Ketika ada keseimbangan antara kelompok otot, stabilitas sendi ditingkatkan.
- Pertimbangkan memakai kawat gigi ortopedi atau dukungan pada sendi yang terkena. Namun, sabuk angkat besi tidak disarankan untuk penderita osteoartritis.
- Pertimbangkan untuk menggunakan paket panas pada sendi dan otot yang terkena sebelum memulai rutinitas Anda untuk mengurangi rasa sakit dan meningkatkan sirkulasi. Paket dingin dapat digunakan setelah latihan untuk mengurangi peradangan.
- Kenakan alas kaki yang tepat dan nyaman. Jika Anda mengenakan ortotik, usahakan tetap di tempatnya untuk memastikan dukungan dan penyelarasan terbaik.
- Bergantian antara latihan angkat berat dan non-angkat berat, untuk mengurangi stres dan ketegangan pada sendi Anda.
- Tenang setelah rutinitas Anda.
Sepatah Kata Dari DipHealth
Tidak ada bukti yang menunjukkan bahwa orang dewasa yang lebih tua dengan osteoartritis yang berolahraga menghadapi risiko lebih besar untuk mengalami efek samping (misalnya, nyeri yang memburuk) atau bahwa mereka tidak dapat secara efektif memperkuat otot mereka dibandingkan dengan orang dewasa yang lebih muda. Faktanya, beberapa tingkat olahraga dimungkinkan, tidak peduli usia seseorang atau tingkat keparahan osteoartritis. Secara masuk akal, kita dapat mengasumsikan bahwa peningkatan usia atau peningkatan keparahan osteoartritis mungkin memerlukan penyesuaian penggunaan lebih sedikit berat dalam latihan beban. Tapi, itu masih bisa dilakukan, pada tingkat yang dianggap tepat.
Jadilah cerdas. Jika Anda mengalami salah satu dari gejala berikut, hentikan latihan beban atau bentuk olahraga apa pun dan beri tahu terapis, pelatih, dan dokter Anda: peningkatan nyeri atau pembengkakan pada otot atau sendi; popping, mengunci, atau menekuk sendi yang terkena; nyeri pada otot atau sendi yang sebelumnya tidak ada; sakit perut; sakit dada; nyeri pangkal paha; sesak napas.
- Bagikan
- Membalik
- Teks
- Kalunian KC. Pedoman Pasien untuk Pelatihan Penurunan Berat Badan di Osteoartritis. UpToDate. Diperbarui 17 Agustus 2016.
- Latham N dan Liu C. Latihan Kekuatan pada Orang Dewasa yang Lebih Tua: Manfaat untuk Osteoartritis. Klinik di Pengobatan Geriatri. Agustus 2010.
- Oz, M. Bisakah Angkat Berat atau Binaraga Membuat Osteoarthritis Saya Lebih Buruk? Sharecare.com.
Latihan Latihan Beban Paling Berbahaya
Mengangkat beban berat secara inheren berbahaya, bahkan jika dari penanganan yang buruk. Namun di luar itu, mengangkat memiliki risiko sendiri untuk sistem muskuloskeletal.
Latihan Latihan Beban untuk Hoki Lapangan
Hoki lapangan membutuhkan kombinasi kekuatan, kecepatan, dan daya tahan. Latihan beban berat dapat meningkatkan kekuatan dan kecepatan untuk kinerja yang lebih baik.
Latihan Latihan Beban untuk Nyeri Punggung
Pelajari tentang penelitian baru yang menemukan bahwa latihan angkat berat lebih baik daripada latihan kardio untuk meredakan sakit punggung.