Latihan Latihan Beban untuk Nyeri Punggung

Jika Anda menderita sakit punggung, ada kabar baik dari sebuah penelitian baru-baru ini yang melihat olahraga dan efeknya yang menguntungkan ketika datang ke rasa sakit.

Penelitian itu kecil tetapi hasilnya menjanjikan. Ada 27 penderita sakit punggung dalam penelitian ini, yang melihat efek dari pelatihan aerobik dan pelatihan resistensi.

Para peneliti melaporkan bahwa mereka yang berpartisipasi dalam kelompok pelatihan resistensi yang mengangkat beban memiliki peningkatan 60% dalam rasa sakit dan fungsi.Mereka yang ditugaskan untuk kelompok latihan aerobik yang berpartisipasi dalam kegiatan rutin seperti berjalan atau jogging, hanya meningkat sebesar 12%.

Kelompok pelatihan resistensi menggunakan program pelatihan berat badan penuh, tiga hari seminggu selama 15 minggu. Peserta meningkatkan berat yang diangkat selama tiga minggu, mengurangi berat setiap minggu keempat (untuk pemulihan) dan mengulanginya selama 15 minggu.

Karena ini adalah penelitian kecil, bicarakan dengan dokter Anda sebelum mencobanya sendiri.

Program dalam penelitian ini meliputi latihan tiga kelompok yang masing-masing terdiri dari sembilan orang.

_Sumber

_{Kell, R; Asmundson, G. Perbandingan Dua Bentuk Program Rehabilitasi Latihan Berkala dalam Penatalaksanaan Nyeri Low-Back Nonspesifik. Jurnal Penelitian Kekuatan & Pengkondisian. 23 (2): 513-523, Maret 2009.}

1

Tekan Kaki

Latihan latihan leg press melibatkan mendorong berat badan dari mereka menggunakan kaki mereka. Otot-otot yang direkrut dalam latihan termasuk otot-otot di tubuh bagian bawah.

2

Ekstensi kaki

Latihan ekstensi kaki menggunakan resistensi seperti bobot pada mesin tertentu. Pengguna mengulurkan kaki mereka ke bar empuk dan tertimbang. Paha depan adalah otot utama yang bekerja dalam latihan ini.

3

Curl kaki

Curl kaki melatih otot-otot hamstring dan melibatkan pengguna yang menekuk kaki mereka pada bar yang berat di belakangnya, biasanya sambil berbaring di bangku yang merupakan bagian dari mesin.

4

Bench Press

Pers bangku sama seperti kedengarannya. Pengguna berbaring di bangku datar dengan kaki rata di lantai dan mendorong beban barbel. Latihan ini bekerja pada tubuh bagian atas, termasuk otot dada, bahu, dan lengan.

5

Tekan Kemiringan

Mirip dengan bench press, mesin incline press menggunakan bangku dengan punggung yang ditinggikan, memberikan sudut yang dapat disesuaikan yang mengangkat tubuh bagian atas pengguna sehingga punggung mereka menempel pada bangku yang sedikit miring. Latihan ini juga melatih tubuh bagian atas, tetapi dengan lebih menekankan pada otot-otot dada bagian atas.

6

Lat Tarik ke Bawah

Lat pull down adalah latihan punggung dasar yang berfokus pada punggung atas.

7

Press Bahu

Pers bahu menggunakan dua dumbel yang dipegang setinggi bahu dan kemudian diangkat ke atas kepala.

8

Bisep ikal

Bisep keriting adalah latihan populer yang membangun bisep, otot-otot di bagian depan lengan atas.

9

Triceps Pushdown

Triceps pushdown menggunakan resistensi untuk melatih otot-otot di bagian belakang lengan atas.

10

Krisis perut

Favorit semua orang, ab crunch adalah latihan inti dasar yang digunakan untuk memperkuat otot-otot torso.

11

Ab Crunch pada Bola Latihan

Tambahkan bola latihan (kadang-kadang disebut bola Swiss atau bola stabilitas) ke crunch yang biasa, dan Anda mendapatkan latihan yang lebih menantang yang mendukung punggung saat melakukan crunch. Untuk membantu menyeimbangkan bola, otot-otot penstabil digunakan, yang membantu meningkatkan keseimbangan.

12

Superman Rawan

Latihan ini dilakukan dengan berbaring telungkup di lantai. Ini melibatkan mengencangkan otot-otot Anda untuk menarik kaki, kepala, dan dada Anda dari lantai. Ini memperkuat otot punggung dan inti.