Cara Melakukan Standing Overhead Tekan Dengan Barbell

Pers overhead adalah latihan angkat beban standar dengan banyak variasi posisi duduk dan berdiri, menggunakan dumbel atau barbel. Pers barbel berdiri yang dijelaskan di sini juga dikenal sebagai pers militer dan merupakan pokok dalam rutinitas latihan beban. Ini juga salah satu yang secara mengejutkan menantang - ini bukan yang Anda akan menambah berat untuk saat Anda maju - tetapi itu baik untuk membangun otot bahu dan lengan

1

Memposisikan Tubuh untuk Standing Overhead Tekan

Adapun semua latihan, jangan angkat terlalu berat, untuk memulai, dan berhenti jika rasa sakit terasa. Ingat untuk bernapas; buang napas pada upaya.

Otot Bekerja

Terutama otot-otot bahu dan deltoid yang dikerjakan dalam latihan ini, tetapi otot-otot lain seperti trapezius di belakang leher dan punggung, trisep di belakang lengan atas, dan dada atas juga direkrut.

Posisi Tubuh

• Pegang barbel dengan posisi tangan lebih lebar dari bahu. Tangan harus pronasi (telapak tangan menghadap ke luar).
• Beratnya harus kurang dari apa yang biasanya Anda deadlift. Jangan terlalu agresif dengan menambah berat badan dalam latihan ini sampai Anda siap. Mempertahankan bentuk yang tepat sangat penting untuk hasil dan keamanan.
• Pegang barbel di dada atas untuk posisi awal.
• Pegang beban yang lebih berat dengan pegangan "bersih" dengan pergelangan tangan dipiringkan ke belakang untuk memberikan dukungan, dan pertahankan posisi tangan sedikit lebih lebar dari lebar bahu.
• Kaki harus selebar bahu.

2

Gerakan Tubuh & Poin Pemeriksaan

Gerakan

1. Kencangkan otot-otot perut (Anda bisa melatih otot perut saat mengangkat dan menurunkan otot perut untuk memberikannya latihan tambahan).
2. Angkat bar di atas kepala dengan ekstensi lengan penuh. Pastikan tidak meledak ke siku yang terkunci karena dapat menyebabkan cedera.
3. Kembalikan palang ke dada dan ulangi latihan.

Ingatlah untuk menghembuskan napas saat berolahraga dan tidak menahan nafas. Tarik napas saat menurunkan bar dan bersiap untuk pengulangan pengangkatan berikutnya.

Periksa Poin

• Jaga kepala tetap diam dan cobalah untuk tidak mengencangkan otot leher terlalu saat Anda mengangkat.
• Anda dapat mengunci siku di bagian atas lift, tetapi berhati-hatilah untuk tidak menguncinya secara tiba-tiba, yang berpotensi menyebabkan mereka cedera.
• Angkat dengan hati-hati jika Anda mengalami cedera siku atau bahu baru-baru ini atau di masa lalu. Berkonsentrasilah pada bentuk yang baik, berhentilah jika Anda merasa sakit, dan pilih yang ringan untuk memulai.

Variasi Pers Overhead

Seperti disebutkan di atas, ada juga variasi duduk overhead press menggunakan dumbel atau barbell. Jika Anda menderita sakit punggung bagian bawah atau masalah, variasi duduk mungkin merupakan pilihan yang lebih baik untuk Anda.

Tidak dianjurkan melakukan variasi di belakang leher latihan ini. Menekankan manset rotator ketika batang berada di belakang leher.