Cara Melakukan Pembersihan dan Tekan dengan Barbell

The clean and press adalah latihan yang luar biasa yang membangun stamina, daya tahan kardiovaskular, daya tahan otot dan bahkan kekuatan. Bukan hanya itu, tetapi pers dan pers menawarkan manfaat lain yang tidak bisa dibanggakan oleh banyak latihan kekuatan: kekuatan. Apa yang spesial tentang kekuatan? Kekuatan adalah kombinasi kekuatan dan kecepatan. Pelatihan kekuatan penting bagi atlet yang membutuhkan aktivitas tiba-tiba dalam olahraga mereka, seperti berlari atau melompat. Bahkan mereka yang tidak fokus pada olahraga tertentu menggunakan latihan kekuatan untuk mendorong denyut jantung ke tingkat anaerob, menambahkan pembakaran kalori yang lebih tinggi untuk latihan keseluruhan mereka.

Mengapa Anda Harus Menambahkan Bersih dan Tekan ke Rutin Pelatihan Kekuatan Anda

Berasal dari angkat Olimpiade, bersih dan pers bekerja tidak kurang dari delapan kelompok otot yang berbeda. Setengah bagian bawah gerakan memperkuat pinggul, glutes, dan paha belakang Anda, sementara bagian atas gerakan ini menargetkan bahu, dada, punggung, dan lengan Anda. Sementara itu, seluruh langkah bergantung pada Anda melibatkan inti Anda. Bicara tentang latihan pembangkit tenaga listrik!

Kecuali cedera, pembersihan dan pers adalah sesuatu yang dapat dan harus dilakukan oleh siapa pun sebagai bagian dari rutinitas latihan kekuatan reguler. Latihan ini dapat dilakukan dengan dumbbell atau barbell. Barbel memungkinkan Anda untuk bergerak sedikit lebih berat dan memberikan stabilitas dengan bar. Halter mendorong masing-masing pihak untuk bekerja secara individual alih-alih sisi yang lebih kuat menutupi sisi yang lebih lemah. Tentu saja, tingkat kebugaran Anda akan menentukan berapa banyak berat yang Anda putuskan untuk diangkat. Jika Anda baru membersihkan dan menekan, mulai dengan beban yang lebih ringan dan pelajari cara melakukannya dengan benar. Setelah Anda yakin dengan teknik Anda, mulailah menambah berat badan sampai Anda mencapai titik bahwa 6-8 repetisi membuat Anda terengah-engah!

Pembersihan dan pers dapat dilakukan dengan latihan kaki lainnya seperti squat atau lunges untuk membantu tubuh bagian bawah. Itu juga dapat ditempatkan di setiap campuran tubuh bagian atas untuk mendorong detak jantung lebih tinggi. Yang sedang berkata, langkah ini adalah latihan seluruh tubuh. Ini akan menjadi langkah yang sempurna untuk digunakan dalam latihan gaya sirkuit. Contohnya:

• 4 menit di atas treadmill atau elips
• 8 kali pengulangan clean and press
• 4 menit di atas treadmill atau elips
• 8 pengulangan clean and press, dan sebagainya.

Ikuti pola itu dan dalam 15-20 menit Anda memiliki latihan yang solid!

Di bawah ini adalah petunjuk langkah demi langkah tentang cara melakukan pembersihan dan tekan. Anda bahkan dapat berlatih dengan bar kosong. Jika memungkinkan, lakukan di ruangan dengan cermin sehingga Anda benar-benar dapat memastikan tubuh Anda melakukan apa yang Anda inginkan.

Langkah 1

Mulailah dengan kaki selebar bahu dan pegang barbel sekitar dua inci dari tulang kering Anda. Dorong pinggul ke belakang dan ambil barbel sehingga telapak tangan menghadap tubuh Anda dan tangan Anda selebar bahu. Jaga pinggul Anda ke bawah, dada terangkat, mata ke depan dan lengan panjang.

Langkah 2

Pertahankan inti Anda sangat kencang dan lewati tumit Anda untuk menarik palang dengan cepat ke dada, tepat di depan tulang selangka Anda. Jaga agar tulang belakang Anda tetap tinggi. Jadilah meledak dan cepat dalam gerakan Anda saat Anda menarik bar, menjaganya agar sedekat mungkin dengan tubuh Anda.

Langkah 3

Segera setelah bar mencapai dada Anda, kendalikan tumit Anda lagi dan tekan langsung di atas kepala dan luruskan lengan dan kaki Anda. Jaga inti Anda sangat erat. Kembali ke posisi awal dengan kontrol.