Lacak Sirkuit Latihan Di Luar Ruangan

Jika Anda ingin meningkatkan olahraga di luar ruangan, mengapa tidak memanfaatkan sekolah menengah, klub kesehatan, atau jalur perguruan tinggi Anda? Latihan sirkuit cepat ini akan melatih seluruh tubuh Anda dengan campuran latihan. Ada sirkuit untuk trek dan tempat duduk, tetapi jika Anda tidak memiliki tempat duduk, berimprovisasi atau lewati saja dan ulangi bagian trek. Anda dapat menjadikan latihan ini sekeras atau semudah yang Anda inginkan dengan bekerja keras atau mundur selama latihan.

1

Lacak Latihan Sirkuit

Tindakan pencegahan:Temui dokter Anda jika Anda memiliki penyakit, cedera atau kondisi medis sebelum melakukan latihan ini

Peralatan:Sebuah trek, satu set bangku atau tangga

Cara melakukan Latihan Sirkuit Track

Lengkapi setiap sirkuit, lakukan setiap latihan satu demi satu tanpa istirahat di antaranya. Anda mungkin perlu memasukkan jeda antara setiap sirkuit untuk mengatur napas. Bekerja sesuai kecepatan Anda sendiri dan modifikasi latihan agar sesuai dengan tingkat kebugaran Anda, peralatan yang tersedia, dan tujuan.

Mulailah dengan Latihan Sirkuit Track

Pemanasan - Jalan cepat selama satu Lap / 400 m

Berjalan atau joging dengan kecepatan sedang

2

Lintasan Sirkuit 1 - Joging Tinggi

1/4 Lap / 100mJoging Tinggi

• Saat Anda joging, angkat lutut Anda setinggi pinggang ke pinggang jika Anda bisa. Mendaratlah di atas telapak kaki Anda dan tekuk lutut untuk menyerap benturan.

3

Track Circuit 1 - Butt Kicks

1/4 Lap / 100mButt Kicks

• Berlari, angkat kaki ke belakang setinggi mungkin, seolah menendang pantat Anda sendiri.

1/4 Lap / 100mBerjalan atau lari secepat mungkin

1/4 Lap / 100mBerjalan atau joging dengan kecepatan sedang

4

Sirkuit Pemutih 1

Berjalan, joging, atau berlari menaiki tangga pemutih dan berjalan kembali.3-5 lap (tergantung pada seberapa tinggi bangku itu)

Step Ups - 16 repetisi

• Gunakan langkah di bangku atau tangga dengan pagar jika diperlukan. Tempatkan kaki kanan pada anak tangga dan dorong ke atas, menyentuh jari kaki kiri ke anak tangga. Langkah ke bawah ulangi semua repetisi di kaki kanan sebelum beralih ke kiri.

5

Sirkuit Bleacher 1 - Triceps Dips

20 repetisiDip trisep

• Duduk di tangga bawah dengan tangan tepat di samping pinggul. Dorong ke atas ke tangan dan jaga pinggul Anda dekat dengan tangga, tekuk siku dan turunkan ke bawah, jaga bahu turun sampai siku berada pada 90 derajat. Dorong kembali dan ulangi selama 20 repetisi.

6

Sirkuit Bleacher 1 - Pendaki Gunung

20 repetisiPendaki gunung

• Letakkan tangan Anda di anak tangga paling bawah dan masuk ke posisi papan. Bawa lutut ke arah dada dan kemudian bergantian dengan lutut kiri, jalankan lutut masuk dan keluar selama 20 repetisi.

7

Track Circuit 2 - Walking Lunge

1/4 Lap / 100mWalking Lunge

• Melangkah maju dengan kaki kanan ke lunge, menjaga lutut depan di atas pergelangan kaki. Langkah kaki kiri dan kemudian maju ke lunge. Linting berjalan alternatif untuk 1/4 putaran.

8

Track Circuit 2 - Long Jump

1/4 Lap / 100mLompat Jauh

• Melompat ke depan sejauh yang Anda bisa dengan kedua kaki bersama, mendarat dengan lutut lembut. Lanjutkan selama 1/4 putaran, jika Anda bisa.

9

Track Circuit 2 - Butt Kicks dan High Jogs

1/4 Lap / 100mButt Kicks

• Berlari, angkat kaki ke belakang setinggi mungkin, seolah menendang pantat Anda sendiri.

1/4 Lap / 100mJoging Tinggi

• Saat Anda joging, angkat lutut Anda setinggi pinggang ke pinggang jika Anda bisa.

10

Bleacher Circuit 2 - Step Ups

3-5 lap (tergantung pada seberapa tinggi bangku itu)Berjalan, joging, atau berlari menaiki tangga pemutih dan berjalan kembali

16 repetisiStep Ups

• 16 repetisi di setiap sisi.

11

Sirkuit Bleacher 2 - Tangga Pushup - Tricep Dips - Pendaki Gunung

20 repetisiPushup Tangga

20 repetisiDip trisep

20 repetisiPendaki gunung

Ulangi jika diinginkan atau dinginkan dengan berjalan 1-2 putaran dengan langkah mudah, diikuti dengan Peregangan

Perkiraan Waktu Latihan: 30-60 menit