Cara Merencanakan Latihan Di Luar Ruangan

Menuju ke luar untuk berolahraga di luar ruangan bisa sesederhana mengikat tali sepatu lari favorit Anda untuk jalan joging. Atau bisa juga terlibat seperti mengatur rutinitas latihan kekuatan multi-stasiun di taman untuk sekelompok keluarga dan teman. Terlepas dari seberapa sederhana atau kompleksnya, latihan yang baik datang ke perencanaan yang tepat, dan dalam kata-kata Benjamin Franklin, jika Anda gagal merencanakan, Anda berencana untuk gagal. Inilah yang perlu Anda pikirkan sebelum pergi ke luar untuk latihan rutin berikutnya.

Tuliskan Latihan Anda

Hampir semua gaya latihan dapat dimodifikasi untuk format di luar ruangan. Anda dapat melakukan latihan kardio, yoga, latihan kekuatan, latihan sirkuit, latihan interval intensitas tinggi, latihan keseimbangan, atau kombinasi apa pun darinya. Kuncinya adalah Anda harus memiliki rencana gim Anda ditetapkan sebelum Anda melangkah keluar. Rencana plin-plan untuk menambahkan beberapa latihan berat badan ke joging Anda pasti akan berakhir dengan rutinitas sub-par.

Alih-alih, putuskan apa yang ingin Anda lakukan, kemudian buat rencana khusus untuk melakukannya. Misalnya, jika Anda ingin menambahkan latihan beban tubuh ke rutinitas lari, tentukan latihan mana yang akan Anda lakukan, berapa set dan repetisi yang Anda rencanakan untuk diselesaikan, dan bagaimana Anda akan menambahkannya ke rutinitas Anda.

Latihan yang solid mungkin terlihat seperti:

• Jogging bertahap 10 menit untuk pemanasan
• Jogging 5 menit dengan kecepatan yang Anda inginkan (tahu apa ini sebelum Anda mulai)
• 20 squat udara
• 15 push-ups
• 10 lunges berjalan (per kaki)

Ulangi jogging dan urutan berat badan tiga kali.

Jika Anda ingin melakukan yoga, jangan hanya memilih pose secara acak begitu Anda berada di luar, pilih latihan audio atau video yang dapat Anda ikuti, atau masukkan aliran Anda ke ponsel Anda sehingga latihan Anda sudah direncanakan sebelumnya.

Bahkan sesuatu yang sederhana seperti rutinitas berjalan atau jogging dapat meningkat secara substansial jika Anda merencanakan latihan Anda sebelumnya. Selain mengetahui di mana Anda ingin berlari atau berjalan, Anda dapat menentukan gaya latihan (pelatihan fartlek, lari mantap, pengulangan bukit, atau lari cepat), seberapa jauh atau berapa lama Anda ingin berolahraga, dan apakah Anda memiliki tujuan khusus untuk kecepatan atau waktu. Tanpa rencana dan tujuan, Anda akan hampir selalu melakukan kurang dari kemampuan Anda.

Pilih Lokasi

Setelah Anda tahu jenis latihan apa yang Anda rencanakan dan Anda tahu latihan apa yang ingin Anda lakukan, Anda bisa mencocokkan lokasi Anda dengan latihan Anda. Misalnya, jika Anda ingin melakukan latihan sirkuit berat badan, cari lokasi yang memiliki permukaan datar untuk squat dan push-ups, bangku atau meja piknik untuk naik dan turun, dan gym hutan untuk pull-up atau lift kaki gantung.

Jika Anda menginginkan tempat yang tenang untuk melakukan peregangan atau melakukan yoga, tinggal jauh dari taman bermain yang penuh dengan anak-anak dan alih-alih mencari area berumput datar di dekat jalan setapak yang tenang.

Juga, jangan meremehkan pentingnya ruang, naungan, akses ke air, dan akses ke fasilitas taman atau taman bermain. Jika Anda akan melakukan latihan interval latihan intensitas tinggi, atau jika Anda akan berolahraga selama hari yang panas, cari tempat teduh dalam bentuk jalur pepohonan atau paviliun taman tertutup. Jika Anda tidak suka membawa air, cari taman atau jalan setapak yang menawarkan air mancur.Jika Anda berolahraga dengan sekelompok besar orang, Anda mungkin ingin menjauh dari daerah yang sibuk, karena Anda mungkin tidak memiliki banyak akses ke fasilitas bersama seperti bangku taman atau bar gym hutan.

Tergantung pada tujuan latihan Anda, Anda bahkan dapat memilih beberapa lokasi yang, ketika dirangkai, memenuhi kebutuhan Anda. Misalnya, jika Anda ingin menggabungkan bersepeda, latihan kekuatan, dan peregangan, Anda bisa menyusun kursus yang meliputi:

• Lingkaran bersepeda tempat Anda memulai dan mengakhiri di lokasi yang sama
• Lokasi awal termasuk paviliun yang teduh dan teduh dengan air mancur sehingga Anda dapat mengisi botol air Anda setelah perjalanan dan meregangkan tubuh selama beberapa menit sebelum menyelesaikannya.
• Gym hutan atau taman bermain di suatu tempat di sepanjang perjalanan yang memiliki lapangan bola basket di mana Anda dapat melakukan sebagian besar latihan kekuatan Anda dan gym hutan untuk bergerak seperti pull-up dan dips yang dimodifikasi.

Perencanaan tidak boleh memakan waktu lebih dari beberapa menit tetapi benar-benar dapat membuat latihan di luar ruangan lebih menyenangkan dan lebih mudah diikuti.

Merencanakan Peralatan dan Transportasi

Latihan berat badan dari semua varietas adalah pilihan yang sangat baik untuk latihan di luar ruangan, tetapi mereka membatasi jumlah latihan yang dapat Anda lakukan dan jumlah perlawanan yang dapat Anda gunakan. Pada waktunya, Anda mungkin ingin menggunakan peralatan di luar apa yang tersedia di sebagian besar taman atau taman bermain. Jelas, dumbbell yang menyeret atau bola BOSU sulit digunakan dan tidak disarankan.

Jadi, Anda memiliki dua opsi:

1. Pilih lokasi dengan parkir sehingga Anda dapat mengangkut peralatan Anda di dalam mobil. Ini membebaskan opsi Anda, memungkinkan Anda untuk menggunakan hampir semua alat latihan kecil yang Anda inginkan dalam pengaturan di luar ruangan. Pelatih keseimbangan, halter, bola obat, hula hoop, slideboards, dan tikar yoga adalah pilihan yang baik untuk memperluas basis latihan Anda.
2. Gunakan peralatan ringan yang bisa Anda bawa dengan sepeda atau tubuh Anda. Pita penahan berat, tali lompat, dan pelatih suspensi semuanya merupakan peralatan ringan yang sama bagusnya dengan alat lain untuk menambah jumlah latihan yang bisa Anda lakukan di luar. Anda dapat melempar pelatih suspensi dan lompat tali ke dalam ransel untuk Anda bawa di joging atau bersepeda, atau Anda bisa melingkarkan band resistensi di sekitar tubuh Anda, dengan gaya selempang dari bahu ke pinggul, memungkinkan Anda menjaga tangan Anda bebas tanpa menambahkan banyak massal atau berat ke profil Anda. Anda bahkan dapat melipat tikar yoga perjalanan dan menaruhnya di tas ransel agar mudah digunakan. Dengan sedikit pemikiran dan kecerdikan, Anda dapat membawa gym portabel Anda sendiri ke mana pun Anda pergi.

Periksa Cuaca

Latihan yang baik bisa menjadi buruk hanya jika cuaca buruk menerpa. Jadi, bahkan jika Anda melihat keluar dan melihat cuaca yang sempurna, selalu periksa ramalan sebelum Anda berangkat.

Di luar suhu, cari peringatan alergi, peringatan kabut asap atau UV, angin dingin, tingkat kelembaban, dan indeks panas. Semua faktor ini dapat memengaruhi perasaan Anda saat berolahraga, dan dalam beberapa kasus, dapat membantu Anda membuat keputusan yang baik tentang pakaian, perlindungan SPF, atau apakah lebih bijaksana untuk berolahraga di luar.

Berpakaian dengan tepat

Apa yang harus Anda kenakan saat berolahraga di luar sangat bervariasi tergantung cuaca. Berikut adalah beberapa panduan cepat untuk tetap nyaman dan aman:

• Jika di luar panas,kenakan kain berwarna muda, ringan, dan halus yang dirancang untuk mengangkat dan menarik keringat dan panas tubuh dari tubuh Anda untuk membuat Anda tetap nyaman dan kering.
• Jika di luar dingin, berpakaian dalam beberapa lapisan sehingga Anda dapat menambah atau menghapus lapisan berdasarkan apa yang Anda rasakan selama latihan. Pilih kain yang cepat kering dan melambai. Jika salju atau hujan dalam perkiraan, pastikan lapisan terluar Anda tahan cuaca. Gunakan ikat kepala, topi, pelindung kaki, dan sarung tangan agar tangan, telinga, kepala, leher, dan wajah Anda tetap nyaman dan hangat.
• Jika hujan, jangan meremehkan pentingnya pakaian tahan air. Bahkan dalam cuaca hangat, pilih jaket hujan ringan dan sepatu kedap air atau kedap air. Anda akan lebih menikmati latihan jika Anda tidak bersaing dengan kaus kaki yang basah dan pakaian yang basah kuyup. Juga, pikirkan tentang mengenakan topi dengan penuh untuk menjaga agar hujan tidak keluar dari mata Anda.
• Jika siang hari, apakah itu panas, dingin, hujan, atau cerah, latihan siang hari membutuhkan perlindungan dari sinar UV matahari. Teruskan dan gunakan tabir surya untuk melindungi kulit Anda yang terbuka, tetapi jangan berhenti di situ. Kenakan kacamata hitam dan topi setiap kali Anda pergi ke luar, dan jika latihan Anda bertahan lebih lama dari 80 menit yang diliput oleh sebagian besar tabir surya olahraga, pertimbangkan untuk mengenakan pakaian pelindung UPF untuk menutupi lengan dan kaki Anda. Terakhir, simpan kapel yang diberi peringkat SPF untuk diterapkan sesuai kebutuhan. Sedikit persiapan dapat menyelamatkan Anda dari banyak rasa sakit.

Tetap aman

Latihan selalu mengandung unsur risiko, dan latihan di luar tidak berbeda. Meskipun tidak perlu merasa terlalu khawatir mengenai jalan setapak atau pergi ke taman, Anda harus berhati-hati terhadap bahaya potensial.

Misalnya, Anda bisa memelintir pergelangan kaki saat berlari di jalan setapak, Anda bisa dikonfrontasi dengan anjing yang dilepaskan, Anda bisa mengalami tekanan panas saat naik sepeda, atau Anda bisa tersesat di daerah kota yang tidak dikenal. Dengan merencanakan dengan bijak sebelum memulai latihan, Anda dapat menavigasi risiko, cedera, atau situasi berbahaya lainnya yang lebih efektif. Berikut ini beberapa kiat cepat:

• Selalu bawa telepon Anda. Selain manfaat nyata untuk dapat menelepon seseorang untuk meminta bantuan jika Anda membutuhkannya, ponsel Anda juga menawarkan fitur seperti pelacakan dan pemetaan GPS, sempurna jika Anda akhirnya tersesat. Bahkan jika ponsel Anda tidak mendapatkan layanan di mana Anda berada, jika Anda tersesat atau terluka, penyelamat dapat menggunakan ponsel Anda untuk membantu melakukan ping lokasi Anda.
• Selalu bawa uang tunai. Menyimpan beberapa dolar untuk memastikan Anda bisa berhenti di quickie mart jika Anda membutuhkan sebotol air, atau Anda dapat membeli permen jika gula darah Anda rendah.
• Beritahu teman sebelum kamu pergi. Yang terpenting, mengomunikasikan keberadaan Anda kepada orang yang dicintai sangat penting. Bahkan jika Anda hanya menuju ke taman lokal, beri tahu seseorang ke mana Anda akan pergi dan kapan Anda berencana untuk kembali. Jika Anda akan menjelajahi rute baru, ambil satu langkah lebih jauh dan beri tahu teman Anda akan check-in dengan mereka ketika Anda selesai. Jika mereka tidak mendengar kabar dari Anda, mereka akan tahu kapan dan di mana harus mulai mencari.
• Ambil seekor anjing (jika Anda punya). Anjing juga perlu berolahraga, jadi jika Anda memiliki sahabat berkaki empat, bawalah ia ketika Anda menikmati latihan di luar ruangan. Selain berolahraga sebagai cara yang baik untuk ikatan dengan hewan peliharaan Anda, kehadiran seekor anjing dapat membantu mencegah orang asing mengganggu Anda. Poin bonus jika anjing Anda besar dan kuat.

Paket untuk Kenikmatan

Salah satu bagian terbaik tentang berolahraga di luar adalah menikmati Alam Ibu. Jangan biarkan diri Anda begitu sibuk dengan latihan Anda sehingga Anda lupa untuk berhenti dan melihat sekeliling Anda. Hirup udara segar, perhatikan pepohonan, bunga, dan saluran air, dan biarkan diri Anda merasa bersyukur atas lingkungan Anda dan kemampuan Anda untuk bergerak.