Apa Faktor dan Penyebabnya Mengakibatkan Insomnia dan Buruknya Tidur

Sekarang jam 1 pagi lagi. Anda tidak bisa tidur. Anda telah terbangun selama berjam-jam. Tepat ketika tidur tampak dalam genggaman Anda, Anda dengan kejam ditarik kembali ke bangun. Bagaimana Anda akan berfungsi besok? Mengapa kamu tidak bisa tidur? Jika Anda kesulitan untuk jatuh dan tetap tidur, pelajari bagaimana Anda bisa menguasai faktor-faktor yang menyebabkan insomnia Anda dan mendapatkan yang Anda butuhkan. Faktor-faktor apa yang menyebabkan insomnia? Pertimbangkan sleep drive, ritme sirkadian, genetika, dan penyebab lain yang berkontribusi. Temukan cara bagaimana Anda akhirnya bisa tidur.

Dua Proses Berkontribusi pada Tidur Normal

Ada beberapa faktor yang mendukung Anda yang seharusnya membantu Anda tidur di malam hari. Namun, ketika ini rusak, mereka mungkin dengan cepat mulai bekerja melawan Anda dan menyebabkan insomnia. Untuk lebih memahami bagaimana hal ini dapat terjadi, penting untuk terlebih dahulu mempertimbangkan pola yang menyebabkan tidur dan mengapa beberapa orang tidak bisa tidur di malam hari.

Tidur tergantung pada dua proses independen: sleep drive dan ritme sirkadian. Sleep drive adalah keinginan untuk tidur yang membangun secara bertahap selama terjaga. Sederhananya, semakin lama Anda bangun, semakin Anda ingin tidur. Hal ini diduga disebabkan oleh akumulasi bertahap suatu bahan kimia di dalam otak yang disebut adenosin, salah satu bahan kimia otak yang disebut neurotransmitter. Tidur adalah waktu untuk membersihkan adenosin, dan ketika Anda bangun itu menumpuk dan menyebabkan kantuk yang meningkat. Tidur siang yang tidak tepat waktu di siang hari akan meredakan bahan kimia dan mengurangi kemampuan Anda untuk tidur di malam hari.

Melatonin dan Cahaya Mempengaruhi Ritme Circadian Tubuh

Faktor lain yang menentukan kapan (dan apakah) Anda bisa tidur adalah sesuatu yang disebut ritme sirkadian. Tubuh kita merespons pola terang dan kegelapan sehari-hari, yang menghubungkan proses biologis tertentu dengan ritme ini. Salah satu dari proses ini adalah tidur.

Ada beberapa faktor yang mempengaruhi ritme sirkadian ini. Melatonin adalah hormon yang memiliki peran penting dalam mengatur pola tidur. Paparan cahaya memberikan pengaruh paling kuat. Secara keseluruhan, ritme sirkadian mendorong waktu tidur dan bangun yang spesifik. Tidur yang dicoba berlawanan dengan keinginan alami kita seringkali tidak efektif. Selain itu, perubahan waktu tidur yang berkepanjangan, seperti menjadi burung hantu malam hari, dapat mewakili gangguan tidur ritme sirkadian.

Apa Faktor Penyebab Insomnia?

Insomnia didefinisikan sebagai kesulitan tidur, tidur nyenyak, atau tidur yang tidak menyegarkan. Bagaimana ini terjadi sebaiknya dipahami dengan mempertimbangkan model teoritis tentang apa yang menyebabkan seseorang mengalami insomnia. Menurut model Dr. Arthur Spielman, tampaknya ada tiga pertimbangan, yang diringkas sebagai faktor predisposisi, mempercepat, dan melanggengkan.

• Predisposisi dasar

Pertama, tampaknya beberapa orang memiliki kecenderungan terhadap insomnia. Ambang batas untuk mengembangkan insomnia akan bervariasi untuk setiap orang. Percaya atau tidak, ada orang yang jarang atau tidak pernah mengalami kesulitan tidur di malam hari. Di sisi lain, beberapa orang mungkin kurang beruntung dan cenderung mengalami insomnia. Ini kemungkinan berkaitan dengan faktor genetik (insomnia sering terjadi dalam keluarga), usia, jenis kelamin (lebih sering perempuan), penggunaan narkoba, dan kondisi medis dan kejiwaan lainnya.

Insomnia juga dapat dikaitkan dengan peningkatan sinyal waspada. Ini berkaitan dengan sistem saraf simpatik, yang bertanggung jawab atas apa yang disebut sebagai respons "lawan atau lari". Beberapa orang mungkin memiliki dorongan simpatik yang meningkat, yang berarti mereka siap untuk merespons ancaman eksternal. Sinyal ini dapat membuat Anda tetap terjaga di siang hari - tetapi juga membuat penderita insomnia terjaga di malam hari. Beberapa menggambarkan ini sebagai "lelah tetapi kabel".

• Pemicu Pemicu

Meskipun Anda mungkin memiliki kecenderungan terhadap insomnia, itu harus dipicu. Pemicu ini disebut faktor pencetus atau provokatif. Insomnia dapat terjadi sementara dan sekunder akibat stres, secangkir kopi, atau lingkungan tidur yang tidak nyaman. Sekitar 25 persen orang tidak dapat mengidentifikasi pemicu insomnia mereka. Namun, jika Anda belum menemukan pemicunya, Anda dapat terus tidur tanpa kesulitan. Sebaliknya, Anda mendapati diri Anda berada dalam pergolakan insomnia akut. Pada waktunya, ini dapat teratasi. Namun terkadang tidak.

• Faktor-faktor yang melanggeng

Komponen terakhir yang mengubah kesulitan tidur menjadi insomnia kronis adalah faktor yang melanggengkan. Ini adalah elemen yang menyebabkan sulit tidur terjadi setidaknya 3 malam per minggu dan bertahan selama lebih dari 3 bulan, menurut definisi. Ini dapat dipahami dengan mempertimbangkan contoh.

Bayangkan Anda terbangun beberapa jam di tengah malam, kejadian yang biasa terjadi pada insomnia. Anda menyadari bahwa Anda membutuhkan 8 jam tidur dan dengan berbaring terjaga Anda memotong waktu ini. Anda memutuskan untuk mulai tidur 2 jam lebih awal untuk kompensasi. Ini membantu beberapa orang, tetapi sekarang setelah Anda tidur lebih awal, Anda butuh lebih banyak waktu untuk tertidur. Ketika Anda berbaring lebih banyak di malam hari, frustrasi Anda meningkat dan Anda menambah insomnia awal Anda.

Ada berbagai pilihan yang dapat melanggengkan insomnia Anda. Beberapa orang memilih untuk membatasi kegiatan siang hari mereka karena kantuk. Penghindaran ini dapat mengurangi aktivitas fisik Anda. Karena Anda tidak berolahraga, Anda mungkin kurang lelah dan tidak bisa tidur. Anda dapat mulai mengerjakan komputer di tempat tidur untuk memaksimalkan waktu yang Anda habiskan. Lampu dari komputer Anda dan aktivitasnya dapat memperburuk kemampuan Anda untuk tidur. Selain itu, Anda dapat mulai tidur siang hari untuk tidur, dan ini dapat merusak tidur Anda dan kemampuan untuk tidur di malam hari. Semua mengatakan, faktor abadi akan memperpanjang pertempuran Anda dengan insomnia.

Cara Akhirnya Tidur

Sekarang setelah Anda memahami faktor-faktor yang mungkin menyebabkan Anda sulit tidur di malam hari, Anda pasti bertanya-tanya bagaimana Anda akan bisa tidur. Secara umum, Anda dapat mengikuti aturan sederhana ini:

1. Membangun drive tidur Anda melalui pembatasan tidur. Berusahalah untuk membuat diri Anda lelah dengan membatasi waktu Anda di tempat tidur dengan pembatasan tidur. Hindari tidur siang yang dapat mengurangi kemampuan Anda untuk tidur di malam hari. Jangan tidur dalam waktu yang terbagi. Jika Anda menemukan Anda tidak bisa tidur, jangan biarkan diri Anda terjaga di tempat tidur, tetapi perhatikan kontrol rangsangan. Intervensi ini dapat meningkatkan kualitas tidur Anda.
2. Hormati ritme sirkadian Anda, dan tidur pada waktu yang tepat untuk Anda. Akui waktu tidur yang diinginkan tubuh Anda. Jika Anda burung hantu malam hari, jangan tidur terlalu awal dan bangun. Jika Anda bangun pagi untuk bekerja, biarkan diri Anda cukup waktu tidur untuk memenuhi kebutuhan tidur Anda dengan tidur sedikit lebih awal juga. Ada beberapa cara untuk menyesuaikan waktu tidur Anda, tetapi mulailah dengan tidur ketika tubuh Anda menginginkannya.
3. Hindari pemicu yang bisa memicu insomnia. Jika Anda dapat mengidentifikasi penyebab insomnia Anda, lakukan yang terbaik untuk menghindari pemicu ini. Mulailah dengan menghilangkan kafein, terutama setelah siang hari. Pertimbangkan cara-cara lain yang dapat merusak tidur Anda. Jangan lupa mengobati gangguan tidur yang ada bersama, terutama sleep apnea, karena ini juga dapat memicu kesulitan jatuh atau tertidur.
4. Bagi mereka yang menderita insomnia kronis, cari bantuan profesional. Akhirnya, jika Anda menderita insomnia kronis, berlangsung lebih dari 3 bulan, Anda mungkin perlu mencari bantuan profesional. Ketika insomnia menjadi berkepanjangan, perlu untuk mengejar intervensi lain. Pil tidur dapat membantu dalam jangka pendek, tetapi perawatan lain lebih disukai untuk insomnia kronis. Ini bisa sangat membantu untuk mengatasi kepercayaan, pikiran, dan perasaan yang mengelilingi insomnia Anda dengan perawatan yang disebut terapi perilaku kognitif. Ada buku, program online, dan lokakarya yang dapat membantu mempelajari keterampilan ini.

Sepatah Kata Dari DipHealth

Jika Anda menderita insomnia, mulailah dengan mempertimbangkan faktor-faktor yang mendasari kesulitan Anda. Kemudian bicarakan dengan dokter Anda dan jika perlu mintalah rujukan ke spesialis tidur.