Sayuran Terbaik dan Terburuk untuk Diet Rendah Karbohidrat

Sementara sayuran dianggap sebagai landasan diet rendah karbohidrat, ada beberapa yang jelas merupakan pilihan yang lebih baik daripada yang lain. Secara umum, yang terbaik adalah memilih sayuran yang kurang mengandung tepung atau manis dan untuk memperhatikan asupan Anda. Idealnya, 1/2 cangkir dimasak atau 1 cangkir sayuran mentah harus mengandung tidak lebih dari 5 hingga 6 gram karbohidrat. Ingat bahwa memasak sayuran sering menurunkan volume sambil juga meningkatkan karbohidrat per porsi. Cara terbaik untuk menemukan jumlah nutrisi dalam banyak makanan adalah dengan mencari di Database Komposisi Makanan USDA.

Jumlah karbohidrat dalam sayuran sebagian besar terkait dengan jenis sayuran itu. Secara garis besar, ini dapat diklasifikasikan sebagai sayuran berdaun, sayuran batang, sayuran biji, atau sayuran akar.

Sayuran berdaun

Sayuran berdaun memiliki karbohidrat paling rendah secara keseluruhan, serta dampak terkecil pada gula darah Anda. Mereka juga kaya vitamin K, fitonutrien, dan mineral. Beberapa opsi terbaik meliputi:

• Kecambah alfalfa mentah memiliki 0,7 gram karbohidrat per 1 cangkir.
• Bayam memiliki lebih dari 1 gram per 1 cangkir mentah dan 3,4 gram per setengah cangkir ketika dimasak.
• Swiss chard memiliki 1,4 gram per 1 cangkir ketika dimakan mentah. Ketika dimasak, ia memiliki 3,6 gram per setengah cangkir.
• Selada dan sayuran salad lainnya (seperti endive, escarole, radicchio, dan romaine) memiliki sekitar 1 gram per 1 cangkir dimakan mentah.
• Bok choy memiliki 1,5 gram per 1 gelas, mentah dan diparut.
• Dimakan sayuran mentah dan hangat seperti sawi hijau dan sawi mentah memiliki sekitar 2 gram per 1 cangkir.
• Kale mentah memiliki kurang dari 1 gram per 1 cangkir.

Sayuran Stem

Batang sayuran memiliki sedikit lebih banyak karbohidrat per porsi tetapi mereka masih aman untuk sebagian besar diet rendah karbohidrat. Opsi terbaik meliputi:

• Potongan atau irisan jamur putih memiliki 2 gram karbohidrat per 1 cangkir ketika mentah. Dimasak, mereka 4 gram per setengah cangkir.
• Seledri memiliki 3 gram per 1 cangkir mentah, cincang dan 3 gram per dimasak, cincang satu setengah cangkir.
• Kubis mentah yang sudah dicacah memiliki 4 gram per 1 cangkir dan 4 gram untuk setengah cangkir yang dimasak.
• Asparagus memiliki 5 gram per 1 cangkir ketika mentah dan hampir 4 gram untuk satu setengah cangkir dimasak.
• Adas memiliki 6,4 gram per mentah, diiris 1 gelas.
• Kembang kol memiliki 5,3 gram per 1 cangkir ketika mentah dan dicincang dan 2,5 gram per setengah cangkir kembang kol yang sudah dimasak.
• Brokoli memiliki 6 gram per 1 cangkir mentah dan cincang dan 5,6 gram per satu cangkir ketika cincang dan dimasak.
• Kubis Brussel memiliki sekitar 4 gram per setengah cangkir saat mentah dan 5,5 gram per setengah cangkir yang dimasak.

Benih Sayuran

Secara historis, sayuran yang mengandung biji diklasifikasikan sebagai buah. Sementara beberapa lebih tinggi dalam karbohidrat, yang lain tetap jauh di bawah ambang 6 gram. Beberapa pilihan yang lebih baik untuk sayuran unggulan adalah:

• Alpukat memiliki sekitar 6,5 gram karbohidrat per satu setengah cangkir, mentah dan potong dadu.
• Ketimun dengan kulitnya memiliki sekitar 2 gram per setengah gelas ketika diiris dan mentah.
• Kacang hijau memiliki 3,5 gram per satu setengah cangkir mentah. Satu setengah cangkir kacang hijau yang dimasak adalah 5 gram.
• Terong memiliki 4,8 gram per 1 cangkir potong dadu mentah dan 4,3 gram per setengah cangkir kubus yang dimasak.
• Okra memiliki 3,7 gram per setengah cangkir mentah.
• Labu musim panas memiliki sekitar 5 gram per 1 cangkir mentah irisan dan 3,4 gram per irisan setengah cangkir yang dimasak.
• Zucchini memiliki sekitar 3,5 gram per 1 gelas ketika mentah dan diiris. Satu setengah cangkir zucchini yang dimasak dan dipotong memiliki 2,4 gram.
• Tomat potong atau irisan mentah memiliki 3,5 gram per satu setengah cangkir. Jumlah yang sama memiliki 4,8 gram saat dimasak.
• Paprika hijau dan paprika merah memiliki sekitar 3,5 gram dan 4,5 gram masing-masing per setengah cangkir ketika mentah dan dicincang.
• Kacang polong mentah dengan polong yang dapat dimakan seperti kacang polong dan kacang polong gula memiliki 3,7 gram per setengah cangkir cincang. Saat dimasak, setengah cangkir mengandung 5,6 gram.

Akar sayuran

Orang sering beranggapan bahwa sayuran akar mengandung karbohidrat yang tinggi, tetapi itu sebenarnya tidak benar. Jika Anda membatasi sebagian besar untuk porsi 1/2 cangkir, mereka lebih cocok untuk diet rendah karbohidrat. Sayuran akar untuk dipertimbangkan termasuk:

• Lobak memiliki hampir 2 gram karbohidrat per setengah cangkir irisan mentah.
• Jicama memiliki sekitar 5 gram per setengah gelas mentah dan diiris.
• Daun bawang (daun bawang) memiliki hampir 4 gram per setengah cangkir ketika mentah dan dicincang.
• Lobak memiliki sedikit lebih dari 4 gram per setengah cangkir ketika mentah dan potong dadu.
• Rutabagas memiliki 6 gram per setengah mentah, cangkir potong dadu.
• Seledri cincang mentah memiliki sekitar 1,5 gram per setengah cangkir.
• Wortel, ketika mentah dan dicincang, memiliki sekitar 6 gram per setengah cangkir. Wortel bayi mentah memiliki sekitar 4 gram per setengah cangkir.
• Bawang memiliki hampir 7,5 gram per setengah cangkir mentah cincang.
• Bit memiliki 6.5 gram per setengah cangkir mentah.
• Daun bawang memiliki 6,3 gram per satu setengah cangkir mentah.

Sayuran Carb yang lebih tinggi

Sayuran yang harus dihindari pada diet rendah karbohidrat adalah sayuran yang lebih manis dan / atau memiliki tekstur starchier. Contohnya termasuk:

• Parsnip memiliki hampir 12 gram karbohidrat per setengah cangkir irisan mentah.
• Labu musim dingin, seperti butternut, acorn, dan spaghetti squash, memiliki lebih dari 10 gram dan hingga 15 gram dalam kasus acorn squash per setengah cangkir ketika dimasak.
• Jagung, ketika dimasak dan dipotong, memiliki hampir 16 gram per setengah cangkir.
• Kentang memiliki lebih dari 29 gram dalam satu kentang panggang kecil dengan kulit. Satu setengah cangkir kentang rebus dengan atau tanpa kulit memiliki hampir 16 gram.
• Chestnut air memiliki hampir 10 gram hanya dalam 1 ons.
• Ubi jalar memiliki hampir 21 gram per setengah cangkir ketika dimasak dengan kulit.
• Artichoke memiliki hampir 14 gram per artichoke ukuran sedang.
• Pisang kuning panggang memiliki 29 gram per setengah cangkir. Pisang hijau rebus memiliki 20 gram per setengah cangkir.