Latihan Kardio dan Latihan Kekuatan Satu Jam

Di dunia yang ideal, Anda akan memiliki semua waktu di dunia untuk melakukan latihan kardio dan kekuatan secara terpisah. Di dunia nyata, Anda beruntung jika dapat melakukan olahraga sama sekali. Salah satu cara untuk melakukannya adalah dengan menggabungkan cardio dan kekuatan bersama dalam latihan yang sama.

Latihan ini hanya satu cara untuk mengatur latihan kardio / kekuatan, dimulai dengan sekitar 30 menit latihan interval pada setiap mesin diikuti dengan serangkaian latihan kekuatan intensitas tinggi yang akan mengenai setiap otot dalam tubuh. Anda akan melakukan sirkuit latihan-latihan itu sekali selama 45 menit latihan atau, jika Anda ingin satu jam penuh, ulangi sirkuit satu kali. Ini adalah latihan yang sulit, jadi pastikan untuk memodifikasi latihan yang menyebabkan rasa sakit atau tidak nyaman dan temui dokter Anda jika Anda memiliki kondisi medis atau penyakit.

1

Latihan Interval 30 Menit: Sprint dan Bukit

Pilih mesin cardio atau aktivitas apa pun pilihan Anda untuk latihan interval intensitas tinggi ini. Ini dapat mencakup treadmill, siklus stasioner, pelatih elips, atau mesin dayung. Jenis latihan ini melibatkan mengubah pengaturan di seluruh latihan untuk menjaga hal-hal menarik, membakar lebih banyak kalori, dan membangun daya tahan.

Latihan ini menggunakan skala aktivitas yang dirasakan (RPE) mulai dari 1 hingga 10, dengan 1 mudah dan 10 menjadi aktivitas maksimum.

Latihan Interval

1. 5 menit Pemanasan: Kecepatan sedang. RPE 3 hingga 4.
2. Garis Dasar 2 Menit: Tingkatkan kemiringan atau hambatan dan kecepatan hingga tepat di atas zona nyaman Anda. RPE 5.
3. 2 Menit Piramida Naik: Tingkatkan kemiringan atau resistensi 2 persen setiap 15 detik. RPE 7.
4. 2 menit Piramida Turun: Kurangi tanjakan atau resistensi 2 persen setiap 15 detik. RPE 7.
5. 1 menit Sprint: Bergeraklah secepat mungkin. RPE 8.
6. 2 menit Baseline: RPE 5.
7. 2 Menit Piramida Naik: Tingkatkan kemiringan atau resistensi 2 persen setiap 15 detik. RPE 7.
8. 2 menit Piramida Turun: Kurangi tanjakan atau resistan 2 persen setiap 15 detik. RPE 7.
9. 1 menit Sprint Bukit: Tingkatkan kemiringan atau resistensi sebesar 8 hingga 10 persen. RPE 8.
10. 2 menit Baseline: RPE 5.
11. 2 menit Sprint: Pergi secepat mungkin. RPE 9.
12. 2 menit Baseline: RPE 5.
13. 5 menit pendinginan: RPE 3 hingga 4.

Setelah selesai, sekarang Anda dapat memulai rangkaian kekuatan.

2

Sirkuit Kekuatan: Squat Dengan Overhead Press

1. Menahan beban tepat di atas bahu, lebih rendah menjadi squat, mengirim pinggul kembali.
2. Dorong ke tumit untuk berdiri dan, pada saat yang sama, tekan beban di atas kepala.
3. Ulangi selama 60 detik.

3

Pushup Plank and Row

1. Masuklah ke posisi pushup di atas pijakan, pijakan terangkat, atau di lantai dengan tangan memegang dumbel dengan selebar bahu.
2. Turunkan ke dalam push-grip dekat, menjaga punggung rata dan abs.
3. Tekan ke atas menjadi dan tarik bobot kanan ke atas secara berurutan.
4. Turunkan dan ulangi untuk 60 baris bergantian di setiap sisi.

4

Squat Curl Tekan

1. Berdirilah di kaki kanan dengan kaki kiri tepat di belakang Anda, bertumpu pada jari kaki.
2. Berjongkok sepanjang jalan, menyentuh beban ke lantai sambil menjaga punggung tetap lurus dan perut berkontraksi.
3. Keriting beban ke atas dalam ikal biseps dan kemudian pegang keriting itu dan tekan beban di atas kepala saat Anda mendorong ke posisi berdiri.
4. Turunkan bobot dan ulangi gerakan selama 30 detik sebelum beralih sisi.

5

Lunge Belakang Dengan Baris Lengan Ganda

1. Tahan beban di masing-masing tangan dan mundurlah dengan kaki kanan ke lunge belakang. Kaki belakang harus lurus, lutut depan di belakang kaki.
2. Tip dari pinggul, jaga agar bagian belakangnya rata, dan tarik siku hingga setinggi batang menjadi satu baris.
3. Turunkan bobot dan mundur ke posisi awal dan ulangi semua repetisi sebelum beralih sisi.
4. Ulangi selama 30 detik di setiap sisi.

6

Lingkaran Dumbbell

1. Mulailah menghadap ke depan, turunkan berat badan.
2. Belok ke kanan, berputar pada kedua kaki sambil mengangkat beban dan melewati kepala.
3. Putar kembali ke tengah, sekali lagi berputar pada kaki, timbang lurus ke atas kepala.
4. Putar ke kiri, turunkan bobot ke bawah untuk menyelesaikan lingkaran.
5. Ulangi selama 30 detik di setiap arah.

7

Kickback Inti

1. Mulai dalam posisi papan dengan lebar kaki, beban di tangan kanan.
2. Sambil memegang posisi papan, tarik siku kanan di sebelah tulang rusuk.
3. Pastikan pinggul berbentuk bujur sangkar ke lantai, tidak bertali.
4. Peras triceps untuk merentangkan lengan, menjaga siku pada posisi yang sama.
5. Ulangi selama 30 detik di setiap sisi.

8

Hammer Curls Dengan Power Squat

1. Berdirilah dengan kaki selebar pinggul selebar perut, bertaut saat Anda memegang beban dengan telapak tangan menghadap ke dalam.
2. Ayunkan beban di belakang Anda sedikit dan gulung lengan ke atas saat Anda turun ke dalam squat sampai paha sejajar dengan lantai.
3. Jaga agar lengan tetap meringkuk saat Anda berdiri kembali dan perlahan-lahan turunkan bobot selama 4 hitungan.
4. Ulangi selama 60 detik.

9

Lunge Samping Samping

1. Pegang beban di tangan kanan Anda dan lunge ke sisi kiri, angkat beban ke lantai.
2. Tekan kembali ke atas dan angkat kaki kanan ke samping sambil mendayung berat, fokus pada punggung.
3. Ulangi selama 30 detik di setiap sisi.

10

Dips Dengan Ekstensi Kaki

1. Duduk di tangga atau kursi dengan lutut ditekuk dan tangan di samping pinggul.
2. Dorong ke atas ke tangan dan dekatkan pinggul ke bangku.
3. Tekuk siku ke dalam dip trisep dan saat Anda menekan ke atas, rentangkan kaki kanan, meraih jari kaki dengan tangan kiri Anda.
4. Ulangi langkah di sisi lain.
5. Ulangi selama 60 detik.

11

Papan

1. Berbaring telungkup di atas tikar bertumpu pada lengan bawah, telapak tangan rata di lantai.
2. Dorong lantai, naikkan ke jari kaki dan beristirahat di siku.
3. Jaga agar punggung Anda rata, dalam garis lurus dari kepala ke tumit dan usahakan agar tidak kendur di tengah.
4. Tahan selama 30 detik, istirahat sebentar, dan ulangi.

12

Angkat Samping Pinggul

1. Duduk, beristirahat di lengan kiri dan pinggul kiri, lutut ditekuk.
2. Ambil lengan kanan lurus ke atas dan tekan ke lengan bawah dan tekan obliques untuk mengangkat pinggul dari matras.
3. Pada saat yang sama, angkat kaki kanan beberapa inci, fokus pada paha luar.
4. Ulangi selama 30 detik di setiap sisi.

13

Bridge With Leg Drop

1. Masuk ke posisi jembatan dan angkat kaki kanan dari lantai, rentangkan lurus ke atas sampai tegak lurus ke lantai.
2. Dengan menjaga kaki tetap tertekuk, perlahan-lahan jatuhkan kaki kanan ke samping beberapa inci tanpa menggerakkan anggota tubuh lainnya.
3. Bawa kaki kembali ke tengah dan ulangi.
4. Ulangi selama 30 detik di setiap sisi.

14

Standing Crossover Crunch

1. Ambil tangan di belakang kepala dan bawa lutut kanan ke atas dan ke seberang tubuh saat Anda memutar melalui tubuh, membawa bahu kiri ke arah pinggul kanan.
2. Kembali untuk memulai dan ulangi sebelum beralih sisi.
3. Ulangi selama 30 detik di setiap sisi.

Beristirahatlah selama 1 menit dan ulangi sirkuit selama satu jam penuh latihan.