Buah apa yang bisa Anda makan jika Anda menderita diabetes?

Anda mungkin pernah mendengar bahwa Anda tidak bisa makan buah jika menderita diabetes. Mungkin seseorang bahkan memberi tahu Anda bahwa semangka dan pisang terlarang karena terlalu manis. Tak satu pun dari ini sepenuhnya benar. Anda dapat menikmati buah, Anda hanya perlu membuat keputusan cerdas tentang buah apa dan berapa banyak yang Anda makan.

Buah dan Diabetes

Buah memiliki banyak manfaat kesehatan - mengandung vitamin, mineral, serat pengisi, dan antioksidan. Buah dapat bermanfaat bagi rencana makan diabetes jika dimakan dalam jumlah sedang. Kunci untuk makan buah adalah memastikan Anda makan jenis yang tepat di porsi yang sesuai.

Serat yang ditemukan dalam buah dapat membantu mencegah lonjakan gula darah, dapat membantu menarik kolesterol menjauh dari jantung Anda, dan meningkatkan perasaan kenyang, sehingga mengurangi asupan makanan. Buah juga merupakan sumber vitamin dan mineral yang sangat baik, seperti potasium, yang dapat membantu mengurangi tekanan darah Anda.

Di sisi lain, buah adalah karbohidrat dan mengandung gula alami yang disebut fruktosa. Karbohidrat, baik dari roti, susu, yogurt, kentang, atau buah, dipecah dan berubah menjadi gula atau glukosa. Untuk alasan ini, direkomendasikan bahwa orang yang menderita diabetes memantau berapa banyak karbohidrat yang mereka makan, termasuk porsi buah.

Saat memilih buah, Anda perlu mempertimbangkan beberapa tips.

Hindari Buah Kering dan Jus Buah

Buah kering, terutama jika dimaniskan, lebih tinggi karbohidrat per sajian daripada buah utuh alami. Ini juga mengandung lebih banyak gula karena gula ditambahkan ke rasa itu dan bisa lebih rendah serat jika kulit telah dihapus. Hanya dua sendok makan kismis (1 ons) akan dikenakan biaya: 100 kalori, 23 gram karbohidrat, dan 18 gram gula. Ini menghasilkan hampir 5 sendok teh gula.

Sebaiknya hindari juga jus buah. Bahkan jus buah 100 persen, menyebabkan lonjakan gula darah instan karena daging buah, yang mengandung serat, dibuang. Juga mudah untuk meminum jumlah kalori berlebih tanpa disadari. Misalnya, 4 ons jus buah 100 persen mengandung 60 kalori, 15 gram karbohidrat, dan 15 gram gula.

Alih-alih buah kering atau jus buah, pilihlah buah utuh - segar, beku, atau kalengan - tanpa tambahan gula.

Jaga Bagian dalam Cek

Jika Anda mengikuti rencana makan karbohidrat tetap dan konsisten, Anda perlu mempertimbangkan buah sebagai pilihan karbohidrat. Saat memilih buah, cobalah untuk tetap dengan satu porsi buah per makanan atau camilan dan membatasi porsi buah Anda tidak lebih dari sekitar dua hingga tiga per hari.

Perlu diingat bahwa satu porsi buah adalah sekitar 15 gram karbohidrat. Berapa banyak setiap buah yang bisa Anda makan dalam batas satu porsi akan tergantung pada jenis buah. Berikut adalah daftar dari apa yang dianggap satu porsi untuk buah utuh:

• 1 buah kecil (4 ons) apel, jeruk, persik, pir, atau prem
• 1/2 pisang sedang
• 2 jeruk keprok kecil atau 1 besar (total 4 ons)
• 2 kiwi kecil (masing-masing 2 ons)
• 4 aprikot kecil (masing-masing 1 ons)
• ~ 1 cangkir melon (melon, semangka, atau melon)
• 15 buah anggur atau ceri
• 1/3 mangga sedang
• 1 1/4 cangkir stroberi
• 3/4 cangkir blueberry
• 1 cangkir raspberry dan blackberry (mengandung 8 gram serat)

Ada beberapa buah yang harus Anda waspadai. Sebagai contoh, direkomendasikan bahwa pisang, ceri, anggur, mangga, dan nanas dimakan hanya dalam jumlah terbatas yang dicatat (atau dihindari sepenuhnya) karena dapat menyebabkan lonjakan gula darah yang cepat.

Jika Anda mencari untuk mendapatkan nilai terbaik untuk porsi terbesar, Anda akan ingin memilih buah-buahan yang sangat tinggi serat, seperti buah beri. Misalnya, Anda dapat makan 1 1/4 cangkir stroberi untuk 60 kalori, 15 gram karbohidrat, 3,5 gram serat, dan gula 7,5 gram atau hanya 1/2 pisang sedang yang 60 kalori, 15 gram karbohidrat, 2 gram serat, dan 8 gram gula.

Pilih Buah Dengan Indeks Glikemik Bawah

The American Diabetes Association menyarankan Anda memilih buah-buahan yang memiliki indeks glikemik rendah. Indeks glikemik, atau GI, digunakan sebagai referensi untuk mengukur bagaimana makanan yang mengandung karbohidrat meningkatkan glukosa darah.

Makanan dinilai berdasarkan bagaimana mereka meningkatkan gula darah dibandingkan dengan makanan referensi seperti gula atau roti putih. Makanan dengan GI tinggi akan meningkatkan glukosa darah lebih dari makanan dengan GI sedang atau rendah.

Sebagian besar buah memiliki GI rendah hingga sedang, kecuali nanas dan melon. Itu tidak berarti Anda tidak akan pernah bisa makan nanas dan melon, tetapi jika Anda memperhatikan bahwa gula darah Anda meningkat setelah makan, sebaiknya hindari mereka di masa depan. Penting juga untuk dicatat bahwa GI suatu makanan berbeda ketika dimakan sendiri daripada jika dikombinasikan dengan makanan lain. Misalnya, jika Anda makan buah GI tinggi, seperti melon, memasangkannya dengan makanan indeks GI rendah, seperti keju rendah lemak dapat membantu menyeimbangkan efek pada kadar gula darah. Berikut adalah beberapa contoh buah GI rendah, sedang, dan tinggi:

• Buah-buahan dengan GI rendah (55 atau kurang): apel, pir, blueberry, stroberi, kiwi, grapefruit, pir, nektarin, jeruk
• Buah-buahan GI moderat (55-69): ceri, mangga, pepaya, anggur
• Buah GI tinggi (70 atau lebih besar): semangka, nanas

Perhatikan informasi ini, sambil juga mengingat bahwa setiap orang memiliki makanan pemicu sendiri, yang akan melonjak gula darah lebih banyak daripada yang lain. Selain itu, riper buah adalah, semakin mempengaruhi gula darah Anda.

Terakhir, pertimbangkan ini: beberapa makanan bergizi memiliki GI lebih tinggi daripada makanan dengan nilai gizi sedikit. Misalnya, oatmeal memiliki GI lebih tinggi daripada cokelat. Saat menggunakan GI, seimbangkan dengan prinsip nutrisi dasar dan makan berbagai makanan sehat dan sedikit makanan dengan sedikit nutrisi.

Pasangkan dengan Protein

Beberapa orang menemukan bahwa memasangkan buah dengan protein dapat membantu memperlambat kenaikan gula darah. Anda dapat melakukan ini dengan memasukkan buah ke dalam jatah makan Anda untuk karbohidrat atau menambahkan protein ke camilan buah Anda.

Sebagai contoh:

• 1 irisan apel 4 ons dengan 1 sendok makan mentega almond
• 1 cangkir raspberry dengan 1 yogurt Yunani kecil tanpa lemak
• 1 buah persik kecil dengan 1/2 cangkir keju cottage rendah lemak

Dapatkan hasil maksimal dari Buah Pilihan Anda

Saat memilih buah, Anda harus memikirkan ukuran porsi, kenyamanan, biaya, dan rasa, tetapi juga manfaat kesehatan. Jenis buah tertentu, seperti buah beri, dan buah jeruk, dapat bermanfaat bagi penderita diabetes.

Buah beri kaya akan vitamin C, asam folat, serat, dan phytochemical yang melawan penyakit. Vitamin C adalah vitamin larut air yang penting yang terlibat dalam memperbaiki sel (terutama penting untuk penyembuhan luka), memperlambat penuaan, dan meningkatkan kekebalan tubuh. Selain itu, warna mereka yang kaya - merah, biru, dan hitam berasal dari anthocyanin. Penelitian menunjukkan bahwa anthocyanin dapat membantu menangkal penyakit kronis tertentu, termasuk penyakit kardiovaskular.

Buah jeruk, seperti jeruk keprok, juga mengandung vitamin C, dan kalium (yang dapat menurunkan tekanan darah) dan merupakan sumber vitamin A yang larut dalam lemak, vitamin penting untuk kesehatan mata. Buah jeruk, juga mengandung fitonutrien yang dapat melindungi sel dari kerusakan, mengurangi peradangan, menurunkan risiko penyakit kardiovaskular, dan memberikan manfaat kesehatan lainnya. Tetapi, jika Anda melakukan diet terbatas kalium atau minum obat penurun kolesterol, Anda mungkin harus memperhatikan asupan buah jeruk, jadi pastikan Anda mendiskusikan asupan dengan dokter Anda sebelum menambahkannya ke rencana makan Anda.

Sepatah Kata Dari DipHealth

Gagasan bahwa Anda harus menghindari buah pada diet diabetes adalah mitos. Namun, penting bagi Anda untuk membuat pilihan terbaik dan selalu mempertimbangkan karbohidrat dalam buah-buahan, yang akan dikonversi menjadi gula dan dapat menyebabkan lonjakan gula darah Anda. Pilih dengan bijak dan jaga agar porsi Anda tetap terkendali dan Anda harus dapat menikmati beberapa buah. Jika Anda memiliki pertanyaan, pastikan untuk bertanya kepada anggota tim perawatan kesehatan Anda.