Instruksi Pilates untuk Rolling Ab dan Latihan Kembali

Latihan bergiliran, di mana tulang belakang bergulung dan tidak bergulung, memiliki tempat khusus dalam sistem Pilates. Mereka meningkatkan fleksibilitas tulang belakang, mereka mengajarkan kita untuk memanjangkan dan mendukung tulang belakang melalui otot-otot pembangkit tenaga listrik, dan mereka meningkatkan sirkulasi. Karena mereka mengambil begitu banyak dukungan dan kontrol dari otot perut, latihan artikulasi tulang belakang ini adalah latihan ab yang benar-benar intens. Joseph Pilates juga melihat latihan yang bergulir itu sangat berharga dalam menenangkan sistem saraf. Dia bahkan merekomendasikan mereka untuk tidur yang lebih baik.

Di sini kita memiliki referensi dengan instruksi dasar untuk latihan punggung yang menggulung dan membuka gulungan yang merupakan bagian dari rangkaian latihan matras Pilates klasik. Latihan yang baik roll dan twist, seperti gergaji dan pembuka botol, tidak termasuk; juga tidak ada latihan goyang maju mundur seperti rocker kaki terbuka dan segel, meskipun mereka juga menstimulasi tulang belakang. Jangan klik petunjuk lengkap jika Anda belum melakukan latihan baru-baru ini.

Latihan Pilates ini tidak perlu dimaksudkan untuk dipraktekkan satu demi satu. Latihan yang seimbang menggabungkan berbagai gerakan. Namun, sangat bermanfaat untuk memiliki referensi yang mudah untuk latihan guling balik ini sehingga Anda dapat menggabungkannya ke dalam latihan Anda atau melakukan beberapa saat diperlukan. Anda mungkin ingin melakukan pemanasan sebelum berlatih latihan bergulir.

Tidak semua latihan ini sesuai untuk pemula. Mereka juga bukan untuk mereka yang memiliki masalah punggung atau leher. Karena kami online dan tidak dapat melihat Anda, kami percaya Anda untuk menjaga diri sendiri.

Menggulung

Lihat juga Tips untuk Menguasai Roll Up

Berputar

Mempersiapkan: Berbaring telentang. Kaki diperpanjang. Lengan di sisi Anda, telapak tangan ke bawah. Jari-jari kaki sedikit menunjuk. Bawa kakimu ke atas, jari-jari kaki ke langit-langit. Buang napas: Turunkan sedikit kaki Menghirup: Kerutkan pinggul Anda dari matras dan tekan bagian belakang lengan Anda ke matras untuk menggulung panggul ke atas. Menghembuskan: Terus berguling, menjaga pinggul terangkat (jangan merosot ke tulang belakang Anda) sampai berat Anda berada di bagian yang luas di pangkal bahu Anda.Kaki lurus dan sejajar dengan lantai. Jika Anda fleksibel dan memiliki kontrol, sentuh jari-jari kaki Anda ke lantai. Menghembuskan: Menghirup: Lenturkan kaki Anda, buka lebar bahu kaki Anda. Menghembuskan: Gulung ke bawah dengan kontrol. Ulangi 2 kali lebih banyak dengan pola kaki ini, kemudian beralih ke 3 kali lipat melewati kaki terbuka kaki tertekuk dan turun ke bawah kaki yang tertutup kaki menunjuk. Lihat juga Tips untuk Roll Over

Peregangan Tulang Belakang

3 kali.

Leher Tarik

Leher Pull adalah latihan matras Pilates tingkat lanjut.

Mempersiapkan: Berbaringlah dengan kaki terentang, jarak pinggul terpisah, kaki tertekuk.Tangan berada di belakang kepala - siku terbuka, bahu ke bawah. Menghirup: Panjangkan tulang belakang Anda, menganggukkan kepala dan meringkuk tulang punggung bagian atas dari matras. Kaki tetap di bawah. Menghembuskan: Terus dukung panjang dan lekuk tulang belakang Anda dengan otot-otot perut saat Anda meringkuk sepanjang jalan ke atas dan ke atas sehingga kepala Anda melengkung ke arah lutut Anda. Menghirup: Bawa panggul ke tegak, tumpuk tulang belakang Anda di atas. Menghembuskan: Dimulai dengan tulang belakang rendah, gulingkan tulang belakang Anda ke atas tikar. (lihat instruksi lengkap untuk versi dengan punggung lurus ramping) Ulangi 3 kali.

Juga lihat: Tips Tarik Leher Pilates

Jack Knife

3 kali.

Penggoda

Mempersiapkan: Mulai berbaring, kaki terentang dan menyatu. Lengan di sepanjang sisi Anda. Menghirup: Singkirkan kepala Anda, dan mulailah meringkuk punggung bagian atas dari lantai saat Anda meraih tangan ke arah lutut.Terus menggulung saat Anda mengangkat kaki Anda. Lengan datang dan jari-jari menjangkau ke arah jari-jari kaki.Pegang sebentar dengan dada Anda terbuka. Abs Anda menahan kaki Anda. Menghembuskan: Bergulinglah secara bersamaan sambil membawa kaki Anda ke bawah. Ulangi 3 kali.Catatan: Di Kembalilah ke Kehidupan Melalui Kontrologi , Joseph Pilates memulai latihan ini duduk dan berguling kembali ke posisi kaki ke atas.

Juga lihat One Leg Teaser (modified) dan How to Perfect Your Teaser.

Catatan Teknik Latihan

Penting bagi Anda untuk mempraktekkan semua latihan ini dengan prinsip Pilates - konsentrasi pusat, kontrol, presisi, napas dan aliran - dalam pikiran. Secara khusus semua gerakan ini harus dilakukan dengan pernapasan Pilates penuh. Gunakan menghirup dalam-dalam dan hembuskan napas lengkap yang mendorong gerakan dan sirkulasi.