4 Latihan Killer Dumbbell untuk Lengan yang Lebih Baik

Latihan halter ini akan membantu Anda menjaga lengan atas dan bahu tetap kuat dan otot-otot tetap kencang. Sehubungan dengan program kebugaran dan latihan beban menyeluruh, Anda juga bisa kehilangan lemak dari bagian-bagian itu. Lakukan latihan dalam urutan yang tercantum di bawah ini. Jika Anda tidak memiliki dumbbell, Anda dapat menggunakan kettlebell, bola obat, atau berat lainnya yang tersedia.

1

The Dumbbell Arm Curl

Mungkin latihan dumbbell yang paling terkenal, itu tentu yang paling umum, ikal adalah "latihan isolasi" klasik, yang berarti ia mengisolasi satu otot atau satu kelompok otot. Ini adalah kebalikan dari "latihan gabungan," seperti bench press atau squat, yang melatih beberapa kelompok otot sekaligus.

Bicep curl ol 'dapat dilakukan dengan dumbbell, barbell, band resistensi, kabel, atau kettlebell. Kuncinya adalah menjaga inti Anda tetap kuat dan siku dekat dengan tubuh Anda sehingga beratnya bisa diangkat di bidang yang relatif stabil. Selain menargetkan bicep, latihan ini juga melatih otot-otot brachialis lengan atas.

2

Tekan Overhead Dumbbell

Untuk apa yang mungkin menjadi latihan pamungkas untuk bahu yang kuat dan stabil, Anda tidak bisa melewati tekanan overhead halter. Saat melakukan latihan dalam posisi duduk akan membantu menstabilkan punggung, yang kedudukan overhead press akan melakukan lebih banyak untuk melibatkan otot-otot inti Anda dan meningkatkan keseimbangan keseluruhan, yang sangat penting untuk umur panjang dan pencegahan cedera.

Meskipun Anda mungkin tidak dapat mengangkat dalam garis yang benar-benar lurus, Anda harus mencoba melakukannya. Ketika Anda melakukannya, Anda akan melihat salah satu manfaat dari menggunakan dumbbell di atas barbell. Tidak ada risiko menampar dagu saat Anda mendorong ke atas.

Ada berbagai posisi awal dan genggaman tangan yang dapat Anda gunakan untuk latihan ini.

3

Ekstensi Dumbbell Triceps

Sementara ketegangan sedikit lebih konsisten dengan kabel, ekstensi trisep dumbbell adalah latihan klasik yang akan membantu Anda membangun otot pendorong yang sangat penting ini. Melakukan latihan ini dengan satu tangan dan bukan dua adalah cara yang baik untuk menghindari ketidakseimbangan dalam kekuatan dan perkembangan otot, tetapi penting untuk menggunakan berat yang lebih ringan jika Anda melakukannya. Trisep membentuk 70 persen lengan atas Anda. Ingin senjata yang lebih besar? Targetkan triceps Anda. Begini caranya.

Fakta menyenangkan: Ketika dilakukan berbaring, latihan ini disebut "penghancur tengkorak." Jika Anda mencobanya, Anda akan tahu sebabnya.

4

Front Dumbbell Angkat

Kenaikan dumbel di depan adalah contoh bagus dari latihan isolasi: karena berat diangkat di depan Anda dan siku dijaga tetap lurus, setiap bagian bahu berfungsi menjaga gerakan stabil.

Namun, gerakan ini sangat bagus untuk menargetkan deltoids depan, bagian bahu yang paling terlihat dari, yah, depan Anda. Jika itu merupakan prioritas bagi Anda, Anda mungkin ingin mencoba pegangan yang curang, tetapi jika Anda hanya ingin bahu yang kuat, lakukan banyak kenaikan depan, kenaikan lateral, dan bengkokkan kenaikan lateral.

Melakukan kenaikan depan secara unilateral, atau satu sisi pada satu waktu akan membantu meminimalkan ayunan dan meningkatkan keseimbangan Anda. Cara terbaik adalah menggunakan bobot yang relatif ringan dan melakukan satu hingga tiga set sepuluh hingga dua belas repetisi; jika Anda mulai mengayun-ayunkan diri untuk menyelesaikan lift, Anda mungkin terlalu berat.