Makanan Tinggi Phytosterol Dapat Membantu Menurunkan Kolesterol Anda

Fitosterol adalah sekelompok senyawa yang berasal dari tumbuhan yang secara struktural mirip dengan kolesterol dalam tubuh manusia. Ketika dikonsumsi, mereka bersaing dengan penyerapan kolesterol di saluran pencernaan, menghalangi dan, akibatnya, menurunkan kadar kolesterol darah. Beberapa penelitian telah menemukan bahwa mengonsumsi dua gram fitosterol sehari dapat membantu Anda menurunkan kolesterol LDL, atau kolesterol "jahat", sebesar 10%. Namun, kebanyakan orang tidak mendekati dua gram per hari. Asupan phytosterol saat ini berkisar antara 78 dan 500 mg per hari, bahkan dengan produsen makanan memperkaya banyak produk makanan umum dengan senyawa tersebut.

Suplemen Fitosterol

Meskipun ada suplemen yang mengandung pitosterol, juri masih belum memastikan apakah mereka aman untuk penggunaan jangka panjang. Sementara mereka cenderung ditoleransi dengan baik, penelitian terbatas yang tersedia tentang efeknya bertentangan; beberapa penelitian menunjukkan mereka menurunkan risiko penyakit jantung, sementara yang lain menyarankan mereka meningkatkannya. Karena alasan ini, banyak ahli merekomendasikan untuk mendapatkan pitosterol dari sumber makanan utuh. Faktanya, American Heart Association tidak merekomendasikan makanan yang diperkaya fitosterol untuk semua orang; hanya mereka yang memiliki kolesterol tinggi atau pernah mengalami serangan jantung.

Mendapatkan Fitosterol Dari Makanan

Berita baiknya adalah Anda benar-benar dapat meningkatkan asupan fitosterol yang terjadi secara alami, dan menuai manfaat kesehatannya, dengan meningkatkan makanan nabati dalam makanan Anda. Meskipun pitosterol sulit untuk dikuantifikasi dalam makanan karena lebih dari 200 di antaranya ada, pitosterol yang paling sering ditemukan dalam makanan adalah sitosterol, stigmasterol, anthrasterol, dan campesterol. Meskipun daftar ini tidak inklusif, daftar ini seharusnya memberi Anda gambaran tentang kandungan phytosterol dalam makanan sehat dan utuh. Karena berbagai metode yang digunakan, kadar fitosterol yang diukur mungkin sedikit berbeda dari satu penelitian ke penelitian lainnya.

Makanan berikut ini mengandung jumlah phytosterol tertinggi:

• Gila
• Produk gandum utuh
• Sayuran
• Buah-buahan

Gila

Kacang mengandung jumlah phytosterol yang tinggi, berkisar antara 95 dan 280 mg per 100 g porsi kacang. Penelitian telah menunjukkan bahwa segelintir kacang dapat berdampak baik pada profil lipid Anda. Kacang berikut memiliki kandungan fitosterol tertinggi:

• Almond - 187 mg per 100 g sajian
• Kacang kenari - 113 mg per 100 g sajian
• Pistachio - 280 mg per 100 g sajian
• Makadamias - 198 mg per 100 g sajian
• Kemiri - 150 mg per 100 g sajian

Memanggang atau memakannya polos adalah cara sehat untuk menyiapkan kacang. Kacang goreng atau penggaraman berat dapat memiliki efek buruk pada kesehatan jantung Anda jika Anda mengonsumsi kacang jenis ini secara teratur.

Makanan Gandum Utuh

Makanan biji-bijian utuh - termasuk gandum hitam, gandum, dan havermut - tinggi dalam banyak jenis nutrisi. Beberapa produk gandum juga mengandung jumlah phytosterol yang tinggi. Butir berikut memiliki kandungan fitosterol tertinggi:

• Biji rami - 210 mg per 100 g sajian
• Bibit gandum - 197 mg per setengah cangkir
• Roti gandum - 33 mg per dua potong

Anda dapat mencoba menggunakan biji rami atau bibit gandum sebagai topping salad atau menambahkannya ke smoothie atau oatmeal pagi Anda. Dan agar roti Rye tetap sehat, jangan beri selai manis lebih banyak. Anda bisa mencoba selai kacang, seperti almond.

Buah-buahan dan sayur-sayuran

Meskipun buah-buahan dan sayuran mungkin mengandung jumlah pitosterol yang lebih rendah dibandingkan dengan kacang-kacangan dan biji-bijian, mereka juga mengandung berbagai vitamin, mineral, serat larut, dan bahan-bahan sehat lainnya yang membuatnya ramah kolesterol. Selain itu, balut salad atau sayuran Anda dengan minyak zaitun meningkatkan kandungan phytosterol; satu sendok makan bungkus 30mg. Buah-buahan dan sayuran berikut mengandung jumlah phytosterol tertinggi:

• Brokoli - 49,4 mg per 100 g sajian
• Bawang merah - 19,2 mg per 100 g sajian
• Wortel - 15,3 mg per 100 g sajian
• Jagung - 70 mg per 100 g sajian
• Kubis Brussel - 37 mg per 100 g sajian
• Bayam (beku) - 10,2 mg per 100 g sajian
• Stroberi - 10 mg per 100 g sajian
• Blueberry - 26,4 mg per 100 g sajian
• Pisang - 16 mg per 100 g sajian
• Selada - 38 mg per 100 g sajian