Sarapan Tinggi Protein-Tinggi Lemak Dapat Membantu Mengurangi A1C

Anda mungkin pernah mendengar bahwa sarapan adalah makanan yang paling penting hari ini: itu memulai metabolisme Anda dan sering dapat mengatur tahap untuk seberapa baik pilihan makanan Anda selama sisa hari itu. Tetapi pertanyaannya tetap: apa yang harus Anda makan untuk sarapan? Studi terbaru menunjukkan bahwa memulai hari Anda dengan sarapan yang lebih besar, lebih tinggi lemak, dan lebih tinggi protein dapat membantu meningkatkan kontrol gula darah dan membantu penurunan berat badan pada orang dengan diabetes tipe 2.

Dalam satu studi, para peserta diacak untuk sarapan karbohidrat yang lebih kecil, lebih tinggi atau lebih tinggi protein / sarapan lebih tinggi lemak (karbohidrat rendah) selama tiga bulan. Sarapan yang lebih besar menyediakan sekitar 33% dari total kalori harian. Para peneliti menemukan bahwa orang-orang yang ditugaskan untuk sarapan yang lebih besar, protein lebih tinggi / lebih tinggi lemak melihat pengurangan yang lebih besar dalam hemoglobin A1c (-4,62% ​​dibandingkan -1,46%; P = 0,047) dan pengurangan tekanan darah sistolik (-9,58 vs -2,48 mmHg; P = 0,04). Hampir semua orang yang kelebihan berat badan dengan diabetes tipe 2 dalam kelompok sarapan besar mampu mengurangi obat-obatan mereka, dan tidak ada pasien dalam kelompok sarapan yang lebih kecil yang dapat memenuhi tujuan ini. Kedua kelompok kehilangan jumlah berat yang sama (<1kg).

Apa yang Bisa Kita Buat dari Ini?

Sementara kelompok yang makan karbohidrat yang lebih besar, lebih rendah protein, lebih tinggi protein / lebih tinggi lemak mampu mengurangi obat-obatan dan tekanan darah, itu bukan karena mereka kehilangan lebih banyak berat badan. Salah satu alasan mengapa gula darah mereka meningkat adalah gula darah cenderung lebih tinggi di pagi hari dan, jika Anda makan makanan karbohidrat besar ketika gula darah Anda sudah naik, gula darah dapat tetap tinggi sepanjang hari. Hati menghasilkan gula di malam hari saat Anda dalam keadaan puasa. Beberapa orang bangun dengan gula darah pagi yang lebih tinggi - ini disebut fenomena fajar. Juga, orang cenderung lebih resistan terhadap insulin di pagi hari; insulin kurang efektif dalam membawa gula ke sel untuk digunakan sebagai energi. Makan makanan rendah karbohidrat berarti lebih sedikit gula memasuki aliran darah dan lebih sedikit insulin yang dibutuhkan. Hasil akhirnya adalah gula darah yang lebih baik.Terakhir, makan sarapan karbohidrat tinggi seperti bagel, atau semangkuk besar sereal sebenarnya dapat menyebabkan lebih banyak mengidam karbohidrat sepanjang hari, menghasilkan gula darah yang lebih tinggi.

Jenis makanan ini menyebabkan gula darah melonjak dengan cepat. Akibatnya adalah penurunan gula darah yang dapat menyebabkan mengidam.

Bagaimana Kita Dapat Menerapkan Temuan-Temuan Ini dalam Kehidupan Sehari-Hari?

Sulit untuk menggeneralisasi ketika datang ke diabetes, tetapi karbohidrat rendah, makan protein yang lebih tinggi untuk sarapan kemungkinan akan bermanfaat. Ini dapat membantu dengan resistensi insulin pagi hari dan mengurangi mengidam sepanjang hari. Namun, makan karbohidrat yang lebih rendah tidak berarti tidak ada karbohidrat. Anda tidak ingin menghindari karbohidrat sama sekali, lebih baik makan sekitar 30 gram karbohidrat untuk sarapan. Berbeda dengan makan sarapan berlemak tinggi, usahakan makan lemak yang dimodifikasi terutama jika Anda mencoba menurunkan berat badan. Lemak adalah nutrisi penting tetapi memiliki lebih dari dua kali lipat kalori per gram dari pada karbohidrat dan protein.

Apa Jenis Karbohidrat Yang Harus Saya Makan?

Karbohidrat kompleks yang kaya serat dan sedikit diproses adalah pilihan terbaik Anda. Serat membantu memperlambat laju masuknya glukosa ke aliran darah, yang dapat membantu mencapai kontrol gula darah yang baik. Makanan berserat membuat Anda kenyang dan dapat membantu mengurangi kolesterol jahat. Karbohidrat kaya serat termasuk buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan, dan biji-bijian. The American Heart Association mengatakan bahwa diet yang kaya akan biji-bijian dapat membantu mengurangi risiko penyakit jantung.

Contoh-contoh dari Protein Tinggi, Serat Tinggi, Sarapan Karbohidrat 30 gram:

• 3 putih telur orak + 1 telur utuh, dengan ½ cangkir bayam matang, ¼ cangkir keju parut rendah lemak dan 2 potong roti gandum (100% gandum utuh, gandum hitam atau roti gandum)
• 1 yogurt Yunani tanpa lemak dicampur dengan ½ cangkir keju cottage rendah lemak, ¾ cangkir blueberry, dan 2 Tbsp almond cincang
• 1 muffin Inggris gandum utuh dengan 2 Tbsp selai kacang dan beberapa iris stroberi, 2 iris kalkun sodium rendah
• ½ cangkir bubur gandum matang, dengan ½ cangkir irisan persik, dengan 1 sdm tepung biji rami dan 2 putih telur rebus

* Selalu berkonsultasi dengan ahli diet atau dokter terdaftar Anda sebelum memulai rencana makan baru.