Makanan Tinggi Lemak Tak Jenuh untuk Menurunkan Kolesterol

Ada berbagai jenis lemak yang Anda konsumsi dalam makanan Anda, termasuk lemak tak jenuh, lemak jenuh, dan lemak trans. Lemak tak jenuh juga dikenal sebagai "lemak baik" Anda karena mereka dapat memiliki efek positif pada kesehatan Anda secara keseluruhan. Lemak tak jenuh biasanya ada dalam makanan vegetarian, sedangkan lemak jenuh biasanya ada dalam daging, dan lemak trans lebih sering terjadi pada makanan kemasan.

Bagaimana Lemak Tak Jenuh Membantu

Dalam penelitian, telah ditunjukkan bahwa mengonsumsi lemak tak jenuh daripada lemak trans dan lemak jenuh menurunkan risiko penyakit pembuluh darah, penyakit jantung, dan stroke. Mekanisme di mana lemak tak jenuh memengaruhi lipid belum sepenuhnya diketahui, tetapi penelitian telah menunjukkan bahwa mereka dapat menurunkan kolesterol LDL Anda secara sederhana dan meningkatkan kadar kolesterol HDL Anda. Beberapa lemak tak jenuh ganda (PUFA), seperti asam lemak omega-3, juga dapat membantu menurunkan kadar trigliserida Anda.

Suplemen diet

Meskipun ada banyak suplemen yang mengandung lemak tak jenuh, seperti minyak ikan kod dan minyak ikan, mendapatkan lemak tak jenuh dari makanan yang Anda makan juga bisa memberi Anda nutrisi sehat jantung dalam diet Anda selain lemak tak jenuh. Pedoman diet saat ini merekomendasikan bahwa 25 hingga 35% dari asupan kalori harian Anda harus berasal dari lemak, idealnya dari kebanyakan lemak tak jenuh.

Makanan Yang Tinggi Lemak Tak Jenuh

Jika Anda ingin memasukkan lemak tak jenuh dalam diet Anda, Anda harus memastikan bahwa Anda mengganti makanan lain dalam diet Anda yang tinggi lemak jenuh - daripada menambahkannya.Jika tidak, Anda mungkin berisiko mengalami kenaikan berat badan dan meningkatkan kadar lipid secara keseluruhan.

Makanan yang mengandung lemak tak jenuh meliputi:

• Alpukat: Buah lezat ini, yang telah menjadi sangat populer dalam beberapa tahun terakhir, penuh dengan lemak tak jenuh tunggal. Alpukat dapat ditambahkan ke banyak resep tanpa terlalu banyak waktu persiapan - seperti olesan di sandwich Anda atau diiris ke sup, salad, atau hidangan favorit Anda.
• Zaitun: Hijau, hitam, Kalamata - zaitun tidak hanya kaya akan rasa, tetapi mereka juga kaya akan lemak tak jenuh tunggal. Apakah Anda mengiris, memotong, atau menggunakannya secara keseluruhan, ada banyak peluang untuk menambahkan buah zaitun ke dalam diet ramah kolesterol Anda.
• Gila: Makanan lezat ini datang dalam berbagai jenis dan kebanyakan orang menyukai setidaknya beberapa varietas. Kacang-kacangan mengandung banyak PUFA dan lemak tak jenuh tunggal. Kacang kenari biasanya lebih tinggi pada PUFA dibandingkan dengan kacang lainnya, sedangkan pistachio, almond, dan pecan lebih tinggi dalam kandungan lemak tak jenuh tunggal. Kacang-kacangan juga kaya akan bahan-bahan sehat lainnya, seperti serat, pitosterol, vitamin, mineral, dan protein. Kacang bersifat serbaguna dan dapat dimasukkan dalam diet Anda dalam beberapa cara. Segenggam kacang bisa membuat camilan yang memuaskan, atau bisa ditambahkan ke salad.

• Ikan gendut: Ikan umumnya ramping dan baik untuk dimasukkan dalam diet penurun lipid Anda. Beberapa ikan tinggi lemak omega-3, sejenis PUFA. Ikan dalam kategori ini termasuk salmon, mackerel, herring, tuna, dan ikan teri. Jika Anda memasukkan jenis ikan ini ke dalam makanan Anda, Anda bisa menjaga kesehatan jantung dengan memanggang, memanggang, atau berburu. Namun, Anda harus menghindari menggoreng ikan, karena ini dapat memasukkan kalori dan lemak trans yang tidak sehat ke dalam makanan Anda.
• Minyak tertentu: Minyak dapat ditambahkan ke dips dan dressing dan mereka juga dapat digunakan dalam memasak makanan tumis atau dipanggang favorit Anda. Jika Anda mengikuti diet penurun lipid, Anda bisa mengganti mentega atau margarin untuk minyak yang tinggi lemak tak jenuh. Minyak ini termasuk minyak zaitun, kanola, sayuran, safflower, jagung dan kedelai.
• Biji: Selain kacang-kacangan, biji-bijian juga bisa menjadi makanan ringan yang kaya serat, protein, dan lemak tak jenuh. Biji wijen lebih tinggi pada lemak tak jenuh tunggal, sedangkan biji labu, bunga matahari, rami dan chia lebih tinggi pada lemak tak jenuh ganda. Biji-bijian dapat dimasukkan ke sisi tubuh Anda, sereal Anda, atau sebagai topper untuk yogurt atau salad. Namun, Anda harus waspada terhadap kandungan garam - karena beberapa biji mungkin disiapkan dengan banyak garam.

• Telur: Telur mengandung lemak jenuh dan lemak tak jenuh. Ketika mereka disiapkan tanpa menggoreng, mereka dianggap sebagai tambahan sehat untuk diet Anda.
• Coklat hitam: Cokelat mengandung sedikit lemak tak jenuh tunggal, dan, dalam jumlah rendah hingga sedang, telah dianggap sehat. Namun, makan banyak cokelat yang sangat manis bisa tinggi kalori dan lemak tidak sehat.

Sepatah Kata Dari DipHealth

Ada juga makanan yang disiapkan secara komersial tersedia yang mungkin juga mengandung lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda. Untuk memeriksa apakah makanan favorit Anda kaya lemak tak jenuh, Anda harus memeriksa label makanan Anda.