Makanan Umum Tinggi Lemak Jenuh Anda Harus Membatasi

Apakah Anda mencoba menurunkan berat badan, menurunkan kadar kolesterol LDL Anda, atau hanya ingin menjadi lebih "sehat jantung," meminimalkan asupan lemak jenuh Anda adalah ide yang baik. Masyarakat kesehatan profesional juga ada di halaman yang sama.

Misalnya, Program Pendidikan Kolesterol Nasional merekomendasikan asupan lemak jenuh Anda kurang dari 7 persen dari total asupan makanan Anda setiap hari. Artinya, jika Anda mengikuti diet 2.000 kalori, Anda tidak boleh mengonsumsi lebih dari 14 gram lemak jenuh setiap hari.

Hampir sama dalam hal panduan kolesterol, American Heart Association merekomendasikan bahwa orang dewasa yang akan mendapat manfaat dengan menurunkan kolesterol LDL membatasi konsumsi lemak jenuh hingga 5 hingga 6 persen dari total kalori, yang setara dengan sekitar 11 hingga 13 gram lemak jenuh setiap hari.

Pada akhirnya, menurunkan asupan lemak jenuh Anda mungkin membutuhkan sedikit usaha dan pengendalian, tetapi dengan pilihan yang lebih sehat, Anda mungkin akan merasa lebih baik dan lebih berenergi.

Dengan itu, berikut adalah makanan-makanan umum yang mengandung lemak jenuh tinggi, serta pilihan-pilihan alternatif (dan yummy) yang bisa Anda pilih.

Protein Tinggi Lemak Jenuh

Banyak produk hewani mengandung lemak jenuh dalam jumlah tinggi. Secara khusus, daging dari sapi dan babi tinggi lemak jenuh (misalnya, daging sapi, babi, dan bacon). Lemak sapi dan domba juga tinggi lemak jenuh, seperti daging olahan, hot dog, beberapa potong dingin, dan sosis sarapan.

Meskipun mengikuti diet penurun kolesterol tidak melarang Anda makan daging hewani sepenuhnya, itu bisa bertambah jika Anda mengkonsumsi produk ini di setiap makan.

Dengan itu, membatasi asupan daging adalah salah satu cara mudah untuk menurunkan asupan lemak jenuh. Anda juga dapat memilih daging "lean" atau "extra lean". Daging tanpa lemak mengandung kurang dari 4,5 gram lemak jenuh dan lemak trans, sementara daging tanpa lemak ekstra mengandung kurang dari dua gram lemak jenuh dan lemak trans.

Sebagai tambahan, lemak trans ditemukan secara alami dalam lemak berbasis hewani (seperti daging merah) tetapi sebagian besar diproduksi secara industri dari minyak nabati cair dan ditemukan dalam makanan yang digoreng dan dipanggang seperti donat, kue, kerupuk, kue kering, adonan pizza, kerak pie, dan kue.

Lemak trans meningkatkan LDL seseorang ("kolesterol jahat") dan menurunkan HDL seseorang ("kolesterol baik"). Dua faktor ini meningkatkan peluang seseorang terkena penyakit jantung.

Alternatif Sehat

Sebagai alternatif protein untuk daging merah dan babi, Anda dapat mempertimbangkan memakan unggas, seperti ayam atau kalkun, tanpa kulit.

Jika Anda ingin memotong lemak jenuh dari makanan Anda dengan cara yang lebih substansial, Anda bisa mendapatkan protein dari ikan, kacang-kacangan, kacang-kacangan, atau produk kedelai.

Produk Susu Tinggi Lemak Jenuh

Produk-produk susu juga memasukkan lemak jenuh tambahan ke dalam makanan Anda, termasuk:

• Keju
• Susu putih atau 2 persen
• Krim
• Es krim

Tidak hanya mengonsumsi produk susu dapat meningkatkan asupan lemak jenuh, Anda juga harus mengetahui jumlah susu yang ditambahkan ke makanan atau minuman favorit Anda (misalnya, krimer atau mentega kopi pada roti panggang Anda) - semua sumber ini ditambahkan secara adil segera.

Alternatif Sehat

Untuk meminimalkan jumlah lemak jenuh yang Anda makan, pilih varietas rendah lemak dari produk susu favorit Anda, biasanya diberi label sebagai "rendah lemak", "skim" atau "bagian-skim" pada kemasan mereka.

Lemak dan Minyak Tinggi Lemak Jenuh

Meskipun berbagai olesan dan minyak bukan sesuatu yang akan Anda konsumsi sendiri, mereka sering dimasukkan dalam berbagai makanan selama persiapan. Beberapa lemak ini, seperti dressing salad berbasis minyak dan minyak goreng, dapat mengambil hidangan sehat dan rendah lemak yang mengandung sayuran atau ikan rendah lemak dan mengubahnya menjadi mimpi buruk lemak tinggi.

• Lemak babi
• mentega
• Minyak nabati tertentu (misalnya, minyak sawit, minyak inti sawit, minyak kelapa)
• Dressing atau dips berbasis krim
• mayones

Tentu saja, makanan yang digoreng dan makanan yang dipanggang seringkali memiliki kadar lemak jenuh atau lemak trans yang tinggi.

Waspadai label juga seperti "bebas gula." Walaupun ini terdengar sehat, seringkali gula diganti dengan lemak. Demikian juga, makanan "rendah kolesterol" sering tinggi lemak jenuh, sebuah taktik menipu. Pada akhirnya, satu-satunya cara untuk mengetahui berapa banyak lemak jenuh yang Anda konsumsi adalah dengan membaca label nutrisi.

Alternatif Sehat

Pilih minyak nabati seperti minyak canola, minyak zaitun, minyak bunga matahari, atau minyak safflower dan margarin lunak sebagai pengganti mentega atau stick margarin. Contoh margarin lunak termasuk yang cair atau ditemukan di dalam bak tetapi periksa label fakta nutrisi untuk memastikan.

Mengubah cara Anda menyiapkan makanan dapat membantu mengurangi asupan lemak jenuh Anda. Misalnya, Anda bisa memanggang ayam Anda daripada menggorengnya, atau mengukus ikan Anda alih-alih menumisnya.

Terakhir, menggunakan ragam saus atau saus dengan lemak rendah juga dapat mencegah memasukkan lemak jenuh berlebih ke dalam makanan Anda.

Sepatah Kata Dari DipHealth

Penting untuk tidak berkecil hati jika Anda mengubah cara Anda makan. Pikirkan semua makanan lezat yang bisa Anda siapkan, tidak harus apa yang harus Anda hindari - pendekatan setengah gelas penuh.

Bahkan, ada begitu banyak pilihan makanan yang tersedia yang akan memuaskan selera Anda sementara mudah disiapkan. Bayangkan saja, Anda dapat menyiapkan salad lezat yang diisi dengan kacang, buah, dan ayam panggang dalam waktu yang dibutuhkan untuk memesan atau memasak pizza.

Untuk camilan, alih-alih pergi ke mesin penjual otomatis di tempat kerja, bungkuslah wadah buah dan sayuran berwarna dengan hummus sebagai saus. Atau mengunyah kue beras yang disebarkan dengan keju krim rendah lemak atau lebih banyak lagi isi almond atau selai kacang.

Pada akhirnya, ini tentang moderasi dan membuat pilihan yang baik. Jika Anda ragu apakah makanan favorit Anda mengandung lemak jenuh atau tidak, Anda harus memeriksa label nutrisi, biasanya terletak di bagian belakang paket.