Paket Pelatihan Menengah 5K Menengah untuk Membangun Kecepatan
Daftar Isi:
+6281333841183(Simpati), CARI Uang, Cara Mendapatkan Uang Lewat INTERNET, ONLINE Bisnis (Januari 2025)
Jika Anda sudah menjalankan setidaknya satu lomba jalan 5K, Anda mungkin siap untuk melanjutkan ke tujuan berikutnya untuk meningkatkan waktu selesai Anda. Untuk mencapai catatan pribadi (PR) di 5K, Anda harus menambahkan pelatihan kecepatan ke rejimen pelatihan Anda, jika Anda belum melakukannya. Anda dapat menggunakan jadwal pelatihan 5K minggu kedelapan ini untuk membantu Anda menjalankan 5K tercepat. Jika jadwal ini tampaknya terlalu sulit untuk Anda, cobalah jadwal pelatihan 5K pemula yang canggih.
Jika kelihatannya terlalu mudah, cobalah jadwal pelatihan lanjutan 5K.
Latihan dalam Jadwal Pelatihan
Tempo Run: Tempo berjalan membantu Anda mengembangkan ambang anaerobik Anda, yang sangat penting untuk balapan cepat 5K. Mulailah berlari Anda dengan 5 hingga 10 menit berjalan mudah, kemudian lanjutkan dengan 15 hingga 20 menit berlari mendekati kecepatan 10K Anda (tetapi tidak pada kecepatan balapan), dan selesaikan dengan 5 hingga 10 menit pendinginan. Jika Anda tidak yakin apa kecepatan 10K Anda, jalankan dengan kecepatan yang terasa "sangat sulit."
Latihan interval (IW): Setelah melakukan pemanasan, lari 400 meter (satu putaran di sekitar sebagian besar trek) keras, dan kemudian pulih dengan joging atau berjalan 400 meter. Notasi 3 x 400 akan menjadi tiga lap 400 meter, masing-masing dengan pemulihan 400 meter di antaranya. Pastikan Anda mendinginkan diri dengan joging 10 menit yang mudah.
Saturday long runs:Setelah Anda pemanasan, jalankan dengan kecepatan percakapan yang nyaman untuk jarak tempuh yang ditentukan. Pastikan Anda mendinginkan dan meregang setelah berlari.
Jika sebagian besar perjalanan Anda sedang di jalan dan Anda tidak yakin seberapa jauh Anda berlari, Anda dapat mengetahui jarak tempuh dengan menggunakan aplikasi atau situs seperti MapMyRun.com atau RunKeeper. Atau, Anda selalu dapat mengarahkan rute Anda di mobil Anda dan mengukur jarak tempuh menggunakan odometer mobil Anda.
EZ Minggu:Ini adalah hari pemulihan aktif.
Anda harus berlari dengan mudah (EZ), kecepatan yang nyaman, yang membantu melonggarkan otot-otot Anda.
Crossing-training (CT):Kegiatan pelatihan silang memungkinkan Anda untuk memberikan sendi dan otot-otot berlari istirahat, sambil tetap mengerjakan kardio Anda. Ketika jadwal panggilan untuk CT, lakukan aktivitas kardio selain berlari (mis., Bersepeda, berenang, pelatih elliptical) dengan upaya moderat selama 45 hingga 60 menit.
Beristirahat: Istirahat sangat penting untuk upaya pemulihan dan pencegahan cedera Anda, jadi jangan abaikan hari istirahat. Otot Anda benar-benar membangun dan memperbaiki diri selama hari-hari Anda beristirahat. Jika Anda berlari setiap hari tanpa libur, Anda tidak akan melihat banyak peningkatan. Jumat adalah hari yang baik untuk beristirahat karena Anda baru saja melakukan latihan kecepatan pada hari Kamis dan Anda memiliki jadwal terlama dalam seminggu besok.
Memodifikasi jadwal:Anda dapat mengganti hari untuk mengakomodasi jadwal Anda. Pastikan saja Anda tidak melakukan dua latihan kecepatan intens dua hari berturut-turut.
Jadwal Pelatihan 5K untuk Pelari Menengah
| Minggu | Senin | Selasa | Rabu | Kamis | Jumat | Sabtu | Minggu |
| 1 | CT atau Istirahat | 3 x 400 IW | Lari 2 mil | Tempo 30 menit | Beristirahat | Jangka panjang 5 mil | 30 menit EZ |
| 2 | CT atau Istirahat | 4 x 400 IW | Lari 2 mil | Tempo 30 menit | Beristirahat | Jangka panjang 5 mil | 35 menit EZ |
| 3 | CT atau Istirahat | 4 x 400 IW | Lari 3 mil | Tempo 30 menit | Beristirahat | Jangka panjang 6 mil | 35 menit EZ |
| 4 | CT atau Istirahat | 5 x 400 IW | Lari 3 mil | Tempo tempo 35 menit | Beristirahat | Jangka panjang 6 mil | 40 menit EZ |
| 5 | CT atau Istirahat | 5 x 400 IW | Lari 3 mil | Tempo tempo 35 menit | Beristirahat | Lari 7 mil | 35 menit EZ |
| 6 | CT atau Istirahat | 6 x 400 IW | Lari 3 mil | Tempo tempo 40 menit | Beristirahat | Jangka panjang 6 mil | 40 menit EZ |
| 7 | CT atau Istirahat | 6 x 400 IW | Lari 3 mil | Tempo tempo 40 menit | Beristirahat | Lari 7 mil | 45 menit EZ |
| 8 | CT atau Istirahat | Lari 3 mil | Tempo 30 menit | Lari 2 mil | Beristirahat | Beristirahat | 5K Race |
Tangga Menjalankan Latihan untuk Membangun Kecepatan dan Kekuatan
Menjalankan tangga adalah latihan berintensitas tinggi yang membantu membangun kecepatan, kekuatan, kelincahan, dan kebugaran kardiovaskular, bekerja dengan glutes, quads, dan betis.
Paket Pelatihan Lari Menengah 5K untuk Membangun Kecepatan
Gunakan paket pelatihan 5K menengah delapan minggu ini untuk membantu Anda berlari tercepat. Kombinasi latihan akan membangun kecepatan dan daya tahan Anda.
Latihan Menjalankan Tangga untuk Membangun Kecepatan dan Daya
Tangga berjalan adalah latihan intensitas tinggi yang membantu membangun kecepatan, kekuatan, kelincahan, dan kebugaran kardiovaskular, mengerjakan glute, paha depan, dan betis.
