Tangga Menjalankan Latihan untuk Membangun Kecepatan dan Kekuatan

Jika Anda mencari latihan berintensitas tinggi yang membantu membangun kecepatan, kekuatan, dan kebugaran kardiovaskular, tangga berjalan sangat ideal. Menjalankan tangga juga merupakan tambahan yang bagus untuk program pelatihan kelincahan karena membangun kecepatan dan kecepatan kaki sambil memberikan latihan lari cepat yang sangat baik.

Manfaat Menjalankan Tangga

Lari tangga membidik beberapa otot terbesar di tubuh, termasuk glutes, quads, dan betis - otot yang sama digunakan untuk lunges dan squat. Menjalankan tangga adalah latihan plyometric, yang berarti otot mengerahkan kekuatan maksimum dalam interval waktu yang singkat, menyebabkan otot-otot meluas dan berkontraksi dengan cepat atau "eksplosif". Menaiki tangga juga memaksa Anda untuk bekerja melawan gravitasi, membangun kekuatan dan kekuatan."

Tangga jauh lebih curam daripada kebanyakan perbukitan, jadi menaiki tangga akan membuat pendakian menjadi lebih mudah.Tangga berlari mempercepat detak jantung Anda dengan cepat dan membuat Anda bernapas lebih cepat untuk mengambil lebih banyak oksigen. Ini, pada gilirannya, meningkatkan VO2max Anda - jumlah maksimum oksigen yang dapat Anda gunakan selama latihan yang intens.

Sebuah studi NIH 2005 yang diterbitkan dalam British Journal of Sports Medicine menunjukkan bahwa serangan singkat memanjat tangga lima hari seminggu selama delapan minggu meningkatkan VO2max sebesar 17 persen pada wanita.

Studi lain, yang diterbitkan dalam edisi 2016 BMJ Open Diabetes Research & Care, menemukan bahwa berjalan naik dan turun tangga selama 3 menit 60 hingga 180 menit setelah makan menurunkan kadar gula darah pada orang dengan diabetes tipe 2.

Dimana Jalankan Tangga

Banyak atlet berlarian di stadion, tetapi Anda juga dapat mencari tangga di taman atau lokasi luar ruangan lainnya atau tangga di dalam gedung. Jika Anda tidak memiliki akses mudah ke tangga di mana Anda tinggal, waspadai bukit dengan lereng yang cukup curam. Mengulang bukit menyediakan latihan yang serupa untuk berjalan di tangga dan mungkin sedikit lebih mudah untuk memulai.

Dan jangan bingung berjalan tangga dengan menggunakan memanjat tangga atau mesin elips. Menjalankan tangga membutuhkan lebih banyak fokus, lebih banyak kontrol, dan lebih banyak otot untuk bekerja dengan baik. Plus, Anda tidak perlu bergabung dengan pusat kebugaran atau membeli mesin mahal sendiri. Temukan tangga yang bagus dan Anda siap untuk pergi.

Mulai

Jika Anda belum melakukan latihan tangga sebelumnya, Anda harus merencanakan untuk mulai perlahan dan secara bertahap membangun waktu dan intensitas Anda. Menjalankan tangga menggunakan otot yang mungkin belum pernah Anda gunakan sebelumnya, dan melakukan latihan pertama secara berlebihan akan mengakibatkan nyeri otot yang tidak perlu. Ikuti panduan ini saat Anda membangun rutinitas rutin:

• Pastikan Anda melakukan pemanasan secara menyeluruh sebelum tangga Anda mulai berolahraga. Berjalan cepat di permukaan yang datar selama lima hingga 10 menit adalah cara yang baik untuk membuat darah mengalir dan melentur.
• Hindari berlari di atas beberapa latihan pertama Anda. Mulailah dengan menaiki tangga, selangkah demi selangkah. Saat Anda membangun jogging, jagalah agar berat badan Anda berpusat dengan kepala ke atas dan mata memandang ke depan daripada ke bawah di kaki Anda.
• Pada minggu ketiga Anda dapat mulai berlari, atau mungkin mencoba mengambil dua langkah sekaligus
• Gunakan kembali ke bawah sebagai interval istirahat Anda, dan kemudian lakukan set yang lain
• Bekerja hingga sekitar 10 set per latihan tergantung pada panjang tangga Anda. Latihan 20 hingga 30 menit akan memberi Anda banyak intensitas
• Tambahkan tangga berlari ke rutinitas latihan Anda pada hari pelatihan intensitas tinggi Anda atau sebagai bagian dari latihan interval latihan. Secara umum, lebih baik tidak melakukan lebih dari dua kali latihan per minggu.

Apa yang Muncul Harus Turun

Berjalan menuruni tangga mungkin tampak mudah setelah berlari ke atas, memberi Anda kesempatan untuk menarik napas. Menurun juga memiliki manfaat mengejutkan pada gula darah, menurut penelitian yang dipresentasikan di American Heart Association Scientific Sessions pada tahun 2004.

Namun, berjalan di lantai bawah menempatkan lebih banyak tekanan pada lutut dan pergelangan kaki daripada berjalan naik. Anda menyentuh tanah lebih keras dengan setiap langkah. Seringkali, itu adalah keturunan yang menyebabkan rasa sakit pasca-olahraga paling karena sifat eksentrik dari kontraksi otot di jalan menuruni tangga. Jadi, jika Anda baru latihan tangga, tenang saja dalam perjalanan untuk beberapa latihan pertama. Jika Anda memiliki masalah lutut yang signifikan, menjalankan tangga mungkin bukan latihan yang tepat untuk Anda.

Sebuah Kata Dari Sangat Baik

Sementara tangga berjalan memiliki banyak manfaat, ingatlah bahwa olahraga berat dan mungkin tidak cocok untuk semua orang. Jika Anda bertanya-tanya apakah aman untuk Anda, bicarakan dengan dokter Anda sebelum memulai program yang berjalan di tangga - dan selalu hentikan latihan Anda jika Anda merasakan sakit, rasa sakit, atau tanda-tanda peringatan cedera lainnya.