Dasar-dasar Diet DASH untuk Pemula

The DASH Diet (yang merupakan singkatan dari Dietary Approaches to Stop Hypertension) dikembangkan sebagai pendekatan diet seumur hidup untuk mengobati atau mencegah timbulnya hipertensi, atau tekanan darah tinggi. Diet menekankan mengurangi asupan natrium harian dan ukuran porsi sambil meningkatkan variasi makanan segar dan utuh serta asupan nutrisi. Ada banyak sumber daya yang tersedia saat ini untuk Diet DASH dari tips dan saran tentang cara mendapatkan jumlah makanan yang tepat untuk rencana makan dan resep.

Dasar-dasar

Mengikuti Diet DASH terutama dimaksudkan untuk secara signifikan mengurangi tekanan darah secara alami, baik sendiri atau bersama dengan obat tekanan darah saat ini. Tetapi selain menurunkan tekanan darah, Diet DASH juga menawarkan cara makan yang terstruktur dan sehat yang dapat menawarkan manfaat kesehatan di luar tekanan darah termasuk penurunan berat badan yang sehat.

Ada variasi dari Diet DASH yang telah terbukti memiliki efek paling dramatis pada tekanan darah dan kadar kolesterol. Ini sedikit lebih ketat daripada Diet DASH asli, tetapi mungkin hanya apa yang Anda butuhkan untuk memulai gaya hidup ini dan dengan cepat menurunkan kolesterol dan tekanan darah dengan pilihan makanan yang sehat.

Buah dan Sayuran: 11 porsi

Untuk menjaga hal-hal sederhana, pikirkan porsi di sini sebagai 1/2 cangkir sayuran mentah atau dimasak atau 1 cangkir sayuran hijau. Satu porsi buah adalah sepotong buah atau 1/2 cangkir buah yang diiris.

Biji-bijian: 4 porsi

Yang ini cukup mudah. Satu porsi setara dengan 1 potong roti atau 1/2 cangkir nasi, pasta, atau sereal. Ukur ini pada awalnya; Anda mungkin terkejut melihat betapa sedikit 1/2 cangkir pasta benar-benar terlihat di piring.

Susu Rendah Lemak: 2 porsi

1,5 ons keju (untuk referensi, satu tongkat keju string biasanya 1 ons sementara 2 single keju Amerika hampir 1,5 ons) atau 1 cangkir susu atau yogurt.

Kacang-kacangan dan Kacang-kacangan: 2 porsi

Makanan ini diukur sedikit berbeda dengan porsi kacang matang yang berukuran ½ cangkir dan satu porsi kacang yang beratnya mencapai 1/4 cangkir.

Daging, Unggas, dan Ikan: 1 Melayani

Setiap orang yang baru menonton bagian akan terkejut ketika mereka melihat ransum harian daging atau unggas; ini seukuran setumpuk kartu. Jika Anda suka ikan, Anda beruntung, karena tidak apa-apa untuk makan ikan lebih banyak dalam sehari.

Desserts and Sweets: 2 porsi

Jangan terlalu bersemangat dengan yang satu ini. Sementara porsi adalah 1 kue atau 1 sendok teh gula, Anda mungkin sudah menyantapnya bahkan sebelum Anda makan siang. Misalnya, jika Anda makan yogurt beraroma, Anda sudah pasti menggunakan ransum ini dengan tambahan gula (dan mungkin melebihi dengan beberapa sendok teh).

Ada cukup banyak gula yang ditambahkan ke hampir semua yang diproses (misalnya, sereal sarapan, roti, saus tumis) yang Anda yakin akan berada pada batas Anda bahkan sebelum Anda mulai melihat cookie. Saran kami di sini adalah melupakan kategori ini sama sekali, kadang-kadang memungkinkan Anda untuk menikmati satu atau dua pengiring makan teman Anda untuk suguhan.

Minyak dan Lemak: 2 porsi

Satu porsi di sini adalah 1 sendok makan minyak sehat. Sekali lagi, ini bukan layanan yang harus Anda cari. Satu porsi saus salad atau minyak untuk memasak sayuran Anda akan menghabiskan uang saku harian ini.

Pilihan Anda: 1 Melayani

Ini adalah satu porsi yang cukup banyak di sana: buah-buahan, sayuran, daging / unggas / ikan, minyak, biji-bijian, atau manisan. Sekali lagi, jika Anda benar-benar serius, kami akan menyarankan untuk melupakan kategori ini, karena beberapa kacang tambahan, satu sendok teh tambahan saus salad, dan sedikit daging dalam saus pasta (bahkan ramping), dengan mudah menggunakan kategori ini.

Intinya

Siapa pun yang tertarik mengikuti Diet DASH apakah untuk tekanan darah atau kesehatan umum harus mengunduh panduan National Institute of Health (NIH) gratis, "Panduan Anda untuk Menurunkan Tekanan Darah Anda Dengan DASH."