Palm Press dengan Magic Circle adalah Latihan Dasar Pinggul

Latihan dasar panggul menguatkan otot-otot dasar panggul dan berkontribusi pada integritas inti tubuh. Kegel adalah latihan dasar panggul yang paling terkenal dan spesifik. Namun, latihan yang menempatkan otot-otot dasar panggul dalam konteks gerakan dalam kaitannya dengan otot-otot lain adalah pendekatan yang lebih berfungsi penuh untuk memperkuat dasar panggul.

1

Palm Press dengan Magic Circle

Instruktur Pilates Marie Monahan adalah pencipta DVD yang terkenal itu Di luar Kegels. Di sini, kami memiliki dua latihan dasar panggul berbasis Pilates dari DVD - palm press dan lean back dengan modifikasi menengah. Kedua latihan memanfaatkan perlawanan dari lingkaran sihir Pilates untuk membantu mengaktifkan dasar panggul.

Instruksi Latihan Lantai Panggul:

Tip penting untuk latihan dasar panggul: Seperti semua latihan Pilates penting untuk memulai menghembuskan napas SEBELUM Anda mengaktifkan gerakan latihan. Dalam melakukan ini, Anda memaksimalkan kontrol dan manfaat latihan di otot yang ditargetkan.

Palm Press dengan Magic Circle:Pada telapak tangan, posisi tubuh dipadukan dengan penekanan lingkaran ajaib dengan telapak datar mengaktifkan dan mengangkat otot-otot dasar panggul sambil memperkuat obliques (pinggang dan perut bawah yang mengelilingi dasar panggul). Menekan dengan telapak tangan yang rata juga membuat otot-otot dada dan punggung tengah bermain

Mempersiapkan:Tulang belakang netral atau sedikit kurva-C dan belikat mencapai ke bawah untuk matras. Tempatkan lingkaran ajaib di atas tikar di depan Anda dengan satu pad menyentuh tikar. Kedua telapak tangan rata di atas bantalan, jari menjulur dan siku lunak.

Latihan:Menghirup.Buang napas: kontraksi dan angkat otot-otot dasar panggul, lalu tekan pada lingkaran sihir. Tekan ke bawah hanya sejauh Anda dapat mempertahankan posisi tulang belakang yang konstan.Visualisasikan mengangkat otot-otot dasar panggul ke atas ke pusar, dan pusar mencapai ke tulang belakang dengan tulang ekor berusaha membulatkan ke langit.Tarik napas saat Anda melepaskan tekanan pada lingkaran sihir.Selesaikan 10 repetisi pada awalnya. Reps tambahan sebagai kekuatan dan kesadaran meningkat.

Kiat:Awalnya, sedikit kurva C di tulang belakang bagian bawah daripada tulang belakang yang netral memudahkan akses ke dasar panggul.Apa pun yang dipilih, pertahankan dengan menekan lingkaran sihir - jangan condong ke depan atau bundar sambil menekan lingkaran sihir. Berfokus pada bilah bahu yang meluncur ke matras sambil menekan memperkuat otot punggung dan dada. Lutut harus terangkat sangat sedikit selama gerakan.

Latihan Pelvic Floor Berikutnya: Lean Back with Circle

2

Bersandar dengan Lingkaran Ajaib sebagai Latihan Dasar Panggul

Latihan ini memperkuat dan mengangkat otot-otot dasar panggul, menggabungkan dada, mid trapezius dan seratus. Penambahan bola di antara paha mengaktifkan paha bagian dalam, dengan fokus pada lebih banyak kontraksi dan pengangkatan kelompok dasar panggul.

Mempersiapkan:

Duduklah di atas matras, kedua lutut ditekuk dan kaki rata sejauh pinggul.Tempatkan lingkaran ajaib di antara tangan Anda, telapak tangan di bantalan, jari-jari bersama dan diperpanjang.Mempertahankan tulang punggung netral, bersandar sedikit dengan sedikit dagu.Siku lembut di sisi tubuh Anda, bilah bahu meraih tikar.Lutut ditekuk dengan bola lunak ditempatkan di antara paha, bukan lutut.

Latihan:Tarik napas untuk bersiap.Buang napas untuk mengaktifkan dasar panggul, lalu tekan pada lingkaran ajaib dan secara bersamaan tekan bola dengan paha. Pertahankan tulang belakang netral.Visualisasikan otot-otot dasar panggul terangkat ke atas ke pusar dan pusar mencapai ke tulang belakang.Tarik napas, melepaskan tekanan pada lingkaran sihir dan bola.

Karena ini merupakan latihan dasar panggul tingkat menengah, mempertahankan tulang belakang netral saat melakukan latihan menambah tingkat kesulitan. Ini juga menambah manfaat untuk latihan karena otot-otot tulang belakang bagian bawah dalam diaktifkan dan diperkuat.

Selesaikan 10 repetisi pada awalnya. Reps tambahan sebagai kekuatan dan kesadaran meningkat.

Kiat:

Saat Anda maju dengan punggung ramping, menghilangkan bola di antara paha dapat menambah tingkat intensitas, karena Anda tidak lagi memiliki bola sebagai alat untuk menstabilkan dan mengaktifkan paha bagian dalam. Memasukkan otot-otot paha bagian dalam membantu memperkuat otot-otot dasar panggul.

Otot-otot dada, mid trapezius dan seratus, dalam kombinasi dengan posisi menstabilkan bilah bahu, diperkuat dengan telapak tangan menekan lingkaran sihir.

Marie Monahan adalah instruktur Pilates dan pendiri The Pilates Studio LLC. DVD-nya Di luar Kegels ditinjau di sini dan situs webnya adalah onbeyondkegels.com.