Gunakan Variasi Terjang Ini untuk Menghindari Kesalahan

Paru-paru adalah latihan yang kuat, memungkinkan Anda untuk membentuk dan memperkuat hampir setiap otot di tubuh bagian bawah - pinggul, glutes, paha depan, hamstring dan betis. Paru-paru lebih sulit daripada jongkok karena posisi split membuat Anda dalam posisi tidak stabil, yang menantang keseimbangan Anda. Sikap juga mengubah beban pada tubuh Anda, memungkinkan Anda untuk bekerja setiap kaki lebih mandiri.

Masalahnya adalah, beberapa orang mengalami nyeri lutut selama beberapa jenis lunges. Ini mungkin karena cedera lutut sebelumnya atau karena posisi yang menantang yang dibutuhkan oleh lunges. Jika Anda memiliki cedera lutut, Anda harus bekerja dengan dokter Anda untuk menemukan latihan yang tepat untuk Anda.

Jika Anda hanya merasakan sakit saat melakukan lunge, pastikan Anda menggunakan bentuk tubuh yang baik dapat membantu Anda menghilangkan rasa sakit.

1

How to Lunge: Langkah demi Langkah Static Lunges

Artikel selangkah demi selangkah ini menjelaskan semua yang perlu Anda ketahui tentang lunges: Cara melakukannya dengan benar, variasi, modifikasi, alternatif, dan kesalahan yang dapat menambah tekanan pada lutut Anda. Di bawah ini adalah langkah pertama Anda menuju lunge yang aman dan efektif:

Langkah demi langkah: Static Lunges

• Berdiri dalam posisi berdiri dengan kaki kanan ke depan dan kaki kiri ke belakang
• Kaki harus terpisah sekitar 2 hingga 3 kaki, tergantung pada panjang kaki Anda
• Sikap yang terbelah membutuhkan keseimbangan, jadi pegang dinding atau kursi jika Anda merasa goyah
• Sebelum Anda terjatuh, pastikan batang tubuh Anda lurus dan Anda berada di belakang
• Tekuk lutut dan turunkan tubuh ke bawah sampai lutut belakang beberapa inci dari lantai
• Di bagian bawah gerakan, paha depan harus sejajar dengan lantai dan lutut belakang harus mengarah ke lantai
• Jaga agar berat merata di antara kedua kaki dan dorong kembali ke atas, menjaga berat di tumit kaki depan
• Ulangi untuk semua repetisi sebelum beralih sisi

2

Variasi terjang untuk Tantangan dan Intensitas

Lunge statis sangat bagus, tetapi menambahkan variasi pada latihan Anda akan membantu Anda melibatkan glutes, pinggul dan paha dengan cara yang berbeda dan menambahkan dimensi baru dalam pelatihan Anda. Berikut adalah beberapa contoh variasi lunge:

• Barbell Lunge - Sebuah barbel memungkinkan Anda untuk menggunakan beban yang lebih berat karena beratnya lebih merata di seluruh tubuh. Anda harus memiliki pengalaman dan keseimbangan yang baik sebelum mencoba versi ini.
• Sliding Lunges - Menggunakan pelat kertas di bawah kaki belakang membantu Anda menggunakan lebih banyak paha depan dan bekerja dengan keseimbangan dan stabilitas.
• Side Lunge - Lunge samping menekankan paha bagian dalam bersama dengan pinggul dan glutes.
• Sliding Side Lunges - Menambahkan piring kertas ke lunge samping tradisional menciptakan lebih banyak tantangan untuk paha bagian dalam.
• Split Squats - Mengangkat kaki belakang membuat lunge tradisional lebih maju dan lebih menekankan pada quad kaki belakang.
• Low Lunges - Gerakan ini menawarkan gerakan kecil dan kencang yang benar-benar menantang glutes dan paha kaki depan sambil melibatkan inti.
• Lunge Deadlifts - Latihan lanjutan ini melibatkan paha belakang dan glutes dari kaki depan dengan cara yang sangat terfokus.
• One-Leg Lunge with Reach - Gerakan ini bagus untuk keseluruhan tubuh dan benar-benar akan menantang keseimbangan dan kekuatan inti Anda.

Menambahkan Lunges ke Latihan Anda

Anda tidak ingin melakukan semua lunge ini dalam satu latihan tubuh bagian bawah, tetapi, jika Anda berolahraga menengah atau lanjutan, Anda dapat memilih 1 hingga 3 lunge yang berbeda (seperti lunge statis, lunge satu kaki dengan jangkauan dan lunge sisi geser) untuk setiap latihan, lakukan masing-masing untuk 1 hingga 3 set 10 hingga 16 repetisi. Jika Anda seorang pemula, mulailah dengan satu latihan (seperti lunges statis dasar) dan lakukan 1 hingga 2 set 10 hingga 16 repetisi, tambahkan berat saat Anda merasa nyaman.

3

Modifikasi Lunge dan Alternatif untuk Menghindari Nyeri Lutut

Jika lunges biasa mengganggu Anda, apa pun yang Anda lakukan, di bawah ini adalah beberapa modifikasi untuk dicoba sebelum Anda menyerah sepenuhnya. Ingatlah bahwa bahkan modifikasi mungkin tidak bekerja untuk semua orang. Jika Anda merasa sakit, lewati latihan dan gantikan versi yang berbeda atau coba salah satu alternatif yang tercantum di bawah ini.

• Assisted Lunges - Dengan gerakan ini Anda tidak menggunakan beban dan berpegangan pada dinding atau kursi untuk keseimbangan. Ini memungkinkan Anda untuk fokus pada formulir Anda tanpa gangguan lainnya.
• Rentang Gerakan yang Lebih Kecil - Dalam gerakan ini, Anda hanya turun ke bawah di tengah jalan, yang dapat membantu Anda menjaga bentuk tubuh yang baik tanpa menekan lutut.
• Elevated Front Foot - Menempatkan kaki depan pada anak tangga atau platform kecil mungkin merupakan modifikasi lain untuk dicoba jika paru-paru biasa membuat lutut Anda sakit.

Alternatif untuk Lunges

Jika lunges tidak akan bekerja untuk Anda, ada latihan lain yang akan menantang dan memperkuat tubuh bagian bawah. Tidak semua latihan ini akan berhasil untuk setiap orang, jadi, seperti halnya dengan lunges, Anda harus melewatkan latihan apa pun yang menyebabkan rasa sakit.

• Squat
• Step Ups
• Side Lunges
• Tekan Kaki dengan Band
• Dinding Duduk
• Deadlifts
• Squat Satu Kaki
• Squie squats

4

Lunge Don'ts: Lunging Far Far Forward

Selama kedua squat dan lunges, mudah untuk membuat terlalu banyak tekanan pada lutut dengan maju dan membiarkan lutut bergerak terlalu jauh di atas jari kaki. Meskipun lutut Anda mungkin sedikit kedepan, Anda harus fokus untuk menurunkan tubuh saat Anda terjatuh daripada maju. Poin kunci lainnya adalah menjaga lutut depan sejalan dengan jari kaki kedua Anda sepanjang lunge. Mungkin sedikit membantu pinggul terselip saat Anda terjang dan memeriksa formulir di cermin.

5

Lunge Don'ts: Memutar lutut bagian belakang secara eksternal

Karena lunges dapat mengganggu keseimbangan Anda, Anda dapat memutar lutut bagian belakang secara eksternal untuk mendapatkan stabilitas. Beberapa orang mungkin secara alami memutar lutut belakang karena biomekanik yang berbeda atau kebiasaan yang sudah tertanam sejak bertahun-tahun.

Memutar lutut keluar atau masuk saat terjang adalah satu gerakan yang dapat menyebabkan rasa sakit dan cedera. Lutut belakang harus mengarah ke lantai di bagian bawah lunge. Jika Anda merasakan sakit pada lutut bagian belakang, periksa perataan Anda di cermin untuk memastikan Anda tidak memutar atau melepaskan lutut tanpa menyadarinya.

Faktor lain yang perlu diperhatikan adalah fleksibilitas paha depan dan fleksor pinggul Anda. Jika area ini kencang, bentuk Anda mungkin terganggu dan Anda bahkan mungkin merasakan sensasi menarik pada tempurung lutut. Anda dapat menghindari ini dengan memperpendek rentang gerak dan / atau meregangkan paha depan sebelum melakukan serangan paru-paru.

6

Lunge Don'ts - Stance: Terlalu Dekat atau Terlalu Lebar

Kesalahan lain yang bisa menyebabkan masalah lutut adalah sikap Anda. Setiap orang akan memiliki sikap berbeda berdasarkan tinggi, panjang kaki, dan apa yang terasa nyaman. Namun, menjaga kaki terlalu dekat bersama menempatkan banyak kekuatan pada lutut daripada pada glutes, paha belakang dan paha depan, yang mana seharusnya. Mengambil kaki terlalu jauh dapat membahayakan fleksibilitas di kaki belakang dan menambah posisi yang sudah tidak stabil.

Anda dapat menghindari ini dengan melihat formulir Anda di cermin atau, jika Anda tidak memiliki satu tersedia, periksa posisi Anda dengan masuk ke posisi terjang. Turunkan semua jalan ke bawah, sandarkan lutut belakang di lantai (pastikan Anda berada di atas tikar atau permukaan empuk lainnya). Dengan melakukan ini, Anda dapat memeriksa dan melihat apakah Anda memiliki sudut 90 derajat di kedua lutut. Jika tidak, Anda dapat menyesuaikan posisi.