Cara Membangun Salad Yang Lebih Baik

Dengan berlimpahnya buah-buahan dan sayuran lokal yang segar, ini adalah waktu yang tepat untuk menikmati salad. Jika Anda terjebak dalam rutinitas dengan salad yang biasa, Anda kehilangan nutrisi penting dan kesenangan. Berikut adalah beberapa tips untuk membangun salad yang lebih baik, lebih sehat, dan lebih enak.

Jauhi Iceberg

Ini adalah salah satu makanan Amerika yang paling banyak dimakan, namun gunung es memiliki sedikit rasa dan hampir tidak memiliki nilai gizi. Untuk memulai salad Anda, cobalah menambahkan satu atau lebih sayuran berdaun gelap berikut ke dalam mangkuk Anda. Semua selada ini dikemas dengan serat, vitamin, mineral, dan antioksidan. Jika ada yang baru bagi Anda, cobalah! Campurkan mereka untuk variasi.

• Boston (bibb)
• Radicchio
• Bayam muda
• Arugula
• kubis
• Selada air
• Daun merah dan hijau
• Daun ek
• Frisee
• Andewi
• Mache
• Escarole

Power it Up

Manfaatkan salad sebagai makanan dan memaksimalkan asupan nutrisi Anda. Perkuat salad Anda dengan mencampurkan berbagai sayuran favorit Anda. Misalnya, aduk paprika merah, kuning, atau hijau, bawang, brokoli, tomat, kacang polong dan kol. Makan mereka mentah, bakar, atau panggang, pilihan ada di tangan Anda.

Demikian juga, buah adalah tambahan yang bagus untuk salad. Cobalah melemparkan dalam apel, blueberry, stroberi, atau anggur untuk rasa yang lezat.

Berwarna-warni, semakin baik! Anda tidak hanya akan mendapat manfaat dari semua antioksidan hebat dalam buah-buahan dan sayuran, tetapi juga serat.

Pilih Protein Anda

Menambahkan protein ke salad Anda akan membantu Anda kenyang dan membuat Anda kenyang lebih lama, dan dapat membantu mencegah gula darah mogok di kemudian hari. Pilih sumber protein tanpa lemak seperti:

• Turki
• Ayam
• Tahu
• tuna
• Ikan salmon
• Udang
• Keju
• telur rebus

Aduk sesuatu yang kenyal

Karbohidrat menyediakan energi dan jika seimbang dengan tepat, dapat membantu mengatur kadar gula darah dan insulin. Aduk makanan karbohidrat yang rendah glikemik-indeks (GI) dan tidak akan meningkatkan insulin Anda. Jenis makanan GI yang rendah adalah gandum dan tidak diolah, dan mengandung serat dan protein. Contohnya termasuk:

• Kacang hitam
• Kacang merah
• Buncis
• Quinoa matang
• Berry gandum yang dimasak
• Farro yang dimasak
• Pasta gandum utuh

Jangan Lupa Lemak!

Makanan dengan lemak di dalamnya tidak meningkatkan gula darah dan kadar insulin seperti karbohidrat, dan membantu Anda merasa kenyang dan puas dengan makanan. Makanan yang mengandung lemak, terutama yang tidak jenuh seperti kacang-kacangan dan biji-bijian, memberikan banyak manfaat kesehatan. Berikut ini adalah beberapa contoh lemak sehat untuk dilemparkan ke dalam salad Anda. Karena tinggi kalori, pertahankan satu atau dua porsi per makan:

• Zaitun
• Kacang kacangan
• Kacang mete
• kacang almond
• Kacang kenari
• Biji rami
• Biji bunga matahari
• Alpukat

Awasi Dressing Anda

Dressing salad yang dibeli di toko penuh dengan gula, lemak, dan garam, belum lagi aditif. Sebagai alternatif yang lebih sehat, gunakan minyak zaitun sehat yang dicampur dengan cuka atau cuka balsamic beraroma di atas salad Anda. Atau, cobalah membuat saus buatan sendiri. Perlu beberapa resep? Periksa The PCOS Nutrition Center Cookbook: 100 Resep Makanan Utuh yang Mudah dan Lezat untuk Mengalahkan PCOS untuk beberapa salad lezat dan saus buatan sendiri seperti resep Lemon Dijon Vinaigrette di bawah ini. Ingatlah bahwa berpakaian kecil sangat bermanfaat.

Lemon Dijon Vinaigrette

Untuk 4 porsi

Bahan:

• 2 sendok makan minyak zaitun extra virgin
• 1 sendok makan cuka anggur putih
• Jus dari 1/2 lemon
• 1 sendok makan mustard Dijon
• 1 sendok teh madu
• ¼ sendok teh garam halal
• ¼ sendok teh lada segar

Petunjuk arah:

Kocok bahan dalam mangkuk kecil sampai tercampur. Gerimis di atas salad favorit Anda.

Per porsi: 80 kalori, 7 gram lemak (1 gram jenuh), 150 mg natrium

Resep dari The PCOS Nutrition Center Cookbook: 100 Resep Makanan Utuh yang Mudah dan Lezat untuk Mengalahkan PCOS