Cara Menyingkirkan Payudara Manusia

"Man boobs" dapat menjadi salah satu dari dua hal: pembesaran jaringan payudara karena perubahan hormon yang mengakibatkan ginekomastia - suatu kondisi yang paling sering terjadi selama masa pubertas dan proses penuaan, atau pembesaran simpanan lemak dada karena peningkatan lemak tubuh total, sering disebut "pseudo-gynecomastia."

Kedua kondisi tersebut umum dan umumnya tidak perlu dikhawatirkan, seringkali diselesaikan dengan sendirinya saat kadar hormon menjadi normal. Yang mengatakan, jika peningkatan ukuran dada karena peningkatan cadangan lemak telah menyebabkan kesadaran diri atau rasa malu, mengurangi persentase total lemak tubuh Anda melalui kombinasi diet dan olahraga teratur dapat membantu Anda menyingkirkan "payudara pria".

Cara Menyingkirkan "Man Boobs"

Satu hal yang perlu diingat adalah bahwa "pengurangan titik" tidak benar-benar mungkin. Ini berarti bahwa mengeluarkan 20 set bench press dengan harapan mengurangi lemak di dada Anda bukanlah pendekatan terbaik Anda untuk benar-benar kehilangan lemak. Sementara bench press jelas dapat membantu membangun massa otot di dada Anda, melakukan latihan itu hanya fokus pada dada Anda tidak mungkin mempercepat metabolisme Anda cukup untuk mengumpulkan kehilangan lemak yang signifikan.

Taruhan terbaik Anda adalah mengikuti rutinitas latihan seluruh tubuh yang mengenai semua kelompok otot utama Anda, menggabungkan latihan kekuatan dengan latihan kardiovaskular. Pendekatan ini membantu mempercepat metabolisme Anda selama dan setelah berolahraga sambil secara bersamaan membangun massa otot. Satu-dua pukulan kehilangan lemak dan peningkatan otot menghasilkan hasil yang paling terlihat dan abadi. Saat Anda kehilangan lemak tubuh di seluruh tubuh Anda, Anda akan melihat perubahan ukuran dan bentuk dada Anda.

Ingat, konsistensi adalah kuncinya. Toko-toko lemak Anda tidak tumbuh dalam semalam, jadi Anda tidak bisa berharap kehilangan lemak terjadi hanya dengan topi. Buat komitmen untuk melakukan latihan berikut setidaknya tiga hari seminggu selama dua hingga empat bulan sebelum mengukur hasil awal Anda. Ketika Anda mengembangkan kebiasaan olahraga Anda, ingatlah bahwa nutrisi adalah komponen penting dari kehilangan lemak. Fokus pada makan banyak hasil bumi, daging tanpa lemak, dan biji-bijian sambil menghindari makanan olahan atau olahan. Dengan kerja yang konsisten menuju gaya hidup sehat secara keseluruhan, Anda akan melihat hasil yang Anda harapkan.

Hanya perlu diingat, dalam beberapa kasus, ginekomastia adalah tanda kondisi lain. Jika Anda khawatir, atau jika Anda mengalami gejala lain seperti pembengkakan, rasa sakit, atau keputihan, jadwalkan janji temu dengan dokter Anda.

Struktur Latihan

Lakukan latihan ini sebagai sirkuit, selesaikan semua delapan latihan secara berurutan dengan istirahat sesedikit mungkin di antara latihan. Beristirahat selama dua menit setelah menyelesaikan setiap putaran. Selesaikan dua hingga empat putaran. Total latihan harus memakan waktu antara 20 hingga 45 menit tergantung pada berapa banyak putaran yang Anda lakukan dan berapa lama yang Anda perlukan untuk berpindah di antara latihan.

Peralatan yang dibutuhkan:

• Bola obat (lebih disukai bola obat bergaya dinding)
• Dumbbell

1

Jumping Jacks, 60 Detik

Mulailah rutinitas Anda dengan melakukan jumping jacks. Langkah bebas peralatan ini akan meningkatkan detak jantung Anda dan membantu Anda melakukan pemanasan selama sisa latihan Anda. Cukup berdiri dengan kedua kaki bersatu, tangan di sisi tubuh. Lompatkan kaki Anda ke samping sambil mengayunkan lengan ke atas secara bersamaan. Segera setelah mendarat, lompat kaki Anda kembali ke tengah sambil membawa lengan Anda kembali ke sisi Anda.

Jika kelebihan berat badan atau cedera membuat Anda tidak nyaman melakukan jumping jack tradisional, modifikasi latihan dengan menggerakkan kaki kanan ke samping saat Anda mengayunkan lengan ke atas, lalu turunkan kembali ke tengah saat Anda mengayunkan lengan ke belakang ke samping.. Ulangi ke sisi yang berlawanan dan lanjutkan.

2

Tembakan Tembok, 60 Detik

Latihan ini akan menargetkan seluruh tubuh Anda, dengan fokus pada kelompok otot besar paha depan Anda, paha belakang, glutes, dada, bahu, dan inti.

Berdirilah sekitar satu lengan dari dinding kokoh, pegang bola obat di kedua tangan, ditopang di dada. Tekan pinggul Anda ke belakang, tekuk lutut Anda, dan turunkan glutes Anda ke tanah. Ketika Anda telah berjongkok serendah mungkin, balikkan gerakannya, tekan tumit Anda dengan kuat untuk memperpanjang lutut dan pinggul Anda. Saat Anda melakukannya, lempar bola obat tersebut setinggi mungkin ke dinding. Saat bola obat turun, tangkap dengan kedua tangan, kencangkan kembali di dada Anda, dan segera turunkan diri Anda ke jongkok lain untuk melanjutkan.

3

Renegade Row, 60 Detik

Baris pemberontak menargetkan kelompok otot besar punggung dan biseps Anda sementara juga membutuhkan keterlibatan inti, paha depan, bahu, dan trisep.

Mulailah dalam posisi papan tinggi dengan tubuh Anda membentuk garis lurus dari tumit ke kepala, dan tangan Anda langsung di bawah bahu Anda. Pegang dumbbell di masing-masing tangan. Dari posisi ini, geser sedikit berat badan Anda ke kanan sambil menjaga tubuh Anda tetap di tanah.Tarik halter di tangan kiri Anda lurus ke atas ke arah dada Anda sambil menjaga lengan Anda dekat dengan tubuh Anda - siku Anda harus mengarah ke langit-langit. Turunkan halter kembali ke tanah dengan cara yang terkendali, lalu pindah sisi, kali ini geser berat badan Anda ke kiri sebelum menarik halter di tangan kanan ke badan Anda. Lanjutkan bergantian sisi sambil menjaga pinggul, bahu, dan dada Anda setenang mungkin.

Jika Anda kesulitan menyelesaikan latihan selama 60 detik penuh dalam posisi papan, turunkan lutut Anda ke tanah untuk modifikasi.

4

Single-Arm Dumbbell Chest Press, 30 Detik Per Lengan

Pers dada lengan halter tunggal menargetkan bahu, pundak, dan trisep Anda secara sepihak, sementara juga membutuhkan pelibatan inti untuk mencegah pinggul atau bahu Anda memuntir selama latihan.

Berbaring telentang di bangku kokoh dengan lutut ditekuk, kaki rata di lantai. Posisikan halter di tangan kanan Anda, lengan Anda terulur langsung di atas dada Anda. Letakkan tangan kiri Anda dengan ringan di pinggul kiri Anda sebagai pengingat agar pinggul Anda tetap stabil dan terhubung dengan bangku. Dengan cara yang terkendali, tekuk siku kanan, turunkan halter ke dada. Ketika halter berjarak satu atau dua inci dari dada Anda, balikkan gerakannya, dan gunakan pecs dan trisep Anda untuk menekan halter lurus ke atas, kembali ke posisi awal. Lanjutkan selama 30 detik sebelum beralih sisi.

5

Pendaki Gunung, 60 Detik

Pendaki gunung menawarkan ledakan kardio lagi di tengah sirkuit Anda untuk menjaga detak jantung Anda tetap tinggi. Posisi tubuh juga memerlukan keterlibatan dada, bahu, dan trisep yang berkelanjutan, yang sangat menantang setelah menyelesaikan latihan kekuatan yang menargetkan kelompok otot yang sama.

Mulailah dari posisi papan yang tinggi, telapak tangan di bawah bahu, kaki terentang, dan inti Anda bergerak untuk menjaga level pinggul Anda. Gambarlah lutut kanan ke arah dada Anda, dan tanamlah kaki kanan Anda di tanah, seolah-olah Anda akan lepas landas dengan cepat. Dari posisi ini, lompat kedua kaki ke udara, alihkan posisi mereka sebelum Anda mendarat, sehingga kaki kiri Anda ditarik ke depan, dan kaki kanan Anda diperpanjang. Segera lompat kedua kaki ke udara lagi dan alihkan posisi mereka. Lanjutkan pola ini selama durasi latihan.

Untuk memodifikasi latihan, mulailah dengan posisi papan tinggi, kaki diulur. Tarik lutut kanan Anda ke depan, sentuh kaki kanan Anda ke tanah sebelum segera mengulurkan kaki kanan Anda lagi, tanam di posisi papan asli. Beralih sisi, kali ini tarik lutut kiri Anda ke depan dan ketuk kaki kiri Anda di tanah. Lanjutkan bergantian sisi selama durasi latihan.

6

Overhead Walking Lunge, 60 detik

Lunge berjalan di atas kepala menghantam otot-otot utama tubuh bagian bawah - paha belakang, paha, dan glute - sekaligus menantang bahu dan inti Anda.

Pegang bola obat di antara kedua tangan dan rentangkan langsung di atas kepala. Majulah dengan kaki kanan Anda, tanamlah beberapa kaki di depan kaki kiri Anda. Libatkan inti Anda untuk menjaga tubuh Anda tetap tinggi dan tekuk kedua lutut, turunkan lutut kiri Anda ke lantai. Tepat sebelum lutut Anda menyentuh ke bawah, tekan melalui kaki kanan Anda dan bangkit untuk berdiri saat Anda mendorong kaki kiri Anda ke depan, mengambil langkah di depan kanan Anda. Ulangi lunge dan lanjutkan latihan, melangkah maju dengan kaki yang berlawanan dengan setiap pengulangan berturut-turut.

7

Pushup, 60 detik

Anda sudah menargetkan dada, trisep, bahu, dan inti sepanjang rutinitas ini, jadi perkirakan untuk benar-benar "membakar" kelompok otot ini dengan serangkaian push-up. Jangan ragu untuk menjatuhkan lutut Anda ke tanah atau pindah ke dinding kapan saja untuk memodifikasi latihan ke pushup lutut atau pushup dinding.

Mulailah dalam posisi papan tinggi dengan tangan langsung di bawah bahu Anda, tetapi sedikit lebih lebar dari selebar bahu. Jaga agar inti tubuh tetap kencang dan tubuh Anda stabil, tekuk siku dan turunkan dada Anda ke lantai. Ketika Anda beberapa inci dari menyentuh tanah, membalikkan gerakan, menekan telapak tangan Anda saat Anda memperpanjang siku Anda, kembali ke posisi papan tinggi. Lanjutkan latihan, beralih ke versi yang dimodifikasi sesuai kebutuhan untuk menyelesaikan set.

8

Medicine Ball Rainbow Slams, 60 detik

Untuk latihan akhir yang berfokus pada inti yang juga menantang seluruh tubuh bagian atas, ambil bola obat untuk serangkaian pukulan pelangi. Jika memungkinkan, gunakan bola obat tanpa banyak pantulan, seperti bola dinding.

Lutut di tanah di atas tikar dan pegang bola obat di antara kedua tangan di dada. Angkat bola ke atas kepala Anda dan putar badan Anda sedikit ke kanan, gambarkan bola obat ke sisi kanan saat Anda menggunakan lengan dan inti dengan paksa (terutama obliques Anda) untuk membanting bola ke tanah di luar ke luar lutut kanan. Angkat bola dengan kedua tangan, angkat ke atas dan melewati kepala Anda, kali ini putar tubuh Anda ke kiri sebelum menggunakan inti dan tubuh bagian atas untuk membanting bola ke luar lutut kiri Anda. Lanjutkan bergantian sisi selama durasi latihan.