Latihan Slideboard untuk Performa Atletik

1

Mulailah Dengan Geser Sisi ke Sisi

Mulai dengan slide dari sisi ke sisi. Letakkan sepatu bot papan tulis di atas sepatu Anda dan dengan hati-hati melangkah ke papan tulis. Mulai di sisi kanan papan. Geser kaki kiri Anda secara lateral ke kiri saat Anda menekan kaki kanan ke bumper kanan untuk melanjutkan gerakan. Saat kaki kiri Anda hampir menyentuh bumper kiri, angkat kaki kanan Anda dari papan untuk membantu Anda mendapatkan keseimbangan saat kaki kiri Anda melakukan kontak. Setelah kaki kiri Anda menyentuh, letakkan kaki kanan Anda di papan lagi dan geser ke samping ke kanan saat Anda menekan kaki kiri ke bumper kiri, kembali untuk memulai. Lanjutkan latihan lateral ini selama dua hingga lima menit, ayunkan lengan Anda dengan nyaman saat meluncur.

catatan: Adalah ide yang baik untuk menjaga lutut dan pinggul Anda ditekuk dalam semacam "squat squat" saat Anda sedikit condong ke depan untuk membantu Anda menjaga keseimbangan.

2

Maju ke Seluncur Seluncur

Slide skater adalah langkah dari slide sisi ke sisi. Gerakannya pada dasarnya sama, tetapi Anda menekan setiap bemper dengan kuat, meluncur lebih cepat, dan menjangkau seluruh tubuh Anda dengan tangan yang berlawanan untuk mendarat di setiap bemper. Cobalah untuk menyelesaikan tiga set 30 hingga 60 detik latihan ini.

catatan: Jaga agar inti Anda tetap kencang dan tubuh Anda selurus mungkin untuk membantu melindungi punggung Anda sambil menjangkau seluruh tubuh Anda.

3

Coba Lunge Slideboard

Menggunakan papan seluncur untuk melakukan lunge menambah ukuran ketidakstabilan gerakan, dan juga membutuhkan keterlibatan otot yang lebih besar daripada lunge standar.

Berdiri di depan salah satu bumper dengan punggung ke papan dan sepatu bot di atas sepatu Anda. Langkah mundur dengan kaki kiri Anda, letakkan bola kaki Anda di papan tulis. Geser kaki kiri Anda ke belakang saat Anda menekuk kedua lutut, menjaga tubuh Anda tetap lurus dan tinggi. Pastikan untuk menjaga lutut kanan Anda sejalan, tetapi di belakang, jari kaki kanan Anda.

Saat lutut Anda membentuk sudut 90 derajat, tekan tumit kaki depan Anda dan bola kaki belakang Anda, tarik kaki belakang ke depan saat Anda berdiri untuk kembali memulai. Lakukan tiga set dengan 12 pengulangan per kaki.

4

Targetkan Hamstrings Anda Dengan Curl Slideboard

Kocok paha belakang ke dalam bentuk dengan latihan papan keriting hamstring. Perhatikan bahwa latihan ini dapat dilakukan sambil berbaring di papan atau saat berbaring di tanah di sebelah papan, dengan hanya kaki Anda yang menyentuh papan slideboard.

Berbaringlah di tanah atau papan dengan lutut ditekuk, kaki Anda rata di atas papan dengan sepatu bot di atas sepatu Anda. Angkat pinggul Anda dari tanah, tekan ke arah langit sampai tubuh Anda membentuk garis lurus diagonal dari lutut ke bahu. Geser tumit Anda perlahan-lahan menjauh dari tubuh Anda, rentangkan lutut sejauh yang Anda bisa sambil menjaga pinggul tetap terangkat. Balik gerakan dengan hati-hati dan tarik tumit Anda kembali ke tubuh Anda. Lakukan dua hingga tiga set 8 hingga 12 pengulangan.

5

Kerjakan Tubuh Bagian Atas Anda dengan Pushup Sliding Bergantian

Perkuat dada, trisep, dan inti Anda dengan push-up sliding yang bolak-balik. Anda dapat melakukan latihan ini dalam posisi pushup penuh, atau Anda dapat menurunkan lutut ke tanah dalam posisi pushup yang dimodifikasi.

Tempatkan booties papan tulis di tangan Anda dan berlutut di belakang papan tulis. Tempatkan telapak tangan Anda di papan di bawah bahu Anda dan masuk ke posisi push-up - inti Anda kencang, tubuh Anda membentuk garis lurus. Geser satu tangan keluar secara lateral ke samping sekitar satu kaki, lalu tekuk siku dan turunkan dada ke arah papan. Tekan kembali ketika Anda menggeser telapak tangan Anda kembali ke tengah. Ulangi di sisi yang berlawanan.

Lanjutkan bergantian bolak-balik, lakukan 8 hingga 10 repetisi per sisi. Istirahat, lalu lakukan dua hingga tiga set lagi.

6

Tantang Inti Anda Dengan Pike Slideboard

Kencangkan inti Anda dan perkuat bahu Anda dengan latihan papan slideboard. Tempatkan sepatu bot slideboard di atas sepatu Anda dan mulai dalam posisi push-up, tangan Anda di tanah di depan salah satu bumper dan kaki Anda di papan tulis.

Jaga agar lengan dan kaki tetap lurus, gunakan otot dan inti perut untuk menarik pinggul ke atas saat Anda menggeser kaki lebih dekat ke tangan. Ketika tubuh Anda membentuk "V" terbalik, balikkan gerakan dan hati-hati geser kembali ke posisi pushup. Lakukan dua set 10 hingga 12 pengulangan.

7

Bangun Kekuatan Statis Dengan Papan Slideboard dan Reach

Papan dan jangkauan papan slid mungkin terlihat sederhana, tetapi Anda akan terkejut betapa hal itu menantang inti Anda.

Letakkan sepatu bot papan seluncur di atas telapak tangan Anda dan mulai dalam posisi pushup di atas papan, kaki Anda di tanah di belakang salah satu bumper dan telapak tangan Anda di papan. Jaga agar inti tetap kencang dan lurus, geser salah satu telapak tangan menjauh dari tubuh Anda, raih sejauh mungkin di depan Anda. Tahan posisi selama lima detik, lalu geser telapak tangan Anda ke belakang untuk memulai. Ulangi di sisi yang berlawanan.

Lanjutkan sisi bergantian selama 6 hingga 10 pengulangan per sisi. Istirahat, lalu lakukan satu set lagi.