Cara Makan Lebih Banyak Biji-bijian Tanpa Menghancurkan Bank

Biji-bijian kuno, seperti freekeh dan farro, terus disukai oleh para juru masak, pencicip selera, dan pencipta tren. Sementara bahan-bahan yang modis seperti ini dapat membawa label harga yang lebih tinggi, pembelanja anggaran sadar tidak perlu takut kehilangan seluruh tren gandum.

Biji-bijian yang rendah hati seperti beras merah, gandum utuh, gandum, dan jagung bisa sama lezat dan sehat. Bahkan, banyak penelitian tentang manfaat kesehatan biji-bijian telah dilakukan pada biji-bijian yang tersedia secara umum.

Memotong Biaya Dengan Makan Sehat

Diet sehat tidak perlu ditemani oleh biaya makanan yang lebih tinggi. Dalam sebuah penelitian terhadap 136 anak-anak dan orang tua mereka, para peneliti menemukan bahwa makan lebih banyak makanan nabati utuh (termasuk biji-bijian), dikaitkan dengan biaya makanan sehari-hari yang lebih rendah $ 0,63.

Demikian pula, studi lain menemukan bahwa memilih pola makan nabati dengan minyak zaitun, daripada diet MyPlate anggaran, dapat menghemat $ 746,46 per orang per tahun dan menyediakan porsi lebih banyak buah, sayuran, dan biji-bijian.

Whole vs. Refined Grains

Jangan biarkan dompet Anda mendikte kesehatan Anda. Karena mengandung semua bekatul berkhasiat, kuman, dan endosperm, bahkan biji-bijian yang paling sederhana mungkin menawarkan perlindungan terhadap diabetes tipe 2, penyakit jantung, stroke, dan banyak lagi. (Biji-bijian yang dimurnikan menghapus sebagian besar dedak dan kuman dan dengan demikian menawarkan nutrisi mereka.)

Semakin banyak merek yang memberi harga makanan gandum utuh pada atau mendekati biaya yang sama dengan versi yang disempurnakan, yang berarti Anda dapat melipatgandakan asupan nutrisi Anda dengan sedikit atau tanpa biaya tambahan. Dalam berjalan-jalan baru-baru ini melalui supermarket lokal, produk seperti pasta Barilla, Minute Instant Rice, Sukses merebus-in-a-bag Beras, Padi Ben Siap Beras, dan La Tortilla Pabrik Organik Tortilla, semua harga yang sama antara biji-bijian olahan dan rekan gandum utuh.

Pilihan Gandum Utuh Sederhana

Jika Anda telah melewati salah satu biji-bijian ini demi bahan yang lebih trendi dan lebih segar, inilah waktunya untuk melakukan pengambilan ganda. Blok bangunan makanan sehat mungkin sudah ada di dapur Anda.

Beras merah

Nasi coklat adalah gerbang gandum utuh. Lagi pula, hampir setiap budaya di dunia menyajikan hidangan berbasis nasi.

Rempah-rempah cokelat panjang, seperti coklat basmati atau melati coklat, sangat cocok sebagai fondasi untuk kari dan aduk kentang goreng, sedangkan beras merah gandum pendek lebih baik untuk sushi dan risotto. Beras merah bahkan bisa dimasak hingga lembut dan mengandung tepung, kemudian dicampur dan digunakan sebagai pengganti krim kental.

Beras merah bukan satu-satunya beras gandum di luar sana. Beras merah, beras hitam, dan nasi liar (secara teknis tidak berhubungan dengan beras) adalah pilihan yang bagus.

Langkah berikutnya: Setelah Anda menguasai beras merah, cobalah bereksperimen dengan biji-bijian lainnya seperti millet, quinoa, sorghum, atau farro. Masing-masing biji-bijian ini ditumbuk menjadi biji individu, membuatnya sama cocok untuk salad gandum atau hidangan ala pilaf.

Gandum utuh

Banyak pembuat roti yang terkejut ketika mengetahui bahwa tepung terigu dapat digantikan hingga 50 persen dari tepung serbaguna di sebagian besar resep tanpa melakukan penyesuaian. Untuk mengubah resep menjadi 100 persen gandum utuh, cukup tambahkan dua sendok teh cairan per cangkir tepung gandum utuh, lalu biarkan adonan beristirahat selama 20 menit setelah pencampuran.

Tepung terigu putih memiliki rasa yang lebih ringan dan warna yang lebih ringan, dan tepung roti gandum utuh dan tepung gandum utuh yang bertunas juga populer untuk dipanggang. Berries gandum (termasuk wheat kuno seperti farro dan spelt) memiliki kunyahan yang menyenangkan bahkan ketika dingin, membuatnya ideal untuk salad gandum hangat dan dingin, serta hidangan ala pilaf.

Langkah berikutnya: Setelah Anda akrab dengan gandum utuh, cobalah gandum kuno, seperti einkorn, dieja, farro, atau freekeh.

Gandum

Oat adalah pokok sarapan karena suatu alasan: konsistensi rusuk mereka yang lengket, lengket ke tulang rusuk Anda tidak tertandingi oleh biji-bijian lainnya dan nada lembut dari saus butterscotch yang indah dengan kayu manis, buah-buahan, kacang-kacangan, dan susu.

Untuk versi risotto yang lebih mudah dimasak, cobalah mengganti oat potong baja untuk beras. Atau, bumbu rutinitas bubur Anda dengan mangkuk oatmeal yang gurih, ditutup dengan sriracha, bacon bits, atau telur goreng.

Langkah berikutnya: Jika Anda siap untuk keluar dari oatmeal saat sarapan, cobalah memanaskan sisa millet, quinoa, atau gandum di atas kompor dengan susu dan madu.

Gandum utuh tepung jagung

Jagung segar biasanya digolongkan sebagai sayuran bertepung, tetapi seluruh jagung kering, dalam bentuk tepung jagung, tepung jagung, atau bubur jagung jagung, adalah pilihan gandum yang lezat. Bahkan popcorn dianggap sebagai gandum utuh. Grit dan piring polenta yang terbuat dari gandum jagung memiliki rasa yang lebih kuat, tidak enak dibandingkan dengan starch blank slate dari jagung yang dimurnikan (degerminated).

Langkah berikutnya: Jika bubur-y, biji-bijian polenta adalah selai Anda, maka teff dan bayam adalah butiran kuno untuk Anda coba selanjutnya.