Perawatan Diri untuk Ibu Menyusui

Ibu menyusui cenderung lupa bahwa mereka harus merawat diri mereka sendiri dan juga bayi. Ada begitu banyak yang harus dipikirkan dengan mengingat kapan pemberian terakhir bayi adalah, memastikan bahwa posisi dan pelekatan bayi sudah benar dan menghitung popok kotor, Anda dapat dengan mudah meninggalkan kesejahteraan Anda sendiri di depan pintu. Namun, sangat penting untuk bertanggung jawab atas kebutuhan Anda serta anak Anda. Berikut adalah beberapa panduan untuk nutrisi, penurunan berat badan, olahraga, kebersihan, dan kesehatan emosional untuk ibu menyusui.

Nutrisi

Anda cukup banyak makan apa saja dan semua yang Anda inginkan saat Anda sedang menyusui. Ada begitu banyak mitos dan dongeng yang beredar tentang apa yang ibu menyusui tidak boleh makan, tetapi Anda dapat mengabaikan semuanya. Tidak apa-apa untuk makan brokoli, bawang putih, bawang, makanan pedas, jeruk, dan bahkan cokelat selama Anda tidak berlebihan. Namun, tetap penting untuk mendapatkan nutrisi yang dibutuhkan tubuh saat Anda sedang menyusui. Jadi, untuk bahan bakar tubuh Anda, Anda dapat:

• cobalah makan makanan yang sehat dan seimbang
• minum banyak cairan untuk tetap terhidrasi
• ambil sekitar 500 kalori ekstra sehari
• terus mengambil vitamin prenatal Anda

Sekarang, tidak peduli apa yang Anda makan, ASI Anda akan tetap baik untuk bayi Anda. Tapi, jika Anda makan dengan buruk, Anda akan mengorbankan nutrisi dalam tubuh Anda sendiri karena tubuh Anda akan mengambil apa yang dibutuhkan untuk membuat ASI yang sehat keluar dari tokonya. Itu bisa membuat Anda merasa terkuras dan kehabisan tenaga. Sebaliknya, dengan makan berbagai makanan dan membuat beberapa pilihan makanan dan kudapan yang lebih baik, Anda dapat menjaga tubuh Anda tetap sehat dan kuat saat Anda membuat ASI. Dan, seperti yang disebutkan di atas, itu tidak berarti bahwa Anda tidak dapat memiliki junk food. Anda tentu bisa. Nikmati saja secukupnya bersama dengan diet seimbang Anda.

Berat Badan

Sebagai ibu menyusui baru, Anda mungkin mendambakan karbohidrat, tetapi Anda juga mungkin menginginkan pakaian non-maternity. Menyusui dapat membantu Anda menurunkan berat badan, tetapi itu tergantung pada tubuh dan diet Anda. Berikut ini beberapa kiat untuk memperhatikan berat badan Anda saat Anda sedang menyusui.

• Jika Anda makan makanan yang sehat dan seimbang, Anda harus menurunkan berat badan secara bertahap.
• Lebih baik menurunkan berat badan secara perlahan. Batas aman tidak lebih dari satu pon seminggu. Tapi, jika Anda putus asa untuk menjatuhkan lebih dari itu, pastikan untuk membicarakannya dengan dokter Anda dan tunggu sampai anak Anda setidaknya berusia dua bulan. Dengan dua bulan, persediaan susu Anda memiliki waktu untuk menjadi mapan, dan penurunan berat badan tidak akan mengejutkan Anda.
• Apa yang Anda makan dapat memengaruhi kemampuan Anda untuk menurunkan berat badan. Jika Anda makan porsi besar makanan berlemak tinggi, makanan yang digoreng, dan makanan cepat saji, itu dapat mencegah Anda menurunkan berat badan. Anda bahkan bisa menambah berat badan. Pilihlah pilihan lemak yang lebih rendah, pilih makanan panggang dan panggang yang digoreng, tukar beberapa sayuran segar dan buah-buahan untuk jajanan makanan sampah, dan makan porsi yang lebih kecil.
• Menambah olahraga untuk makan sehat dapat membantu menurunkan berat badan. Bicarakan dengan dokter Anda tentang memulai latihan ringan hingga sedang.
• Hati-hati kehilangan terlalu banyak berat badan terlalu cepat. Ini dapat menyebabkan penurunan suplai ASI Anda.
• Saat Anda sedang menyusui, tidak aman untuk melakukan diet mengurangi kalori yang ketat, dan Anda tidak harus menggunakan pil penurun berat badan. Suplai ASI dan kesehatan Anda dapat terpengaruh secara drastis.

• Jika Anda memutuskan untuk memulai program penurunan berat badan, pastikan Anda mendapatkan cukup kalori setiap hari dan dokter Anda mengikuti kemajuan Anda.

Semua wanita berbeda. Beberapa menurunkan berat badan dengan cepat sementara yang lain berjuang bahkan ketika mereka makan dengan benar dan berolahraga. Meskipun normal untuk menurunkan berat badan kehamilan dan mendapatkan tubuh kembali setelah Anda memiliki bayi, penting untuk bersabar dan memberi diri Anda waktu.

Latihan fisik

Setelah melahirkan, mungkin terasa seperti bertahun-tahun sebelum Anda dapat pergi ke gym lagi. Tapi, olahraga adalah bagian penting dari kesejahteraan Anda sebagai ibu yang menyusui. Tentu saja, dengan tingkat kelelahan mencapai tinggi baru, menjalankan 5K mungkin mustahil. Namun, Anda dapat berjalan dengan baik dan cepat setiap hari. Itu tindakan yang mudah dan dapat dilakukan yang akan meningkatkan kebugaran kardiovaskular Anda. Berikut adalah beberapa panduan yang harus diikuti untuk berolahraga sebagai ibu menyusui.

• Menyusui bayi Anda (atau pompa) sebelum Anda mulai berolahraga. Olahraga Anda akan lebih nyaman jika payudara Anda tidak terlalu penuh dengan ASI.
• Kenakan bra yang tepat. Anda menginginkan dukungan, tetapi Anda tidak ingin bra terlalu ketat atau memiliki sambungan. Apa pun yang terlalu membatasi yang memberi tekanan berlebihan pada jaringan payudara Anda dapat menyebabkan saluran atau mastitis susu yang tertekan.
• Tetap terhidrasi dengan baik, terutama dalam cuaca panas. Ingatlah untuk minum setidaknya 64 ons air sehari. Dan, jika Anda banyak berkeringat selama rutinitas olahraga Anda, minum lebih banyak lagi.
• Bersihkan setelah berolahraga. Mandilah atau cuci payudaranya setelah berolahraga dan sebelum menyusui untuk menghilangkan keringat dari payudara dan puting Anda. Banyak wanita telah mendengar cerita tentang bayi yang menolak menyusui setelah ibunya bekerja. Alasannya tidak ada hubungannya dengan komposisi ASI, tetapi lebih karena fakta bahwa keringatnya asin, dan beberapa bayi dimatikan oleh rasanya.
• Nikmati latihan Anda dan waktu ANDA. Ambil setiap saat.Dan ketika Anda melakukannya, kimia yang meningkatkan suasana hati, serotonin, akan dilepaskan ke dalam tubuh Anda. Jadi, bahkan jika ini adalah satu-satunya hal yang Anda dapatkan pada hari tertentu, Anda masih akan merasa seperti satu juta dolar.

Merawat Payudara Anda

Tidak banyak yang harus Anda lakukan untuk merawat payudara Anda ketika Anda sedang menyusui, tetapi di sini ada beberapa hal yang dapat Anda lakukan untuk mencoba tetap nyaman dan mencegah masalah payudara.

• Sangat penting untuk berlatih kebersihan yang baik saat Anda sedang menyusui. Kebersihan yang baik termasuk mandi atau mandi setiap hari dan membersihkan payudara Anda. Selama bertahun-tahun, ibu menyusui diberitahu untuk tidak mencuci payudara mereka dengan sabun karena akan mengeringkan area puting. Tapi, jika Anda menggunakan sabun pelembab dan membilasnya dengan bersih, ini seharusnya tidak menjadi masalah.
• Ketika Anda sedang menyusui, minyak alami yang disekresikan oleh kelenjar Montgomery (benjolan kecil terlihat pada areola Anda) bersih dan melembabkan puting. Mereka juga membantu mencegah bakteri berkembang biak. Anda tidak ingin mengganggu kelenjar-kelenjar ini dari melakukan pekerjaan mereka, jadi berhati-hatilah untuk mencuci payudara dengan ringan. Ini juga bermanfaat untuk menggosok beberapa ASI Anda ke puting Anda dan membiarkannya mengering karena ASI memiliki sifat anti-infeksi.
• Kenakan bra menyusui yang segar dan bersih setiap hari, dan ubahlah di siang hari jika kotor atau basah. Jika Anda memakai pembalut payudara untuk menyerap ASI, pastikan untuk sering menggantinya juga. Bra basah atau bantalan payudara basah yang menempel di payudara Anda dapat menyebabkan kerusakan kulit. Plus, lingkungan yang hangat, lembab dan manis adalah tempat yang sempurna untuk bakteri atau ragi untuk tumbuh.
• Jika Anda mengalami masalah payudara yang menyakitkan seperti puting sakit atau menyumbat saluran susu, segera obati mereka untuk mencegahnya memburuk atau mengganggu pemberian ASI.

Kesehatan Emosional dan Mental

Ibu baru bisa berubah dari bahagia menjadi sedih dan kembali bahagia dalam hitungan menit. Mulai dari mengubah hormon hingga kelelahan hingga menahan bungkusan sukacita kecil Anda, bisa ada banyak emosi yang tak terduga. Sudah pasti normal untuk mengalami berbagai perasaan. Berikut adalah beberapa tips untuk merawat kesehatan emosional dan mental Anda saat Anda sedang menyusui.

• Carilah sistem pendukung. Bahkan sebelum Anda memiliki bayi Anda, pikirkan tentang orang-orang dalam hidup Anda yang dapat Anda tuju untuk mendapatkan nasihat dan dukungan yang bermanfaat. Mungkin itu pasangan Anda, ibu Anda, saudara perempuan Anda, atau teman baik Anda. Jika Anda tidak memiliki sistem pendukung yang kuat, bergabunglah dengan kelompok menyusui lokal atau online. Anda tidak pernah tahu kapan masalah menyusui akan muncul dan Anda memerlukan sedikit dukungan untuk membantu Anda.
• Dapatkan bantuan jika Anda membutuhkannya. Menyusui mungkin alami, tetapi terkadang ibu dan bayi membutuhkan bantuan untuk memulai. Jika Anda mengalami kesulitan untuk membelai bayi atau Anda memiliki bayi yang sangat mengantuk, itu bisa membuat Anda frustrasi dan memunculkan perasaan bersalah atau gagal. Tetapi, dengan meminta bantuan dari awal, Anda bisa mendapatkan ASI dengan awal yang baik. Ini dapat memberi Anda kepercayaan diri dan menempatkan Anda dan bayi Anda di jalan menuju kesuksesan menyusui.
• Beristirahatlah selagi bisa. Ada banyak hal yang harus dilakukan ketika kamu seorang ibu. Tugas harian Anda bisa luar biasa, dan itu lebih buruk ketika Anda lelah. Mungkin tidak mudah untuk mendapatkan istirahat yang cukup, tetapi Anda dapat mencobanya. Jika Anda tidur ketika bayi Anda tidur dan mengambil setiap kesempatan yang Anda bisa untuk meletakkan kaki Anda dan menutup mata Anda, Anda pasti merasa lebih baik dan lebih siap untuk mengambil tanggung jawab Anda.
• Bicara tentang perasaanmu. Anda tidak harus menyimpan segala sesuatu di dalam botol. Tidak apa-apa untuk merasakan apa yang Anda rasakan dan bicarakan tentang itu dapat membuat Anda merasa lebih baik. Jika tidak dapat berbicara dengan pasangan, keluarga, atau teman Anda atau Anda merasa tidak nyaman berbicara dengan mereka, Anda dapat berbicara dengan seorang profesional. Dokter Anda adalah sumber yang bagus dan dapat menghubungkan Anda dengan orang yang tepat.
• Luangkan waktu untuk diri sendiri. Terlalu sering ibu berpikir mereka harus melakukan semuanya. Tapi, Anda tidak harus melakukan semuanya untuk semua orang 24 jam sehari, tujuh hari seminggu. Meluangkan waktu untuk diri sendiri adalah OK. Minta pasangan Anda, anggota keluarga, atau teman untuk tinggal bersama bayi sebentar dan berjalan-jalan, mendapatkan manikur, atau pergi makan siang dengan seorang teman. Meluangkan waktu untuk diri sendiri untuk melakukan sesuatu yang Anda nikmati akan memungkinkan Anda kembali ke tanggung jawab Anda merasa segar, dan itu baik untuk Anda dan bayi Anda.
• Bersiap untuk menyapih. Anda mungkin tidak mengharapkan gelombang kesedihan ketika saatnya untuk menyapih bayi Anda. Tetapi, akhir dari hubungan menyusui dapat sangat sulit, bahkan jika Anda berencana untuk itu atau menantikannya. Dengan mengenali dan mengakui kehilangan, Anda dapat membantu mempersiapkan diri Anda untuk meninggalkan bagian hidup Anda dengan si kecil di belakang dan mulai mencari ke arah petualangan baru yang akan Anda alami bersama saat anak Anda tumbuh.

Ada berbagai emosi normal yang mungkin Anda alami ketika Anda seorang ibu menyusui. Namun, kesedihan, rasa bersalah, atau kecemasan yang ekstrem bisa menjadi tanda akan sesuatu yang lebih serius. Anda harus segera berbicara dengan dokter jika Anda memiliki salah satu gejala depresi pascamelahirkan berikut:

• sering menangis
• tidak tidur nyenyak
• kehilangan selera makan
• kecemasan berlebihan atau kecemasan tentang orang tua dan bayi Anda
• kehilangan minat pada hal-hal yang Anda nikmati
• Anda merasa ingin menyakiti diri sendiri atau bayi Anda

Sebuah Kata dari DipHealth

Sangat mudah untuk melupakan atau menunda merawat diri sendiri ketika Anda seorang ibu baru yang sibuk dan lelah. Tapi, tidak egois untuk menyisihkan waktu setiap hari untuk merawat kesehatan fisik dan emosional Anda. Mungkin sebenarnya hal terbaik yang dapat Anda lakukan untuk keluarga Anda.Anda lihat, ketika Anda mengurus kebutuhan Anda sendiri dengan makan dengan baik, beristirahat, memiliki waktu untuk mandi, dan menghabiskan waktu dengan seorang teman, itu dapat membantu Anda merasa lebih sehat dan bahagia. Dan, ketika Anda merasa baik, Anda akan siap dan dapat merawat bayi dan keluarga Anda dengan lebih baik.