Makanan Super untuk Bersepeda

Pada tingkat dasar, makanan berfungsi sebagai bahan bakar untuk latihan Anda - tetapi tidak semua bentuk bahan bakar setara dalam hal kualitas. Sama seperti dengan mobil, Anda bisa mengisi tangki Anda dengan bahan bakar oktan tinggi atau gas murah. Tentu, mesin Anda akan berjalan dengan baik, tetapi Anda tidak akan mendapatkan tingkat kinerja yang sama dari kedua jenis - dan hal yang sama berlaku untuk makanan dan tubuh Anda. Tujuh makanan berikut ini adalah pilihan pembangkit tenaga listrik untuk mengisi sesi bersepeda dalam ruangan, memberi Anda energi berkelanjutan, atau membantu Anda pulih sesudahnya. Selamat makan!

1

Havermut

Sumber biji-bijian utuh dan serat larut, oat yang belum diproses sarat dengan nutrisi penghasil energi seperti folat, potasium, magnesium, besi, seng, dan lemak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda yang sehat. Oatmeal dapat dibuat manis atau gurih, tergantung pada apa yang Anda tambahkan ke dalamnya - dan itu dapat “disiapkan terlebih dahulu sehingga Anda memiliki satu hal yang lebih sedikit untuk dilakukan sebelum perjalanan pagi,” kata Leslie Bonci, MPH, RD, direktur nutrisi olahraga di University of Pittsburgh Medical Center dan penulis Bike Butt Off Anda. Plus, makan oatmeal meningkatkan rasa kenyang (perasaan kenyang), menurut penelitian dari Louisiana State University.

2

yogurt Yunani

Sumber kalsium, potasium, dan vitamin B-12 yang baik, yogurt Yunani rendah lemak menawarkan perpaduan ideal karbohidrat dan protein dalam porsi portabel. Kandungan protein tinggi menawarkan energi jangka panjang karena butuh waktu untuk dicerna dan karbohidrat memberikan dorongan energi jangka pendek untuk membuat Anda mengayuh sepeda dengan kuat. Terlebih lagi, mengonsumsi yogurt Yunani protein tinggi sebagai camilan menyebabkan meningkatnya perasaan kenyang dan menunda keinginan untuk makan lagi lebih banyak daripada yogurt rendah protein, menurut penelitian dari University of Missouri.

3

kacang almond

Sebuah studi tahun 2014 di Jurnal Masyarakat Internasional Nutrisi Olahraga menemukan bahwa ketika pengendara sepeda terlatih mengkonsumsi 75 gram almond sebelum sesi bersepeda dalam ruangan, mereka menempuh jarak yang lebih jauh dan bekerja lebih efisien daripada ketika mereka mengonsumsi jumlah kalori yang sama dari makanan manis. (Almond butter juga merupakan pilihan penambah energi yang baik.) Terlebih lagi, almond mengandung campuran protein, karbohidrat kompleks, serat, dan lemak sehat, serta magnesium, kalium, kalsium, zat besi, seng, folat, dan vitamin E. Nutrisi ini membantu memerangi stres oksidatif, meningkatkan oksigen dalam darah Anda, dan membantu tubuh Anda melepaskan energi dari makanan lain yang Anda makan.

4

Tuna atau salmon

Selain sebagai sumber protein tanpa lemak, yang menyediakan peningkatan gula darah yang lebih lambat dan berkelanjutan, tuna dan salmon sarat dengan asam lemak omega-3, yang mengurangi peradangan dalam tubuh; ini pada gilirannya meningkatkan sirkulasi Anda dan efisiensi jantung dan organ-organ lain, sehingga membantu Anda merasa tidak terlalu letih. Bukti positif: Penelitian dari Australia menemukan bahwa ketika pengendara sepeda yang terlatih mengendarai sepeda stasioner pada intensitas 55 persen dari beban kerja puncak mereka di bawah dua kondisi yang berbeda (setelah mengonsumsi minyak zaitun atau kapsul minyak ikan), detak jantung dan konsumsi oksigen mereka lebih rendah saat mereka bersepeda ke titik kelelahan setelah menelan minyak ikan.

5

Pisang

Dalam sebuah studi 2012, para peneliti di Appalachian State University menemukan bahwa ketika pengendara sepeda terlatih mengkonsumsi pisang selama percobaan 75 km, kinerja bersepeda mereka dan kemampuan tubuh mereka untuk menggunakan bahan bakar meningkat jauh lebih banyak daripada ketika mereka menelan minuman karbohidrat 6 persen. Terlebih lagi, pisang kaya akan kalium, vitamin A dan C, folat, dan pati resisten, sejenis serat yang tidak bisa diserap tubuh Anda, sehingga membuat Anda merasa kenyang lebih lama. Pisang adalah sumber bahan bakar pra-bersepeda yang sangat baik.

6

Madu

Ketika para peneliti di The Cooper Institute for Human Performance and Nutrition Research memberikan pengendara sepeda 15 gram madu setiap 16 kilometer selama percobaan waktu 64 kilometer yang disimulasikan, para peserta menghasilkan lebih banyak watt dan meningkatkan waktu mereka selama 16 kilometer terakhir perjalanan. Karena ini merupakan sumber karbohidrat yang mudah dicerna, "madu memberikan dorongan energi cepat dan lebih manis daripada gula sehingga Anda tidak harus menggunakan terlalu banyak," kata Bonci.

7

Jus ceri tart

Jus ceri adalah minuman yang ideal untuk dimiliki setelah berolahraga bersepeda - dan bukan hanya karena membantu Anda tetap terhidrasi. Dalam sebuah studi tahun 2015 yang melibatkan pengendara sepeda terlatih, para peneliti dari Inggris menemukan bahwa mengkonsumsi jus asam ceri mempercepat pemulihan dan mengurangi peradangan yang disebabkan oleh olahraga setelah sesi bersepeda yang berat. Efek ini bisa menjadi kegembiraan serius ketika berhadapan dengan penundaan onset muscle pain (DOMS). Kapur efek ini hingga anthocyanin jus, yang melawan peradangan dan mempercepat penyembuhan, kata Bonci. Tepuk tangan!