Latihan Penting untuk Latihan Mat Pilates Klasik

Knock Knees - Corrective Exercises and Treatment for Genu Valgum (Januari 2025)

Meskipun orang akan menemukan variasi yang luar biasa dalam cara latihan Pilates disajikan hari ini, ada tatanan tradisional asli untuk latihan tikar Pilates seperti yang dikembangkan oleh Joseph Pilates.Di bawah ini adalah contoh latihan latihan tikar Pilates klasik, termasuk pemanasan mendasar. Latihan-latihan dalam program tradisional menciptakan latihan yang menantang, terutama untuk perut. Banyak instruktur dan kelas akan mendahului program klasik ini dengan beberapa latihan pemanasan.

Setiap latihan mencatat pengingat modifikasi untuk membantu mereka yang mulai mengembangkan kekuatan inti mereka atau memiliki tantangan fisik.

Seratus
1:40
Tonton Sekarang: Cara Melakukan Ratusan Pilates Klasik Seperti Pro

Seratus membangun kekuatan inti, stamina, dan koordinasi. Untuk melakukan latihan ini, Anda harus menggunakan otot perut sepenuhnya saat berlatih pola pernapasan dinamis.

Modifikasi untuk seratus termasuk bekerja dengan kaki lebih tinggi, atau sedikit menekuk, dan membiarkan kepala ke bawah.

Roll Up
1:56
Cara Melakukan Modifikasi Roll Up

Roll-up adalah tantangan besar untuk otot perut dan artikulasi yang indah untuk tulang belakang. Dikatakan bahwa satu Roll Up yang dijalankan dengan baik sama dengan enam sit-up reguler, dan jauh lebih baik daripada sit-up untuk menciptakan perut yang rata.

Roll back dan chest lift yang didukung adalah latihan pelatihan yang baik untuk Roll Up.

The Roll Over
1:45
Cara Melakukan Roll Over Pilates Sempurna

Penggulungan adalah salah satu latihan yang dilihat Joseph Pilates sebagai merangsang tulang belakang. Ini memang melibatkan banyak artikulasi tulang belakang, dan satu-satunya cara untuk mengendalikannya adalah dengan menggunakan otot perut Anda.

Ingat, roll over hanya sejauh bahu. Itu tidak menggulung ke leher.

Lingkaran Satu Kaki
1:24
Tonton Sekarang: Bagaimana Melakukan Lingkaran Satu Kaki

Lingkaran satu kaki menantang stabilitas inti, karena kita harus menjaga seluruh batang - termasuk pinggul - tetap sebagai satu kaki melingkari secara independen.

Ubah gerakan ini dengan membuat kaki yang tidak bekerja ditekuk dengan kaki rata di lantai. Lutut kaki yang bekerja juga bisa sedikit ditekuk.

Bergulir Seperti Bola
1:00
Tonton Sekarang: Cara Memutar Kuku Seperti Bola

Latihan bergulir yang pertama, berputar seperti bola, menstimulasi tulang belakang, melatih perut bagian dalam secara mendalam dan menyetel kita ke dalam aliran gerakan dan napas dalam tubuh.

Modifikasi untuk menggelinding seperti bola termasuk memegang paha di belakang lutut dan membuka kaki lebih jauh dari tubuh. Jangan melakukan latihan rolling jika Anda memiliki masalah punggung atau leher.

Peregangan Satu Kaki
1:01
Tonton Sekarang: Bangun Kekuatan Ab dengan Peregangan Satu Kaki

Peregangan tungkai tunggal sering dikutip sebagai latihan yang membantu menargetkan perut bagian bawah. Tentu saja, ini bekerja di seluruh inti, membutuhkan kekuatan dan stamina ketika seseorang mempertahankan lekuk tubuh bagian atas dan menjaga tubuh tetap stabil saat mengganti posisi kaki dan lengan.

Modifikasi peregangan kaki tunggal dengan membiarkan kepala Anda ke bawah atau bekerja dengan kaki lebih tinggi.

Peregangan Kaki Ganda
1:11
Tonton Sekarang: Cara Melakukan Peregangan Kaki-Ganda Penguatan Inti

Mengambil kekuatan dan daya tahan perut yang lebih, kami mengikuti peregangan kaki tunggal dengan peregangan kaki ganda. Langkah ini adalah cara grafis untuk mengalami pengalaman bekerja dari pusat tubuh saat lengan dan kaki menjangkau dan kembali bersama.

Peregangan Tulang Belakang
1:21
Tonton Sekarang: Perpanjang Tulang Belakang Anda dengan Peregangan Tulang Belakang

Peregangan tulang belakang adalah latihan tikar Pilates yang terasa sangat enak. Meskipun masih merupakan latihan fleksi yang dilakukan dengan mengangkat perut, penekanan telah berubah untuk meregangkan tulang belakang. Peregangan tulang belakang juga bisa menjadi peregangan untuk paha belakang serta momen untuk memusatkan diri sebelum beralih ke latihan yang lebih menantang.

Peregangan tulang belakang jarang membutuhkan banyak modifikasi, tetapi mereka dengan paha belakang ketat mungkin ingin duduk di atas lift kecil atau lutut sedikit ditekuk. Peregangan tulang belakang juga bisa dilakukan dengan lengan lebih rendah, ujung jari sepanjang lantai.

Buka Leg Rocker
1:04
Tonton Sekarang: Perkuat Inti Anda dengan Rocker Kaki Terbuka

Rocker kaki terbuka adalah latihan kontrol perut yang dalam. Penggulungan harus datang dari dalam inti, bukan dari momentum. Melempar kepala Anda ke belakang, atau menyentakkan diri dengan menarik kaki, bukan bagian dari itu.

Bagi sebagian orang, latihan bergulir sangat keras dan bagi sebagian orang, itu tidak menyehatkan bagi punggung. Keseimbangan kaki terbuka adalah alternatif untuk rocker kaki terbuka.