Latihan Pilates Tikar Jam

Jam panggul adalah latihan yang sangat halus. Pelvis hanya bergerak satu inci atau lebih di setiap arah. Sementara itu mungkin tidak terdengar menarik, gerakan yang lebih kecil seperti ini memberikan landasan untuk memahami bagaimana posisi panggul dan melibatkan abs secara efektif. Latihan ini juga akan membantu mengungkapkan ketidakseimbangan otot punggung dan otot perut.

Jam panggul adalah tentang belajar untuk memperlambat dan membawa fokus ke dalam. Dari sana, melakukan gerakan ini dengan abs dan bukan punggung, dan melakukannya dengan lancar - menyeimbangkan semua jalan di sekitar - mungkin menambah latihan yang menarik.

Mempersiapkan

1. Berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan kaki menapak di lantai. Kaki Anda akan sejajar: pergelangan kaki, lutut, dan pinggul berada dalam satu garis.
2. Pastikan bahwa kaki Anda berbaris - jari-jari kaki menunjuk langsung dari Anda. Anda akan berada dalam posisi tulang belakang netral, memungkinkan untuk kurva alami tulang belakang lumbal (punggung bawah). Rilekskan leher dan bahu Anda, bawa bahu menjauh dari telinga. Dada terbuka, tulang rusuknya jatuh. Kepala Anda bisa di atas bantal kecil atau leher Anda mungkin didukung oleh gulungan leher.
3. Posisi Tangan: Dekatkan tangan Anda sehingga ujung jari-jari telunjuk Anda menyentuh dan jempol Anda menyentuh. Istirahatkan bentuk datar itu di bawah perut Anda sehingga ujung jari Anda sedikit menempel di bagian atas tulang kemaluan Anda, dan ibu jari Anda berada di dekat pusar Anda. Ini akan membantu Anda merasakan gerakan panggul.

Tune In

Luangkan waktu di sini untuk menyesuaikan dengan tubuh Anda. Biarkan napas Anda menjadi dalam. Biarkan napas Anda untuk memperluas iga Anda secara merata, dan lakukan perjalanan ke perut bagian bawah.

Jam

Bayangkan bahwa ada jam berbaring di perut bawah Anda, di mana tangan Anda berada. Pukul dua belas berada di pusar Anda, pukul enam adalah di bagian atas tulang kemaluan Anda. Tulang pinggulmu sembilan dan tiga.Anda akan melibatkan otot perut untuk memindahkan panggul. Ketika Anda bekerja, Anda akan ingin mengisolasi gerakan panggul sehingga tubuh bagian atas tetap diam dan rileks. Demikian pula, soket pinggul memungkinkan panggul bergerak tanpa mempengaruhi kaki.

1. Tarik napas, Hembuskan napas: Libatkan otot perut Anda sehingga mereka membawa pusar ke tulang belakang Anda, memperpanjang tulang belakang di sepanjang lantai sebagai respons. Ini akan membuat panggul miring di mana jam Anda sekarang tidak lagi datar, tetapi turun di posisi dua belas (bellybutton) dan naik di enam (tulang kemaluan).
2. Tarik napas: Gunakan abs Anda untuk memutar jam ke sisi sehingga pinggul jam tiga lebih rendah. Lanjutkan menghirup untuk bergerak sepanjang waktu - memiringkan panggul sampai posisi jam enam adalah terendah. Ini akan menciptakan lengkungan kecil di punggung bawah Anda.

1. Buang napas: Bawa gerakan ke sekeliling sehingga paha jam sembilan turun. Lanjutkan menghirupnya saat Anda membawa pusar Anda, posisi dua belas, ke titik rendah lagi
2. Tarik napas: Ulangi siklus lain ke arah yang berlawanan, gerakkan pinggul jam 3 ke bawah.
3. Ulangi setiap arah 2 atau 3 kali dan kemudian mundur.

Tips

• Jika pola pernapasan membingungkan, lakukan latihan membiarkan napas Anda mengalir secara alami.
• Fokus untuk menggunakan otot perut untuk memulai gerakan Anda. Otot-otot lain akan terlibat, terutama ketika Anda memiringkan panggul ke bawah pada enam, tetapi abs adalah penggerak utama.
• Ketika Anda bergerak di sekitar jam, Anda mungkin memperhatikan bahwa punggung Anda lebih ketat di satu sisi atau yang lain, atau bahwa otot perut Anda lebih mudah terlibat di kanan atau kiri. Terus bernapas dan bergerak dan mencoba untuk membiarkan gerakan halus. Ini adalah latihan di mana pelepasan ketegangan, dan perhatian dari dalam, adalah apa yang akan membuat perubahan terbesar bagi Anda.

• Pelvic Curl adalah latihan terkait yang akan mengambil panggul lebih jauh.

Apakah halaman ini membantu? Terima kasih atas tanggapan Anda! Apa kekhawatiranmu?