Latihan Pilates Untuk Latihan Ski

Bukankah lebih baik jika yang harus Anda lakukan untuk bermain ski adalah bermain ski? Yakin. Tetapi kenyataannya adalah, ski membuat tuntutan pada tubuh yang paling baik dipenuhi dengan melakukan latihan ski di lereng juga.

1

Latihan Pilates untuk Latihan Ski

Pilates, metode latihan yang berspesialisasi dalam kekuatan inti, fleksibilitas, keseimbangan, dan kontrol, sangat cocok untuk latihan ski.

Latihan Pilates yang dipilih dalam latihan yang mengikuti alamat spesifik untuk pemain ski seperti:

• memperkuat dan membuka fleksor pinggul sambil menjaga panggul stabil
• membangun keterampilan keseimbangan
• mengencangkan paha bagian dalam agar sejajar
• mendukung kemampuan untuk memutar pinggul dengan tubuh bagian atas yang stabil
• memperkuat dan meregangkan punggung
• pengkondisian inti keseluruhan

Anda akan menemukan instruksi latihan dasar dengan tautan ke instruksi dan catatan yang lebih rinci tentang bagaimana setiap latihan membantu bentuk pemain ski. Latihan dapat dilakukan sendiri, sebagai pemanasan atau diintegrasikan ke dalam program latihan ski yang lebih besar.

2

Berdiri Pilates Legwork

Manfaat Latihan Ski: Menghangatkan kaki Anda, melatih kaki untuk menahan penjajaran paralel, mengencangkan tungkai, otot pantat dan otot inti, meningkatkan keseimbangan

Petunjuk Latihan Kerja Kaki Dasar:

1. Berdirilah menghadap dinding cukup jauh sehingga siku Anda tertekuk tetapi telapak tangan menempel di dinding. Saat Anda meningkatkan keseimbangan, Anda dapat menjauh dari dinding.
2. Berdiri tegap, dengan bahu santai. Pergelangan kaki, pinggul, bahu, dan telinga Anda sejajar. Kaki Anda sejajar dan kaki Anda menghadap ke depan.
3. Tekuk lutut Anda sehingga tubuh Anda lurus ke bawah. Lutut Anda harus mengikuti jejak kaki Anda dan tidak melewati jari kaki Anda. Tumit tetap di lantai.
4. Dengan lutut masih tertekuk, tekan hingga setengah jari.
5. Dengan setengah jari, tekan ke bawah melalui lantai untuk mengangkat berdiri di atas telapak kaki Anda.
6. Pertahankan postur tubuh Anda lurus ke atas dan ke bawah, turunkan tumit ke lantai, perpanjang tulang belakang dan bagian belakang kaki saat Anda bergerak.
7. Ulangi polanya lima kali.

Petunjuk terperinci untuk Pilates Standing Legwork

3

Latihan Peregangan Tulang Belakang

Manfaat Latihan Ski: Meningkatkan fleksibilitas, meregangkan punggung dan paha belakang, mengencangkan otot perut.

Petunjuk Latihan Peregangan Tulang Belakang Dasar:

1. Duduklah tegak di atas tulang duduk Anda, dengan kaki lurus di depan Anda, jarak pinggul terpisah, kaki tertekuk. Paha belakang ketat? Tekuk lutut Anda sedikit dan / atau duduk di atas handuk lipat atau bantal kecil.
2. Tarik napas besar: Angkat lengan di depan Anda hingga sedikit di bawah tinggi bahu; jaga bahu Anda stabil di punggung Anda saat Anda menambah energi melalui bagian atas kepala Anda. Perpanjang tulang belakang Anda di kedua arah.
3. Napas dalam: Curl maju seperti bola. Jangkau jari kaki Anda. Punggung Anda melengkung dan perut Anda terangkat. Anda akan merasakan regangan di punggung dan paha belakang.
4. Tarik napas: Gunakan otot-otot perut Anda untuk mengangkat panggul Anda ke atas, dan gulung tulang belakang hingga Anda duduk kembali.
5. Ulangi tiga kali lagi.

Petunjuk latihan terperinci untuk peregangan tulang belakang

4

Latihan Ski: Pilates Curl

Manfaat Latihan Ski: Memperkuat punggung, glutes, dan paha belakang. Nada paha bagian dalam, menghangatkan tulang belakang, membuka bagian depan pinggul.

Instruksi Latihan Pelvic Curl:

1. Berbaringlah dengan punggung netral, lutut ditekuk, kaki rata di lantai, kaki dan kaki sejajar. Bahu jauh dari telinga, dan lengan berada di samping, ditekan dengan ringan di lantai. Menghirup.
2. Buang napas: Tarik otot perut masuk dan naik untuk memanjangkan tulang belakang di sepanjang lantai, dan miringkan panggul Anda sehingga sakrum terletak rata di lantai. Tekan ke lantai melalui telapak kaki dan punggung lengan Anda saat panggul Anda terus melengkung sehingga tulang belakang Anda menggulung tikar. Jaga agar kedua kaki Anda sejajar. Ini penting untuk pelatihan olahraga ski Anda.
3. Berhentilah ketika lutut, pinggul, dan telinga Anda berada dalam satu garis. Berat berada di bagian bawah korset bahu Anda dan punggung lengan Anda, bukan leher Anda. Menghirup.
4. Buang napas: Gulung perlahan tulang belakang Anda ke lantai, vertebra demi vertebra. Melembutkan melalui dada, perut bagian atas kemudian perut bagian bawah. Lepaskan ke tulang belakang netral.
5. Ulangi tiga kali lagi.

Instruksi lengkap untuk ikal panggul

5

Latihan Ski: Pilates Criss Cross

Manfaat Latihan Ski: Memperkuat otot perut, berfokus pada obliques, memperkuat fleksor pinggul, meningkatkan stabilitas panggul

Instruksi Latihan untuk Criss Cross:

1. Berbaringlah telentang dengan kaki dalam posisi meja. Letakkan tangan Anda di belakang kepala dengan lebar siku.
2. Buang napas: Tarik perut Anda ke dalam dan keriting batang tubuh bagian atas dari matras. Menghirup.
3. Buang napas: Jaga siku tetap terbuka, selebar dada saat Anda memutar tubuh bagian atas sehingga bahu kiri mengarah ke lutut kanan. Saat Anda memutar, rentangkan bengkokkan kaki kiri, rentangkan satu kaki pada sudut 45 derajat (lebih tinggi lebih mudah, lebih rendah lebih keras).
4. Tarik napas untuk datang ke pusat - tubuh bagian atas melengkung, kaki di atas meja.
5. Buang napas: Rentangkan kaki kanan Anda saat Anda memutar tubuh bagian atas, mengambil bahu kanan ke arah lutut kiri.
6. Tarik napas untuk datang ke pusat - tubuh bagian atas melengkung, kaki di atas meja.
7. Ulangi selama enam set.

Instruksi lengkap untuk silang-silang

6

Pilates Dart

Manfaat Latihan Ski: Memperkuat punggung bagian atas, meregangkan, dan membuka badan depan

Petunjuk Latihan Dasar untuk Dart:

1. Berbaringlah di perut Anda, dengan kedua kaki bersatu dan lurus di belakang Anda, dan lengan di sepanjang sisi Anda dengan telapak tangan menghadap ke atas.
2. Libatkan otot perut Anda, angkat perut ke atas ke arah tulang belakang Anda. Glutes (otot pantat) dan kaki harus mendukung gerakan juga. Menghirup.
3. Buang napas: Leher Anda memanjang, tulang belakang Anda memanjang dan Anda mengirim begitu banyak energi keluar dari kepala Anda sehingga tubuh bagian atas Anda sedikit terangkat dari matras. Leher Anda adalah perpanjangan dari tulang belakang Anda, jadi jangan lipatan untuk melihat ke atas. Raih lengan Anda di belakang Anda dalam pose superman.
4. Tarik napas: Pegang lift beberapa saat. Perut terangkat.
5. Buang napas: Perpanjang sampai ke matras
6. Ulangi tiga kali.

Instruksi latihan terperinci untuk panah

7

Latihan Ski: Pemula Pilates Pemula

Manfaat Latihan Ski: Memperkuat inti, berfokus pada obliques, meningkatkan stabilitas tubuh bagian atas

Petunjuk Latihan Dasar untuk Pemula Pembuka Botol:

1. Berbaring telentang dan rentangkan kaki ke arah langit-langit. Lutut Anda bisa sedikit ditekuk.
2. Stabilkan tubuh bagian atas Anda dengan menggerakkan otot perut dan menekan punggung lengan ke matras.
3. Pertahankan kedua kaki Anda dan mulai melingkarkannya ke kanan, memungkinkan pinggul kiri terangkat tetapi menjaga tubuh bagian atas tetap stabil.
4. Turunkan kaki ke bawah (hanya sejauh yang Anda bisa kendalikan dan jangan biarkan punggung melengkung ke atas) dan berputar ke kiri, memungkinkan pinggul kanan terangkat.
5. Kembali ke tengah.
6. Ulangi polanya tiga kali di setiap sisi.

Petunjuk terperinci untuk pembuka botol

8

Latihan Ski: Standing Lunge Hip Flexor Stretch

Manfaat Latihan Ski: Meregangkan fleksor pinggul, meningkatkan keseimbangan, mengencangkan otot inti, mengencangkan paha bagian dalam

Petunjuk Latihan Dasar untuk Standing Lunge:

1. Berdirilah dalam posisi yang baik dan berjajar, dengan kedua kaki Anda dalam posisi sejajar.
2. Tekuk lutut kanan Anda, condongkan tubuh sedikit ke depan dan injak kaki kiri Anda, bertumpu pada bola kaki. Pastikan pinggul Anda rata. Letakkan tangan Anda di paha kanan untuk stabilitas.
3. Tingkatkan regangan dengan membuka di pinggul. Ambil seluruh batang tubuh ke atas dan belakang. Jaga pinggul Anda stabil dan kaki sejajar.
4. Tahan regangan selama 15 hingga 30 detik. Bernafas dalam-dalam.
5. Jika Anda merasa stabil, biarkan bilah bahu meluncur ke bawah saat lengan Anda naik ke atas kepala untuk meningkatkan peregangan dan keseimbangan tantangan.
6. Ulangi di sisi yang lain.

Instruksi terperinci untuk berdiri terjang

Selamat Ski! Pelajari lebih lanjut Pilates WorkoutsPelajari lebih lanjut Latihan Kebugaran Ski