Program Pelatihan Beban Sepak Bola

Latihan Fisik Sepak Bola (Januari 2025)

Pelatihan beban adalah bagian dari program pelatihan komprehensif untuk sepakbola. Gunakan program generik ini untuk olahraga sepak bola kontak tubuh, termasuk sepak bola Amerika, Rugby, dan sepak bola Australia. Ini tidak selalu termasuk sepak bola (sepak bola), meskipun unsur-unsur dari program ini bisa diterapkan pada pelatihan beban sepak bola.

Kebugaran aerobik untuk Sepak Bola

Sepakbola membutuhkan kebugaran aerobik yang baik untuk memberikan ketahanan untuk usaha yang berkelanjutan, dan kekuatan, dan bahkan curah, untuk menerobos atau menangani efek.Bagian dari program yang diuraikan di sini sebagian besar terbatas pada bobot dan pengembangan kekuatan bagian dari program. Anda akan perlu melakukan latihan kardio untuk mengembangkan kebugaran aerobik awal pra-musim dan kemudian membangun kebugaran anaerobik dengan sprint, angkutan, dan interval agar siap sepenuhnya untuk awal musim.

Kebugaran aerobik berarti Anda dapat berlari, berlari, bersepeda atau bermain ski dalam waktu yang lama dengan kecepatan sedang tanpa terlalu lelah. Kebugaran anaerobik berarti Anda dapat terus berjalan lebih lama dengan intensitas tinggi sebelum kaki dan tubuh Anda melambat. Keduanya penting dalam sepakbola, terutama jika Anda cenderung memainkan keseluruhan atau sebagian besar permainan. Ketika Anda mengoptimalkan semua elemen kebugaran - menjalankan kebugaran, kekuatan, dan kekuatan, Anda dapat mengklaim berada pada puncak kebugaran.

Pelatihan Berat Berkala untuk Sepak Bola

Pelatihan berkala memecah tahun menjadi tiga atau empat fase pelatihan, dengan setiap fase berkonsentrasi pada pengembangan kebugaran tertentu. Program-program periodik menyediakan penumpukan progresif ke puncak kebugaran dan kinerja. Setiap fase memiliki tujuan yang berbeda dan setiap fase berturut-turut dibangun di atas yang sebelumnya.

Program pelatihan beban sepak bola sepanjang tahun dapat terlihat seperti program yang telah kami uraikan di bawah ini. Saat kami menggunakan istilah "sepak bola," yang kami maksud adalah olahraga kontak tubuh yang termasuk di atas. Jika kami menyebutkan sesuatu yang tidak berlaku untuk olahraga Anda, cukup ubah dengan tepat.

Pra Musim Dini

Pemain sedang mempersiapkan untuk musim ini dan mulai membangun setelah off season.
Penekanannya adalah membangun kebugaran aerobik, kekuatan fungsional dasar dan otot massal, yang disebut "hipertrofi."

Late Pre-Season

Pemain bekerja sampai awal musim dan uji coba pra-musim sudah dekat.
Penekanannya adalah membangun kebugaran anaerobik dan kekuatan serta kekuatan maksimum.

Pada musim

Kompetisi sedang berlangsung dan pemain diharapkan berfungsi penuh untuk kompetisi.
Pemeliharaan kecepatan, aerobik dan kebugaran anaerobik serta kekuatan dan kekuatan ditekankan.

Akhir musim

Anda memenangkan gelar, atau semoga Anda datang mendekat; waktu untuk bersantai sebentar tetapi Anda harus tetap aktif.
Penekanannya adalah istirahat dan pemulihan dengan pemeliharaan aktivitas ringan - pelatihan silang, olahraga ringan - dan lakukan dengan mudah di minuman keras karena Anda tidak ingin kehilangan terlalu banyak berat badan di pemeriksaan pra-musim berikutnya. Beberapa minggu istirahat dari latihan kebugaran dan kekuatan yang serius sangat membantu.
Sebagai pendekatan pra-musim, pekerjaan yang lebih teratur dapat dilanjutkan dengan penekanan pada membangun kebugaran aerobik sekali lagi untuk pelatihan pra-musim.

Pelatihan Peran Khusus untuk Sepak Bola

Dalam program pelatihan generik untuk olahraga tertentu, program khusus lebih lanjut mungkin berguna, terutama dalam tim di mana anggota memiliki peran tertentu dan atribut fisik menguntungkan tertentu berlaku. Misalnya, quarterback dan lineman defensif (AS), atau setengah mundur dan pendayung depan (rugby), mungkin akan memiliki program yang agak berbeda di gym. Satu menekankan kecepatan dan kelincahan, dan kekuatan, kekuatan, dan kekuatan lainnya.

Pertimbangkan program yang disajikan di sini untuk menjadi program serba, paling cocok untuk pemula atau pelatih berat badan kasual tanpa riwayat latihan beban untuk sepakbola. Program terbaik selalu spesifik untuk kebugaran seseorang saat ini, peran dalam tim, akses ke sumber daya, dan, yang tidak kalah pentingnya, filosofi penting tim pelatih. Anda akan terlayani terbaik dengan menggunakan program berikut bersama dengan pelatih atau pelatih.

Jika Anda baru dalam latihan beban, pahami prinsip dan praktik dengan sumber pemula.

Selalu hangatkan dan dinginkan sebelum dan sesudah sesi latihan. Izin medis untuk olahraga selalu merupakan ide yang bagus di awal musim jika Anda belum pernah memilikinya sebelumnya. Sekarang, mari kita mulai.

Tahap 1 - Pra Musim Awal

Kekuatan dan Otot Pondasi untuk Sepak BolaBagaimana fase ini didekati akan tergantung pada apakah seorang pemain baru untuk latihan beban atau berasal dari musim bobot. Membangun kekuatan fondasi berarti memanfaatkan program yang bekerja semua kelompok otot utama tubuh. Pelatih berat yang kurang berpengalaman perlu memulai dengan bobot yang lebih ringan dan lebih sedikit set dan bekerja hingga bobot yang lebih berat dengan set yang lebih banyak. Mulai di awal musim untuk terbiasa dengan fase ini jika Anda belum menggunakan bobot sebelumnya.

Kegiatan olahraga yang berulang dapat memperkuat satu sisi tubuh dengan mengorbankan yang lain, atau menekankan satu atau dua kelompok otot utama dengan sedikit penekanan pada orang lain. Tidak dapat dipungkiri, area yang lemah dapat rentan terhadap cedera dan dapat berkinerja buruk. Ini bukan untuk mengatakan bahwa kaki Anda yang tidak menendang harus sama "terampil" saat menendang kaki, tetapi harus kuat. Anda perlu mengalokasikan sumber daya pelatihan yang cukup sehingga Anda mencapai kekuatan fondasi fungsional di semua bidang termasuk otot yang berlawanan dan sisi kiri dan kanan dari semua area kelompok otot utama - punggung, pantat, kaki, lengan, bahu, dada, dan perut.

Pada pra-musim awal, program fondasi mencakup campuran tujuan ketahanan, kekuatan dan hipertrofi, yang berarti bahwa bobot tidak terlalu berat dan set dan pengulangan berada dalam kisaran 2 hingga 4 set dari 10 hingga 15 repetisi. Pada fase ini, Anda membangun beberapa kekuatan, beberapa ukuran otot dan daya tahan.

Durasi: 4 hingga 6 mingguHari per minggu: 2 hingga 3, dengan setidaknya satu hari istirahat antara sesi dan minggu yang lebih ringan di minggu ke 4 untuk mempromosikan pemulihan dan perkembangan.Reps: 10 hingga 15Set: 2 hingga 4Istirahat antar set: 30 hingga 60 detik

Latihan Latihan Beban Fase 1 untuk Sepak Bola

Barbell jongkok, dumbbell squat atau jongkok jinak

Dumbbell miringkan bench press

Deadlift Rumania

Dumbbell biceps arm curl

Ekstensi dumbbell triceps atau pushdown mesin

Baris kabel duduk

Lat pull-down ke depan dengan pegangan lebar

Reverse crunch

Poin ke Catatan

Dengan trial and error, temukan berat yang mewakili angkat pajak untuk beberapa repetisi terakhir dari setiap set. Jika Anda tidak yakin, mulailah dengan bobot yang ringan dan tingkatkan ketika Anda semakin kuat selama periode pelatihan sehingga upaya yang dirasakan tetap sama.

Jangan angkat terlalu berat di fase ini. Beberapa repetisi terakhir dalam satu set harus mengenakan pajak - namun tanpa upaya ekstrim untuk "gagal," terutama untuk latihan lengan dan bahu. Anda ingin lengan dan bahu dipersiapkan untuk bekerja dan ditingkatkan tetapi tidak terlalu dibebani.

Pelatihan sirkuit, kardio off-rink, dan latihan aerobik lainnya harus ditambahkan ke program ini jika memungkinkan.

Segera hentikan jika nyeri akut diketahui selama atau setelah latihan beban, dan dapatkan saran medis dan pelatihan jika terus berlanjut.

Tahap 2 - Pertengahan Musiman

Pada fase ini, Anda akan membangun kekuatan dan otot. Pemain yang cepat dan gesit harus berhati-hati agar tidak terlalu banyak. Anda memiliki dasar yang baik dari latihan pra-musim awal dan sekarang penekanannya adalah untuk mengangkat beban yang lebih berat untuk melatih sistem saraf bersama dengan serat otot untuk memindahkan beban yang lebih besar. Hipertrofi, yang membangun ukuran otot, tidak selalu berarti kekuatan. Namun, dalam fase fondasi dan dalam fase ini, hipertrofi akan membantu Anda dengan baik untuk pengembangan kekuatan.

Kekuatan akan menjadi fondasi untuk fase berikutnya, yaitu pengembangan kekuatan. Daya adalah kemampuan untuk memindahkan beban terberat dalam waktu singkat. Kekuatan pada dasarnya adalah produk kekuatan dan kecepatan dan merupakan komponen penting dari keterampilan sepakbola yang sukses.

Waktu tahun: Pertengahan pra musim

Lamanya: 4 hingga 6 minggu

Hari per minggu: 2 hingga 3, dengan setidaknya satu hari di antara sesi

Reps: 3 hingga 6. Pemain yang paling mengandalkan kecepatan dan ketangkasan dan yang membutuhkan paling sedikit harus melakukan jumlah repetisi terendah.

Set: 3 hingga 5

Istirahat di antara set: 3 hingga 4 menit

Latihan Latihan Beban Tahap 2 untuk Sepak Bola

Barbell hack squat, atau barbell front squat

Tekan bangku Barbell

Deadlift Rumania

Kabel lat pulldown ke depan dengan pegangan lebar

Tarik ke atas - 3x6 pengulangan - sesuaikan dengan kemampuan setelan, tertimbang jika perlu

Tekan Militer (Overhead)

Poin ke Catatan

Sesuaikan beratnya sehingga beberapa pengulangan terakhir dikenakan pajak tetapi tidak untuk menyelesaikan kegagalan. Semakin sedikit repetisi berarti Anda akan semakin berat dalam fase ini.

Dapatkan istirahat yang cukup di antara set. Anda membutuhkan otot-otot Anda pulih sehingga Anda dapat menyelesaikan sesi angkat berat.

Jika Anda tidak dapat pulih dari sesi hanya dengan satu hari istirahat di antaranya, jadwalkan ulang program ini menjadi dua sesi setiap minggu, bukan tiga. Pelatihan kekuatan dapat secara fisik dan mental menuntut.

Anda akan sakit di otot setelah sesi ini. Nyeri otot atau nyeri otot onset yang tertunda (DOMS) adalah normal; nyeri sendi tidak. Pastikan untuk memantau reaksi lengan dan bahu Anda terhadap fase ini. Mundur ketika Anda merasakan nyeri sendi atau ketidaknyamanan.

Tahap 3 - Pre-Season Akhir di Musim

Pada fase ini, Anda membangun kekuatan yang dikembangkan di fase 2 dengan pelatihan yang akan meningkatkan kemampuan Anda untuk memindahkan beban dengan kecepatan tinggi. Kekuatan adalah kombinasi kekuatan dan kecepatan. Pelatihan daya mengharuskan Anda mengangkat beban yang lebih ringan daripada yang Anda lakukan di fase kekuatan, namun dengan niat meledak-ledak. Anda perlu istirahat cukup antara repetisi dan set sehingga setiap gerakan dilakukan secepat mungkin. Jumlah set bisa kurang dari fase 1. Tidak ada gunanya berlatih seperti ini ketika Anda lelah.

Waktu tahun: terlambat pra-musim dan musim

Lamanya: 4 minggu sedang berlangsung

Hari per minggu: 2 hingga 3

Reps: 8 hingga 10

Set: 2 hingga 3

Beristirahat di antara pengulangan: 10 hingga 15 detik

Istirahat antar set: setidaknya 1 menit atau hingga pemulihan

Latihan Latihan 3 Fase 3 untuk Sepak Bola

Barbel atau dumbbell menggantung bersih

Deadlifts Rumania

Kabel dorong tarik

Tekan dorong Barbell atau dumbbell

Baris mesin miring

Poin ke Catatan

Dalam pelatihan daya, penting bahwa Anda relatif pulih untuk setiap pengulangan dan mengatur sehingga Anda dapat memaksimalkan kecepatan gerakan. Bobotnya tidak boleh terlalu berat dan waktu istirahatnya cukup.

Pada saat yang sama, Anda perlu mendorong atau menarik beban yang cukup berat untuk mengembangkan kekuatan melawan resistensi yang wajar. Angkat lebih berat dari fase 1 tetapi lebih ringan dari fase 2.

Elemen angkat Olympic - hang bersih, deadlift, tekan tekan - membutuhkan beberapa kemampuan teknis untuk mendapatkan yang benar. Gunakan pelatih kekuatan dan pengkondisi yang berpengetahuan, jika mungkin, untuk memperbaiki lift ini.

Tahap 4 - Di Musim

Fase 4 berfokus pada pemeliharaan kekuatan dan kekuatan. Alternate phase 2 (Strength) dan fase 3 (Power) dengan total dua sesi setiap minggu. Setiap minggu kelima, lewati latihan beban untuk membantu pemulihan.

Poin ke Catatan

Cobalah untuk mengizinkan setidaknya dua hari antara setiap sesi kekuatan dan permainan.

Cobalah untuk tidak melakukan latihan kekuatan pada hari yang sama saat Anda berolahraga di lapangan - atau setidaknya latihan terpisah pagi dan sore.

Istirahat sepenuhnya dari latihan kekuatan satu minggu dalam lima. Pekerjaan senam ringan baik-baik saja.

Gunakan penilaianmu. Jangan mengorbankan pelatihan keterampilan bola untuk pekerjaan berat jika Anda memiliki waktu terbatas.

Tahap 5 - Off Season

Sekarang saatnya beristirahat. Anda membutuhkan waktu ini untuk pembaruan emosional dan fisik. Selama beberapa minggu, lupakan sepak bola dan lakukan hal-hal lain. Tetap bugar dan aktif dengan pelatihan silang atau kegiatan lain adalah ide yang bagus.

Beri diri Anda banyak waktu untuk melakukan semuanya lagi tahun depan.