Program Pelatihan Beban Dumbbell Rumah

Dumbbells menawarkan variasi yang sangat baik untuk upaya latihan beban Anda. Jika Anda tidak mampu membayar keanggotaan gym yang sedang berjalan, berinvestasi dalam dumbel yang dapat Anda gunakan di rumah adalah alternatif yang baik.

Anda dapat mencapai latihan yang sangat baik menggunakan dumbel dan program latihan beban ini di rumah.

Peralatan untuk Pelatihan Beban Dumbbell di Rumah

Ada dua pilihan bagus untuk peralatan dumbbell, tergantung pada anggaran dan tujuan Anda.

Gunakan Dua Set Dumbel

Anda tidak perlu banyak peralatan untuk memulai program halter penuh di rumah. Minimal, yang Anda butuhkan adalah dua set dumbbell: satu set yang lebih berat dan satu set yang lebih ringan.

Gunakan set yang lebih berat untuk latihan di mana Anda dapat mengatur lebih banyak berat badan, seperti squats dan lunges misalnya. Gunakan set yang lebih ringan untuk latihan seperti menaikkan, baris, ikal, dan latihan perpatutan sendi yang serupa.

Misalnya, Anda mungkin melakukan squats bahu dengan 20 pon (9 kg) dan kenaikan lateral dengan 12 pon (5,5 kg).

Cobalah untuk mencari tahu bobot apa yang Anda perlukan untuk memulai jika Anda menggunakan pendekatan minimalis ini. Uji dengan bobot seorang teman, bayar untuk sesi olahraga untuk berkenalan dengan beban atau minta pelatih pribadi untuk membantu Anda.

Anda dapat melakukan program lengkap di bawah ini dengan dua set dumbel Anda, bahkan jika diperlukan sedikit kompromi dengan pemilihan berat. Masalah utama dengan pendekatan ini adalah ketika Anda semakin kuat dan bugar, Anda mungkin harus naik ke dumbel yang lebih berat, tetapi tidak membeli bobot yang lebih berat untuk mengantisipasi pertumbuhannya. Ini adalah cara yang pasti menyebabkan cedera pada diri Anda dan kehilangan tujuan Anda!

Beli Rak dan Set Dumbbell

Jika Anda mampu membelanjakan lebih banyak, Anda dapat membeli rak penuh dumbbell atau seperangkat dumbel yang dapat disesuaikan. Harga dumbbell bervariasi tergantung pada produsen dan desainnya.

Anda mungkin lebih menyukai rak kecil, seperti dumbbell yang dapat disetel seperti Bowflex, Stamina, dan Bayou. Ini memiliki keuntungan menghemat ruang di kamar kecil, ruang bawah tanah, dan garasi.

Dapatkan Bangku Pelatihan Adjustable

Anda tidak harus menggunakan bangku dengan sandaran yang dapat disesuaikan, tetapi itu berguna. Anda dapat melakukan segala macam latihan dumbbell duduk seperti menekan, baris, menaikkan, ikal dan ekstensi, ditambah dips dan crunches.

Itu cukup banyak: Dumbel dan bangku.

Program Pelatihan Berat Dumbbell At-Home

Ini adalah program di rumah yang direkomendasikan. Semua latihan adalah 3 set dari 12 repetisi.

1. Pemanasan
2. Bahu jongkok
3. Baris membungkuk
4. Kemiringan atau bench press. (Anda dapat melakukannya di lantai jika Anda tidak memiliki bangku.)
5. Arm ikal
6. Lunges
7. Ekstensi Triceps
8. Crunch. (Anda dapat melakukan variasi berat di bangku atau di lantai.)
9. Lateral meningkat
10. Overhead press
11. Tenang

Baca dasar-dasar latihan beban jika Anda memerlukan informasi lebih lanjut sebelum memulai program ini.