Cara Memotong Siklus Ansietas dan Mengatasi Kekhawatiran

Generalized anxiety disorder (GAD), pada orang dewasa dan remaja, ditandai dengan kecemasan yang terus-menerus dan berlebihan. Jika masalah dimulai dan berakhir dengan kekhawatiran, itu mungkin bukan masalah besar. Sebaliknya, orang-orang dengan GAD macet ketika satu khawatir mengarah ke yang lain dan yang lainnya.

Apa yang Merusak Siklus Ansietas?

Kekhawatiran, beberapa di antaranya mungkin benar-benar dapat dipecahkan, dipertahankan karena beberapa alasan. Pertama, kekhawatiran tertentu mungkin bertahan karena pemikiran yang bias. Ini bisa melibatkan perkiraan yang berlebihan tentang kemungkinan hasil yang buruk atau dibesar-besarkan seberapa buruk hasil yang buruk akan terjadi. Beberapa kekhawatiran diperkuat oleh pikiran negatif tentang diri sendiri, seperti keyakinan bahwa seseorang akan benar-benar tidak dapat mengatasi ketidakpastian atau hasil yang tidak diinginkan.

Kedua, kekhawatiran dapat bertahan karena bagaimana informasi di lingkungan diproses. Seseorang dengan GAD dapat secara selektif menyetel informasi yang mendukung kekhawatiran dan mengabaikan bukti yang membantahnya. Ingatan juga bisa selektif; dalam beberapa kasus, orang dengan masalah kecemasan mengalami kesulitan bahkan mengingat data yang tidak konsisten dengan kekhawatiran tertentu.

Ketiga, kekhawatiran terus berlanjut karena cara-cara yang mereka tanggapi. Individu dengan masalah kecemasan yang tidak diobati cenderung menanggapi ketakutan mereka dengan mencoba (1) menekan kekhawatiran, (2) mencari kepastian bahwa tidak ada hal buruk yang akan terjadi, atau (3) menghindari situasi yang mungkin memicu rasa takut. Sayangnya, strategi-strategi ini dapat membuat orang merasa tidak enak dan kemudian memperkuat (yaitu memperkuat) kecemasan daripada melemahkannya, sehingga menciptakan siklus yang sulit-untuk-putus.

Siklus Kecemasan dan Cara Memecahkannya

Ambil, misalnya, kekhawatiran bahwa “ Pacar saya akan putus dengan saya. “Ini adalah pikiran yang mengganggu yang sebenarnya cukup normal untuk dimiliki seseorang. Itu mungkin muncul 'keluar dari biru' atau sebagai tanggapan terhadap situasi tertentu.

Namun, orang yang terlalu cemas akan menilai pemikiran ini sebagai sangat berarti, tinjau semua alasan mengapa pikiran ini mungkin benar, cobalah untuk mengurangi kecemasan dalam jangka pendek (efektif memperkuatnya dalam jangka panjang), dan merasa buruk. Dengan demikian, keyakinan menjadi lebih signifikan dan dialami lebih sering dan lebih intens daripada pada seseorang tanpa masalah kecemasan.

Siklus khawatir untuk contoh ini mungkin terlihat seperti ini. Untuk mengatasi kecemasan, lingkaran setan ini harus dilanggar.

Penerimaan

Salah satu cara untuk memutus siklus adalah belajar menerima bahwa tidak setiap pikiran yang mengganggu menandakan alasan yang sah untuk khawatir; sederhananya, tidak setiap pikiran itu benar.

Alih-alih mencoba bergulat dengan keyakinan, teknik berbasis penerimaan melibatkan identifikasi pikiran, melabelinya ("khawatir" atau "penilaian," misalnya), dan memperhatikan momen yang memunculkan keyakinan sebaik saat ketika mulai surut dari kesadaran.

Mempertanyakan

Strategi lain yang dapat secara efektif memutuskan hubungan antara bias dalam berpikir dan pengolahan informasi adalah restrukturisasi kognitif, sebuah landasan pendekatan pengobatan yang disebut terapi perilaku kognitif (CBT).

Restrukturisasi kognitif menawarkan cara untuk mengevaluasi secara kritis pikiran yang berpotensi terdistorsi, seperti “ Dia pasti akan putus denganku " atau " Aku tidak bisa pergi tanpanya, ”Dengan mengajukan serangkaian pertanyaan tentang keyakinan yang dapat mendorong pandangan yang lebih seimbang dari fakta-fakta yang relevan.

Eksposur

Akhirnya, paparan adalah alat yang akan memutus siklus kecemasan dengan menghilangkan ketergantungan pada strategi pengurangan kecemasan yang tidak efektif. Konsep dasar pemaparan adalah bersandar pada kecemasan dengan menghadapi, bukannya menghindari, situasi yang memicu kecemasan untuk belajar berdasarkan pengalaman apakah tidak ada hal buruk yang akan terjadi, atau bahwa hasil buruk pada kenyataannya dapat dikelola (dan bahkan mungkin memiliki keuntungan). Setelah atau ketika menghadapi rasa takut, sangat penting untuk tidak terlibat dalam perilaku keselamatan apa pun yang mungkin "membatalkan" pembelajaran; ini kadang-kadang disebut sebagai pencegahan respons.

Latihan pemaparan untuk contoh di atas akan mencakup ketidaksepakatan yang disengaja dengan pacar atau membayangkan bagaimana rasanya terlibat dalam perdebatan besar. Pengulangan benar-benar membantu dengan pemaparan, jadi akan menjadi penting untuk tidak setuju dengan beberapa keteraturan atau untuk membayangkan argumen utama lagi dan lagi - sampai semuanya menjadi lebih membosankan daripada memprovokasi kecemasan. Komponen pencegahan respons akan melakukan hal-hal ini dan tidak bertanya apakah pacarmu marah atau tidak, sehingga belajar hidup dengan ketidakpastian.

Sementara siklus kecemasan itu, memang, ganas, melanggar bahkan satu mata rantai dapat sangat membantu mengurangi kecemasan dan kecemasan yang ditimbulkannya.